Способы снятия напряжений. Релаксация по методу Бенсона

Немного об истории ее создания. В 70-е годы довольно широко начали проводиться исследования, касающиеся управления человеком своими физиологическими реакциями с помощью обратной связи. Оказалось, что, если человек получает информацию о своем пульсе, давлении, температуре и т. п., он может произвольно изменять эти показатели.

Когда попытались понять, как же все это человеку удается, обнаружилось, что основным приемом становится воображение обстоятельств, меняющих состояние, или прямая попытка вызвать у себя желаемое состояние: например, покоя, удовольствия - если надо добиться снижения пульса; беспокойства, раздражения, тревоги - если необходимо повысить частоту пульса.

У Бенсона возникла мысль: нельзя ли научиться снижать кровяное давление, частоту пульса без обратной связи (ведь для этого требуется специальная аппаратура, дорогостоящая и не всегда доступная) - с помощью особого состояния сознания?

Он обратился к существующим способам изменения состояния сознания. В поисках «высших форм сознания» одни стремились сразу к полному отдыху, расслаблению тела и спокойному состоянию ума, другие начинали с чрезвычайно интенсивных физических нагрузок, а третьи - с максимальной концентрации внимания на дыхании или каком-то внешнем предмете.

Прежде всего, Бенсон решил исследовать физиологические эффекты трансцендентальной медитации (ТМ). Исследования Бенсона показали: после непродолжительной медитации потребление кислорода снижается на 20%, тогда как во время сна такое снижение возникает только через 4-5 часов. Кровяное давление при этом не понижается, а вот пульс и дыхание становятся реже. Однако когда провели тщательное исследование влияния ТМ на людей с исходно повышенным давлением, обнаружилось, что после некоторого периода регулярной медитации давление понижается до нормы (правда, исходное повышение у участников эксперимента было небольшим). Когда занятия медитацией прекращали, давление вновь повышалось.

Бенсон проанализировал традиционные требования к чтению молитвы в разных религиях (правила сосредоточения на молитве, особенности дыхания, оговариваемые в религиозных текстах), а также некоторые поэтические тексты, особым образом воздействующие на читателя или слушателя, и пришел к следующему выводу. Почти во всех культурах можно выделить некоторые элементы, которые периодически приводят каждого индивида к изменению обыденного типа мышления, помогают создавать особое» состояние сознания, которое сопровождается теми же реакциями, что и ТМ. Думаем, не стоит окружать это состояние ореолом таинственности: «особым» оно является лишь потому, что мы обычно его не испытываем.

«Наше обычное мышление, - считает Бенсон, - как правило, связано с событиями вне нас. В силу постоянной озабоченности, находясь в плену своих эмоциональных привязанностей, установок, обычаев, мы постоянно сосредоточиваем мысли на внешних факторах. Любая попытка изменить эту направленность сознания обусловливает изменение привычных психических процессов ».

До недавнего времени изучались только психические переживания при таком «отключении» от внешнего мира и различные толкования их содержания. В последнее 20-летие стали так же интенсивно исследовать физиологические и биохимические реакции, сопровождающие это состояние.

Регулярное пребывание в состоянии релаксации может являться антистрессовым механизмом - защитой от стрессов и их вредных последствий. Это состояние может вызываться как с помощью медитации, так и другими способами: аутотренингом, последовательной релаксацией, гипнозом.

В существующих техниках медитации Бенсон выделил 4 основных элемента.

1. Спокойная обстановка.

2. Объект сосредоточения. Им может быть слово, звук, ощущение (например, инструктор каждому «дает» индивидуальное слово для медитации - мантру). Это слово не следует ни-Ж кому сообщать. Действенным является и последовательное сосредоточение на ощущениях напряжения и расслабления мышц, на вдохе и выдохе.

3. Пассивное отношение. Освобожденность разума от мыслей, целей, опустошенность без напряжения («позволить» потоку мыслей «плыть мимо»).

4. Удобная сидячая поза. Рекомендуется сидячая, чтобы не заснуть. Главное - отсутствие мешающего мышечного напряжения. Можно использовать «позу лотоса», можно сидеть в удобном кресле, наконец, можно лежать. Главное - комфорт и возможность расслабиться.

Основываясь на этих элементах, Бенсон сформулировал свою инструкцию релаксации. Применяйте эту технику 1-2 раза в сутки в любое время - но не ранее, чем через 2 часа после еды.

1. Сядьте спокойно, в удобной позе.

2. Закройте глаза.

3. Расслабьте мышцы, начиная с мышц ног и кон-: чая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.

4. Дышите через нос. Осознайте свое дыхание. После выдоха произносите про себя слово «один». Например, вдох... выдох - «один», вдох... выдох - «один», и т. д. Дышите легко и естественно. Вместо слова «один» можно повторять любое другое.

5. Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут - сначала с закрытыми, а потом с открытыми газами. Не вставайте еще несколько минут.

6. Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь - позвольте возникать релаксации в своем темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливайтесь на отвлечении и возвращайтесь к повторению слова; постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Отдельные компоненты описанной техники релаксации можно менять по своему усмотрению. Так, одни люди нуждаются в полной тишине, другие практикуют релаксацию в транспорте. Некоторые стремятся практиковать релаксацию в одно и то же время и в определенном месте. Это не обязательно. Некоторые применяют описанную технику перед сном, лежа в постели, чтобы заснуть. Известны случаи, когда таким образом удавалось прекращать прием снотворных. «Однако, - подчеркивает Бенсон, - засыпание и сон - это не то же самое, что релаксация .»

Поначалу, пока практика «вхождения» в релаксацию не станет систематической, можно завести специальный календарь и отмечать в нем каждое занятие. Со временем такая надобность отпадет и релаксация станет привычкой, потребностью.

Ощущения во время релаксации по Бенсону у разных людей очень различны. Большинство испытывали чувство покоя и расслабления. У немногих отмечались экстатические чувства, возникало ощущение удовольствия, отдыха, хорошего самочувствия. Независимо от этого, у всех обнаружено снижение потребления кислорода.

Бенсон рассматривает регулярную релаксацию как необходимый момент «компенсации» непрерывных оборонительных реакций, возникающих в ответ на стрессы. У людей, применявших ежедневную релаксацию по Бенсону, отмечались снижение тревожности, повышение бодрости и энергии, улучшение внимания и сосредоточенности, более успешное решение жизненных проблем и творческие удачи и тому подобные положительные сдвиги.

Релаксация - это отключение мозга от внешнего мира и «озабоченности», от мыслей о прошлом и настоящем. Она (как считает Бенсон) дает возможность «услышать» разлаженные внутренние системы, «отрегулировать» их и восстановить равновесие.

«Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации вместо утреннего кофе » (с помощью любой техники). Кстати, Дж. Кеннеди предпочитал потратить те 10 минут, когда его сотрудники пили кофе, на расслабление.

Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен «общий сдвиг в сторону спокойствия». Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы, появляются адекватное отношение к окружающей действительности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

→

Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона, которая известна уже очень давно.

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.

Инструкция релаксации по методу Бенсона

• Сядьте спокойно в удобной позе
• Закройте глаза
• Расслабьте все мышцы, начиная с мышц ног и заканчивая мышцами лица. Сохраняйте состояние расслабленности.
• Дышите через нос. Осознайте своё дыхание. После выдоха произнесите про себя слово «один». Например, «вдох…выдох – «один», вдох …выдох – «один» и т. д. Дышите легко и естественно.
• Сохраняйте принятую позу от 10 до 20 минут. Вы можете открыть глаза, чтобы посмотреть на часы, но, не тревожась при этом. Когда вы закончите, посидите несколько минут – сначала с закрытыми, а потом с открытыми глазами. Не вставайте ещё несколько минут.
• Не беспокойтесь о том, насколько успешно и глубоко Вы достигаете релаксации, не мучайтесь и не напрягайтесь – позвольте возникать релаксации в своём темпе. Когда вы отвлекаетесь, не останавливаясь на отвлечении и возвращаясь к повторению слова «один», то постепенно, по мере повторения, релаксация будет возникать легче.

Применяйте эту технику 1 – 2 раза в сутки в любое время, но не ранее чем через 2 часа после еды.

Методика релаксации по Бенсону описана в книге Э. М. Рутмана «Надо ли убегать от стресса».

1. Спокойная обстановка.

2. Объект сосредоточения.

3. Пассивное отношение (освобожденность разума от мыслей, целей).

Было бы полезно, - отмечает Бенсон, - введение в современную культуру ежедневной утренней релаксации “вместо утреннего кофе”. Постоянное применение релаксации (1-2 раза в день в течение нескольких месяцев) приводит к тому, что уменьшается степень напряжения в стрессовых ситуациях, заметен “общий сдвиг в сторону спокойствия”.

Нередко очевидны и более глубокие изменения, человек становится в большей степени хозяином своей судьбы: появляются адекватное отношение к окружающей реальности и к самому себе, уверенность в своих силах, повышается ответственность за собственную жизнь.

Итак, стресса не следует избегать. Есть способы перехитрить стресс:

· Аутогенная тренировка.

· Больше движения (бег, аэробика).

· Не затягивать с разрешением любых конфликтов.

· Сходить в кино, послушать любимую музыку, делать то, что нравится.

· Сократить до минимума поездки и встречи, без которых можно обойтись.

· Научиться говорить людям “нет”.

· Не перегружаться.

· Не злоупотреблять кофе, алкоголем.

· В стрессовой ситуации желательно сделать паузу хотя бы 15-20 минут, прогуляться, поговорить с –друзьями.

· Переключить внимание на приятную тему.

· Если опаздываешь, нужно внушить себе, что как бы ты не злился – пробка на дороге от этого не рассосется, трамвай не поедет быстрей.

· При получении неприятного известия бывает полезно представить себе более странный “сценарий”.

· Красный, желтый и оранжевый цвета действуют как сильные раздражители.

· Голубой цвет – это цвет глубокого шока, цвет страха, цвет стресса.

· Синий и зеленый цвета успокаивают.

· Хорошая классическая музыка снимает чувство подавленности и “убитости”.

· Съешьте банан. В нем есть сиротин (гормон счастья) и витамин В.

· Попросите кого-нибудь три минуты короткими нажатиями помассировать энергетическую точку в середине ступни.

· Любовь – лучшее лекарство от стресса. Во время оргазма выделяются эндорфины – гормоны счастья.

· Первые 2 часа после возвращения с работы домой считаются наиболее критическими.

· Душ, теплая ванна.

· Полноценный глубокий сон.

· Делайте что-нибудь с настроением Хобби - то, что нужно. Исцеление не в том, что вы делаете, а как вы к этому относитесь.

· Чтобы избежать постоянного дистресса, разочарования и неудач, не нужно браться за непосильные задачи.

Коллагенозы
(коллагеновые болезни, диффузные заболевания соединительной ткани), группа заболеваний, характеризующаяся системным поражением соединительной ткани, в том числе волокон, содержащих коллаг...

Вступление

Прогрессивная мышечная релаксация Доктора Джэкобсона

Значение дыхания

Релаксация по методу Бенсона

Позы для общей мышечной релаксации

Заключение

Введение.

Релаксация (от лат. relaxatio - ослабление, расслабление) - снижение тонуса скелетной мускулатуры. Релаксация может быть достигнута в результате применения специальных психофизиологических техник, физиотерапии и лекарственных препаратов. Считается, что релаксация способствует снятию психического напряжения, из-за чего она широко применяется в психотерапии, при гипнозе и самогипнозе, в йоге и во многих других оздоровительных системах. Релаксация, наряду с медитацией, приобрела большую популярность как средство борьбы со стрессом и психосоматическими заболеваниями.

Релаксация особенно эффективна для людей с повышенным мышечным тонусом. Доказано, что повышенный мышечный тонус ведёт к развитию заболеваний. Для людей с пониженным мышечным тонусом эффект релаксации будет меньше. Резкое или прогрессирующее снижение или повышение мышечного тонуса может быть результатом болезни.

Мышечное расслабление приводит к возникновению ощущений покоя, уменьшению нервного напряжения или болевых ощущений.

Современный человек настолько далеко ушел от естественной среды обитания, что совершенно забыл законы, по которым живут существа на нашей планете. Один из главных законов – за фазой напряжения, активных действий, должна следовать фаза отдыха, расслабления, релаксации.

Наверное, ни одно живое существо на нашей планете (за исключением, разве что животных в клетках) не испытывает такого страшного стресса и напряжения, как человек.

Поскольку мы совершенно разучились расслабляться естественно, инстинктивно, придумано довольно много методик релаксации.

Ведь как известно – человеческое тело – единая система, и как только вы сумеете расслабить мышцы, напряжение уйдет и из ваших мыслей.

Прогрессивная мышечная релаксация Доктора Джэкобсона.

Цель различных релаксационных методик состоит в том, чтобы стать расслабленнее и спокойнее, а также разрешить острые стрессовые ситуации и реагировать спокойно, не стрессом. Смысл техники прогрессивной (прогрессирующей) мышечной релаксации (расслабления мышечных зажимов) состоит в чередовании напряжения и расслабления. Техника достаточно легко осваивается.

Эта эффективная релаксационная техника была разработана американским учёным и врачом Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода сильного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех скелетных мышц, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы. Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют максимально напрягать каждую мышцу в течение 5-10 секунд, а затем в течение 15-20 секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Важно сначала научиться распознавать чувство напряжения и затем отличать от него чувство расслабления.

Джекобсон изначально разработал около 200 специальных упражнений для напряжения всех скелетных мышц организма, включая самые мелкие.

Значение дыхания

Простейшее расслабление возникает благодаря контролю над дыханием. Чаще обращайте внимание на свое дыхание в течение дня. Задерживаю ли я дыхание в опасных или неприятных ситуациях? Дышу я глубоко или поверхностно? Дыхательный процесс осуществляется автоматически, но вы можете намеренно влиять на него. Чтобы дышать глубоко и сознательно, не нужно прерывать осуществляемую в данный момент деятельность, для этого не нужно какое-то особое место и положение тела. Целью осознанного дыхания является регулярный поток вдоха и выдоха, например, в ритме с интервалами в 5-7 секунд как для вдоха, так и для выдоха.

Во всех восточных духовных и телесных практиках дыхательные упражнения обязательно входят в базовые навыки и начинающих учеников, и опытных мастеров. Различные дыхательные техники способны оздоровить человека, успокоить ум, уравновесить тело, добавить бодрости.

• Успокаивающее дыхание

Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите таким образом несколько минут.

• Расслабляющее дыхание

К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, что ваш ум успокоиться.

• Толчковое дыхание

Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Ххааахх!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

• Огненное дыхание

Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

• Связывающее дыхание

Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

Релаксация по методу Бенсона.

Существуют самые различные методики релаксации, и каждый выбирает для себя ту, которая подходит ему больше всего. Одна из методик, это релаксация по методу Бенсона, которая известна уже очень давно.

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации Бенсона интересовали и другие вопросы, например как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация - глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок.

Расслабляющая терапия в сенсорной комнате и различные техники способны оздоровить человека, успокоить умственные процессы, уравновесить тело, помочь расслабиться, добавить бодрости и положительной энергии. На занятиях, можно использовать музыку (для релаксации в сенсорной комнате), оборудование для сенсорной комнаты.

Техники

Успокаивающее дыхание:

Успокоить ум и тело, помочь избавиться от раздражения или расстройства помогает метод успокаивающего дыхания.

Сделайте глубокий вдох носом. На выдохе слегка сожмите мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий храп. Выдох, как и вздох, осуществляется с закрытым ртом. Освоив этот выдох, точно таким же звуком сопровождайте вдох.

Дышите, таким образом, несколько минут.

Расслабляющее дыхание:

К данной технике можно прибегать, если вас одолевают беспокойные мысли, от которых вы никак не можете избавиться.

Правую руку поднесите к носу. Во время дыхания вам придется пальцами этой руки попеременно закрывать сначала левую, а затем правую ноздрю.

Сделайте медленный вздох умеренной глубины, после чего закройте правую ноздрю с помощью большого пальца. Медленно выдохните через левую ноздрю. Вдохните через эту же ноздрю и закройте ее средним и безымянным пальцами. Выдохните через правую ноздрю, вдохните через правую ноздрю, затем опять закройте правый носовой ход и делайте вдох-выдох через левый. Продолжайте такие поочередные вдохи-выдохи от пяти до десяти минут. Уже после нескольких циклов вы заметите, положительные результаты.

Толчковое дыхание:

Это упражнение не только помогает снятию стресса и тревоги, но и расслабляет мышцы лица, подтягивает кожу вокруг глаз и разглаживает морщинки в углах рта.

Очень широко откройте рот. Высуньте максимально язык и с силой скажите три раза: «Хааахха!» Этот звук должен исходить из глубины горла. Вместе со звуком выталкивайте из себя горечь, злобу, грусть, негативные мысли. Избавляйтесь от депрессии и разочарований.

Толчковое дыхание помогает и в том случае, если тело и мозг страдают от очень большой профессиональной или домашней нагрузки, сильной ссоры, стресса, любой болезни. Благодаря этому очистительному дыханию снимается напряжение и восстанавливается связь с внутренним «я».

Огненное дыхание:

Данная дыхательная техника отлично высвобождает кипящие эмоции, тревогу и агрессивные чувства.

Представьте себя могучим огнедышащим драконом. Вы полны жара и энергии солнца. Удерживая в уме эти образы, сделайте несколько коротких и мощных выдохов, выталкивая воздух через ноздри и не открывая рта. Начните медленно, но постепенно наращивайте скорость. Выдохнуть таким образом можно до двадцати пяти раз. Во время этого дыхания можно спокойно вдыхать через нос, практически не обращая внимания на вдохи.

Связывающее дыхание:

Самая простая, но не менее эффективная техника, позволяющая успокоиться и расслабиться.

Лягте на спину и положите ладони на живот. Медленно и глубоко вдохните. Почувствуйте, как расширяется ваш живот при вдохе. Теперь сделайте медленный и полный выдох. Ощутите, как сжимается живот по мере выхода воздуха. Повторите это еще пять раз. Делайте это медленно и вдумчиво.

В данном случае мы включаем так называемое брюшное дыхание (животом), которое имеет целый ряд преимуществ, перед грудным (совершающимся за счет межреберных мышц). Брюшное дыхание оказывает ярко выраженный оздоравливающий эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции. Оно более эффективно для преодоления стрессов.

Релаксация по методу Бенсона

Учёный Г. Бенсон однажды задумался, можно ли научиться снижать кровяное давление и частоту пульса только лишь при помощи особого состояния сознания и, особенно при помощи медитации. Медитация уже в 60-70 годы пользовалась повышенным интересом, и Бенсон решил более подробно остановиться на этом вопросе, исследовав физиологические эффекты трансцендентальной медитации, которая считалась и считается одной из самых эффективных. После исследования выяснилось, что медитация может понижать давление до нормы у тех людей, которые страдали повышенным давлением, но давление повышается через некоторое время после прекращения медитации. Также давление может не понижаться ниже номы, но пульс и дыхание замедляются. Кроме воздействия медитации, Бенсона интересовали и другие вопросы, например, как воздействует на человека молитва и как читают молитвы в разных странах, а также как человек реагирует на некоторые поэтические тексты и др. Основываясь на полученных данных, Бенсон понял, на сколько важна и эффективна релаксация – глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения.

Затем Бенсон сформулировал свою методику релаксации, которая доступна всем и не требует учителя или тренировок:

1. Спокойно сядьте в удобное положение.
2. Закройте глаза.
3. Полностью расслабьте все мышцы, мысленно поднимаясь от мышц ступней вверх, к мышцам лица. Постарайтесь сохранить это ощущение.
4. Дышите через нос. Внимательно следите за своим дыханием. На выдохе произносите какое-нибудь слово, например, «один». Например, вдох – выдох – «один», вдох – выдох – «один» и так далее. Дышите спокойно и естественно.
5. Продолжайте медитацию в течение 10-20 минут. Вы можете иногда открывать глаза, чтобы посмотреть, сколько прошло времени. Когда закончите медитацию, посидите спокойно еще какое-то время, сначала с закрытыми глазами, потом с открытыми. Не вставайте еще несколько минут.
6. Не беспокойтесь о том, удалось ли вам достичь полного расслабления или нет. Поддерживайте пассивное отношение и просто спокойно ждите, когда наступит расслабление. Если в голову придут посторонние мысли, постарайтесь игнорировать их, просто не задерживайтесь на них и вернитесь к повторению слова «один». Постепенно, когда вы приобретете больше опыта, расслабление будет наступать без всяких усилий. Выполняйте это упражнение один или два раза в день, но обязательно не менее чем через два часа после приема пищи, так как пищеварительный процесс мешает наступлению релаксации.

Результаты применения методики

Субъективные ощущения, которые возникают во время наступления эффекта релаксации, ощущаются многими людьми совершенно по-разному. Большинство людей испытывает расслабленность и покой. Лишь немногие сразу же начинают испытывать чувство восторга. Остальные описывают это как смесь удовольствия, ощущения отдыха и хорошего самочувствия. А некоторые практически не замечают, чтобы их состояние как-то изменилось. Невзирая на субъективные ощущения, описываемые нашими пациентами, мы обнаружили безусловные физиологические изменения, которыми сопровождается медитация, например, уменьшение потребления кислорода.

Для того чтобы научиться достигать релаксации, не нужно никаких особых способностей или специального образования. Каждый из нас испытывает гнев, удовлетворение, удовольствие, каждый в состоянии испытать и расслабление. Это внутренняя реакция нашего организма. Существует множество различных способов, при помощи которых можно достичь состояния релаксации; вы можете использовать свой собственный способ, лишь бы туда входили четыре основных необходимых компонента. Возможно, вы захотите использовать методику, описанную ранее, но при этом, измените условные фразы или объекты для фокусировки внимания. Вы можете использовать тот звук или фразу, которые будут звучать для вас более приятно, их легче будет повторять.

Индивидуальный подход

В зависимости от ваших индивидуальных потребностей, вы можете сами сделать больший упор на том или ином компоненте, который необходим для расслабления. Кроме того, вы можете включать в ваши упражнения различные другие методы для выполнения медитации. Например, для некоторых людей принципиально, чтобы они выполняли медитацию, находясь в полной тишине и покое. Другие, однако, предпочитают делать упражнения по достижению релаксации, когда они едут в метро или в поезде. Некоторые выбирают регулярные занятия, выполняя медитацию всегда в одном и том же месте и в строго определенное время.

Так как ежедневные упражнения вносят изменения в привычный жизненный уклад, то некоторым людям сначала трудно следить за регулярностью медитации.

В качестве отступления можно заметить: многие люди говорили нам, что они используют нашу методику, когда хотят уснуть. Некоторые в результате даже бросили принимать снотворное, настолько им помог наш метод. Однако следует отметить, что, используя эту методику во время засыпания, вы не достигаете состояния расслабления, вы просто засыпаете. Как мы уже ранее говорили, состояние релаксации и сон – совершенно разные вещи.

Методы мышечной релаксации:

Упражнение «Вдох – выдох»

Человек ложится на мат или на пол, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута вверх, глаза закрыты. Про себя на фазах «вдох-выдох» следует в течение приблизительно 10 мин. произносить фразу: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь»:

«я» – вдох

«расслабляюсь» – выдох

«и» – вдох

«успокаиваюсь» – выдох

Желательно при этом представлять себе, как на вдохе тело наполняет прохладный свежий воздух, наполненный ярким солнечным свечением, а на выдохе – теплый воздух распространяется по всему организму. Направляйте воображаемое тепло в область рук, ног, лица попеременно, помогая им все больше расслабиться. Представляйте, как тяжелеет ваше тело.

Попеременное напряжение/расслабление мышц тела

Очень часто люди не осознают степени повседневного напряженности мышц тела. Просьба расслабиться вызывает недоумение: непривыкшие к равновесному состоянию мышцы не поддаются на уговоры. Поэтому некоторые варианты мышечной релаксации строятся на попеременном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Такое чередование состояний позволяет ощутить разницу между напряжением и расслаблением с помощью контраста.

Исходное положение – лежа на полу или мате, руки и ноги слегка расставлены в сторону, голова запрокинута, глаза закрыты.

Необходимо попеременно напрягать в течение 5 сек. мышцы тела по очереди сверху вниз, а затем максимально расслаблять их.

1. Упражнение для мышц лица и головы.

Напрягите мышцы лба, попробуйте также напрячь мышцы верхней части головы, скрывающиеся под волосяным покровом. Резко сбросьте напряжение и расслабьтесь. Пытайтесь усилить приятные ощущения от расслабления с помощью воображения.

Крепко зажмурьте глаза, наморщите нос. Удержите напряжение в течение 5 сек. Расслабьтесь. Думайте о новых ощущениях, запоминайте их.

С напряжением сомкните губы, затем абсолютно расслабьте нижнюю половину лица. Важное замечание: расслабленный рот – это всегда полуоткрытые губы и разомкнутые зубы.

Выполняя данную группу упражнений, не бойтесь усилить морщины на лице. Напротив, данные упражнения только укрепят мускулатуру лица и сделают его моложе. Кстати говоря, именно непрерывное, даже не замечаемое человеком постоянное напряжение круговых мышц глаз, рта способствует преждевременному образованию морщин вокруг них. Так что умение расслаблять мышцы лица – важнейшее средство профилактики морщин.

1. Работа с мышцами рук.

Сожмите кисти в кулак, напрягите предплечья и плечи. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем плавно расслабляйте мышцы, до состояния «тряпки». Повторите 3 раза.

1. Напряжение мышц шеи и плеч.

Самая «любимая» стрессом зона. Поднимите плечи вверх, стараясь максимально напрячь при этом мышцы спины, шеи. Расслабьтесь. Почувствуйте, как наслаждается ваше тело, получившее освобождение. Повторите 3 раза.

1. Работа с мышцами грудной клетки.

Сделайте глубокий выдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы груди. Сделав вдох, расслабьте грудную клетку. Попробуйте напрячь ту же группу мышц на вдохе. Не забывайте фиксировать состояние последующего расслабления и наслаждаться им.

1. Упражнение для мышц живота.

Задержите дыхание на вдохе. Напрягите пресс. Удлините выдох, отпуская с воздухом даже мысленно всякую скованность и напряжение. Повторите упражнение.

1. Напряжение ягодичных мышц.

Сжимайте ягодицы, старайтесь почувствовать, как каменеют мышцы. Затем расслабьте их. Повторите 3 раза.

1. Упражнения для мышц ног.

Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, а затем расслабьте мышцы. Упражнение повторите – 3 раза.

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Некоторые мышцы в самом начале работы над собой с трудом будут ощущаться вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит вам мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

Расслабляющая терапия для беременных женщин

Умение расслабляться важно для всех без исключения. Но для беременной женщины этот навык приобретает первостепенное значение.

Расслабляемся - и из головы уходят проблемы, отступают стрессы, отдыхают мышцы. Сняты мышечные зажимы, дыхание становится ровным, кровь спокойно течет по венам, и в голове у вас самые радостные мысли. Расслабляемся - и за десять минут отдыхаем так, будто провалялись на диване несколько часов. Расслабляемся - и молоко прибывает. Расслабляемся - и малыш ваш тоже успокаивается вместе с мамочкой… Итак, учимся расслабляться!

Примите позу!

Релаксацию можно проводить сидя, лежа или полулежа. Главное - чтобы в исходном положении ваше тело находилось в равновесии.

Если вы скрестите ноги, наклоните голову набок или обопретесь верхней частью туловища на стол, задействованные в этом, казалось бы, незначительном движении группы мышц напрягутся через 10-20 минут - и релаксация уже не будет полной. Поэтому в первую очередь примем нужную позу. Итак, расслабляем любую туго сидящую одежду, убеждаемся в том, что в комнате достаточно тепло, и пробуем… Положение сидя.

Глубоко сядьте на стул и полностью обопритесь на его спинку. Ступни ног поставьте на пол. Раздвиньте ноги так, чтобы они не соприкасались между собой. Ваши руки могут свободно висеть по бокам или спокойно лежать на подлокотниках кресла. Можно положить кисти рук ладонями вниз на бедра полностью либо так, чтобы пальцы свободно свисали между ног.

Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Если удобно, можно держать ее прямо - в этом случае во время релаксации, голова незаметно для вас может опуститься на грудь. Это не страшно, поскольку голова остается на одном уровне с позвоночником. Можно и с самого начала немного наклонить голову вперед или даже опустить подбородок на грудь.

Положение: полулежа и лежа. Здесь сохраняется большинство требований к положению сидя. Ноги врозь. Большие пальцы ног должны смотреть несколько наружу. Руки лежат по бокам, не касаясь тела. Голова - на одной линии с позвоночником. Можно лежать без подушки или подложить под голову маленькую плоскую подушечку. Большие высокие подушки вызывают напряжение мышц шеи и спины, поэтому их лучше не использовать. Ну а теперь - можете находиться в этих положениях столько, сколько нужно, не напрягая ни одну группу мышц. Единственная проблема, которая может возникнуть, - это то, что вы можете заснуть. Но это ведь не так страшно, правда? А значит, приступаем к главному - к расслаблению.

Вдох - выдох…

Длительность этого традиционного упражнения 15 минут. Специалисты советуют концентрировать внимание на различных частях своего тела по очереди, находить в них напряженные мышцы и усилием воли заставлять их расслабиться. Как это выглядит? Для начала сконцентрируйте внимание на своем дыхании.

Определите, какое оно: быстрое или медленное, ровное или нет, глубокое или поверхностное.

Теперь начинайте замедлять дыхание, делайте глубокий вдох - до самого пупка, считая про себя. Раз, два - вдох; три, четыре - выдох…

Контролируйте дыхание до тех пор, пока оно не станет ровным. Тогда можно перестать считать и перейти к следующему этапу.

Сконцентрируйте внимание на своем лице, челюстях и шее. Найдите напряженные мышцы в этих участках. Вдыхая, представляйте, как вы «доставляете» к месту напряжения тепло и релаксацию, выдыхая - уводите из них напряженность.

Вы сами почувствуете, что тело станет тяжелым, наполнится теплом, можете ощутить покалывание - это значит, что вы расслабляетесь!

Опускайтесь ниже. Сконцентрируйте внимание на плечах, предплечьях, кистях рук и пальцах. Отметьте наличие напряженности. Опять вдохните в них тепло и релаксацию, выдохните напряженность. Следующий участок - спина, от плеч до копчика. Вдох - расслабляемся. Выдох - избавляемся от напряжения. Дальше на очереди - грудная клетка и живот. Расслабьте мышцы живота. Где еще остались напряженные участки? Работаем с ними! Теперь переходите к области таза и ягодицам. Вдох - доставляем тепло к напряженным мышцам, выдох - избавляемся от «зажимов».

Переходите к бедрам, затем проработайте колени, икры, лодыжки и ступни.

Насладитесь чувством умиротворенности, которое вы ощущаете.

Рассказ о процессе

Наверняка Вы слышали и о том, что существуют специальные фразы, проговаривание которых помогает человеку полностью расслабиться. И действительно, такие „магические” слова есть. Главный секрет - произносить их нужно по-особенному, в соответствии с ритмом дыхания. Хотите научиться? Примите положение для релаксации. Медленно сделайте очень глубокий вдох, очень медленный выдох. Повторяйте каждую из фраз (см. таблицу) четыре раза. Первую часть произносите на вдохе за 2-3 секунды. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Затем произнесите продолжение фразы на выдохе за 2-3 секунды. Задержите дыхание на 2-3 секунды.

Концентрируйтесь на тех частях тела, о которых вы говорите. Только попробуйте - и увидите, насколько эффективно это действует!

Считаем до десяти

Однако, что делать, если в запасе нет даже 15 минут, а очень хочется сбросить с себя груз забот и подарить телу приятное “расслабление”? Есть специальные упражнения и на такой случай. Десять секунд - и успокаиваются пульс и дыхание, отлетают прочь неприятные мысли, расслабляется тело.

Как это делается? Глаза открыты, нижняя челюсть отваливается вниз, как будто вы собираетесь зевнуть. Язык лежит за нижними зубами. Медленно и ритмично дышите ртом: вдох, выдох, отдых. Не произносите никаких слов даже мысленно. Второе упражнение выполняется сидя или стоя. Закройте глаза. Сконцентрируйте внимание на крошечной воображаемой звездочке, находящейся в 2 см от кончика вашего носа. Продолжая концентрировать внимание на звездочке, сделайте четыре глубоких вдоха ртом. Это короткое упражнение требует большой концентрации внимания и особенно эффективно не только для релаксации, но и для разгрузки мозга.

На выходе

Самый простой и наиболее удобный способ закончить упражнение - медленно откройте глаза и потянитесь, как будто бы вы только что проснулись. Потянувшись, встаньте и немного подвигайтесь, чтобы “окончательно проснуться”.

И напоследок - один совет. Постарайтесь проделывать полюбившиеся упражнения регулярно. Чем чаще вы расслабляетесь, тем легче и быстрее вы сможете входить в состояние релаксации. Постепенно она станет для вас условным рефлексом - достаточно будет замедлить дыхание или сказать самой себе “расслабься” - и тело послушно отреагирует на ваш приказ, подарив себе, несколько минут полного покоя!

Массажная подушка цена: только качественный товар casada-russia.ru.