Kurba e sekretimit të kortizolit ose gjithçka për hormonin e stresit. Kortizoli në trup: kur një mik bëhet armik Kur kortizoli prodhohet gjatë stërvitjes

Reputacion i keq. Por, sigurisht, ai kryen një funksion shumë të dobishëm, dhe ne duhet të kuptojmë se cili duhet të jetë niveli i kortizolit në një vajzë të shëndetshme. :)

Ky "horm i stresit" sekretohet, veçanërisht, nga gjëndrat mbiveshkore kur jemi nën presion dhe ndihemi të kërcënuar. Gjëndra e hipofizës përcakton sasinë e hormoneve që duhet të lëshojnë gjëndrat mbiveshkore për të na ndihmuar të luftojmë ose të arratisemi.

Në botën e sotme me ritme të shpejta, shumë prej nesh janë të mbingarkuar, të lodhur, nën presionin e shumë angazhimeve dhe ankthi është një shoqërues besnik për shumë prej nesh sot.

Për shkak të gjendjes kronike të ankthit shfaqen probleme të shumta: pagjumësi, kile të tepërta në bel, ankth i shtuar, lodhje ekstreme etj.

Megjithatë, pa kortizol, ne jemi të pafuqishëm. Nuk prodhohet vetëm si përgjigje ndaj stresit, thjesht stresi kronik ndikon negativisht në sekretimin e tij. Dhe nivelet normale të kortizolit janë kritike për ruajtjen e një energjie të qëndrueshme gjatë gjithë ditës.

Gjithashtu, kortizoli orkestron performancën e hormoneve të tjera kyçe si estrogjeni, testosteroni dhe hormonet tiroide.

Në materialet tona, ne vazhdimisht prekim temën e rritjes së muskujve: çfarë të hamë, si të ushtrohemi dhe shumë më tepër. Por praktikisht nuk u fol për faktin se ka disa spiranca që mund të anulojnë pothuajse plotësisht të gjitha përpjekjet. Tani do ta mbushim këtë boshllëk dhe do të flasim për një nga frikërat më të mëdha të çdo bodybuilder, hormonin kortizol. Nëse duhet të kemi kaq frikë prej tij dhe çfarë është ai, duhet ta kuptojmë më tej.

Biologjia dhe kimia e hormonit kortizol. Roli i tij në procesin e fitimit të masës muskulore

Nëse studioni rregullisht materialet tona, tashmë duhet të jeni të vetëdijshëm se cilat hormone ekzistojnë, për shembull, testosteroni ose hormoni i rritjes. Kortizoli, ndryshe nga këto të dyja, nuk ka një efekt konstruktiv, por përkundrazi, një efekt shkatërrues. Prandaj, një numër i madh i atletëve kanë frikë prej tij si murtaja. Po, ky hormon sigurisht që nuk mund të quhet asistent dhe mik, por as nuk arrin gradën e armikut.

Ndoshta tani ideja juaj se si të ndërtoni muskuj të bukur lehtësues do të shkatërrohet. Pra, nga të gjitha anët na thuhet se na duhen:

• Ushtroni rregullisht dhe me shkathtësi;
• Monitoroni dietën tuaj;
• Si të rivendosni forcën e trupit.

Po ashtu eshte. Vetëm në këtë listë ju duhet të shtoni një pikë më të rëndësishme - aftësinë e aftë për të manipuluar sfondin tuaj hormonal.

Çdo atlet duhet të bëjë shumë përpjekje për të shtypur çdo përpjekje të trupit për të shkatërruar masën e muskujve tashmë të rekrutuar. Kjo do të thotë, rezulton se ju duhet të monitoroni dhe kontrolloni rregullisht proceset që lidhen me prodhimin e hormonit kortizol.

Kortizoli është një hormon përçarës i lëshuar nga korteksi i veshkave në përgjigje të stresit, fizik dhe emocional. Detyra e tij kryesore është të qetësojë trupin dhe të ndalojë reagimin e dhimbshëm ndaj situatës.

Kortizoli ka efektet e mëposhtme:

• Zbërthimi i përshpejtuar i yndyrave, karbohidrateve, proteinave;
• Përshpejtimi i metabolizmit qelizor;
• Pengimi i proceseve të ndërtimit të strukturave proteinike;
• Fillimi i sindromës së mbistërvitjes;
• Forcimi i funksionit të mëlçisë (sintezë);
• Një ngushtim i mprehtë i enëve të gjakut dhe një rritje e presionit të gjakut;
• Ofron efekt anti-inflamator.

Sapo prodhimi i kortizolit nga trupi përshpejtohet, sinteza e proteinave bie ndjeshëm. Kjo është për shkak se trupi i njeriut shpejt fillon të kërkojë burime shtesë të karburantit për vete. Këtu hyn kortizoli. Nivelet e glukozës në trup bien ndjeshëm gjatë ushtrimeve intensive ose nënushqyerjes (agjërimit). Në këtë kohë, kortizoli fillon të veprojë në mënyrë aktive dhe fillon proceset që lidhen me prishjen e fibrave të muskujve. Si rezultat, trupi merr aminoacide nga muskujt, të cilat më pas mund të sintetizohen në glukozën e nevojshme. Në përgjithësi, hormoni prodhohet për të marrë lëndët ushqyese më të thjeshta:

• Nga proteinat - aminoacide;
• Nga glikogjeni - glukoza.

Trupi rregullon në mënyrë të pavarur të gjitha proceset, prandaj, një herë pas stresit, sistemi ruan glukozën në mënyrë që më vonë të jetë i disponueshëm materiali i nevojshëm për rikuperim. Kur trupi është vazhdimisht nën stres, nuk ka mundësi të harxhojë energji pa punë. Pra, rezulton se kortizoli jo vetëm që nxit proceset e ndarjes së proteinave, por edhe ndalon sintezën e saj.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në mekanizmin e sekretimit të kortizolit.

Në trupin e njeriut, të gjitha proceset fillojnë me sistemin nervor qendror. Në përgjigje të stresit dhe stresit, sinjalet dërgohen në hipotalamus. Si rezultat, prodhohet një hormon i veçantë, i cili hyn në qarkullimin e gjakut gjatë gjëndrrës së hipofizës. E gjithë kjo çon në prodhimin e kortikotropinës (hormoni ACTH), i cili, së bashku me gjakun, hyn në gjëndrat mbiveshkore, gjë që çon në lirimin e hormonit kortizol (shih figurën).

Pas kësaj, kortizoli hyn në mëlçi, duke depërtuar në citoplazmë dhe duke bërë lidhje me proteina të veçanta (ato janë përgjegjëse për reagimet nga trupi).

Përgjigja është si më poshtë:

• Sinteza e glukozës në mëlçi është përshpejtuar;
• Zbërthimi i glukozës ngadalësohet;
• Proteinat sintetizohen në inde, duke përfshirë muskujt.

Të gjitha sa më sipër çojnë në një përfundim se kur trupi është në një situatë stresuese, ai bën çmos për të kursyer burime dhe për të rimbushur atë që tashmë ka humbur.

E rëndësishme: në trupin e një njeriu të shëndetshëm, sasia e kortizolit të prodhuar mund të arrijë 25 mg / ditë. Sapo të krijohet një situatë stresuese, kjo shifër mund të arrijë në 250 mg. Për të hequr gjysmën e sasisë fillestare të kortizolit nga trupi, duhen rreth 1.5 orë.

Ushtrimi dhe kortizoli: në prishjen e muskujve

Pra, pse kortizoli është i dëmshëm për muskujt? Nëse nuk zhyteni shumë thellë në proceset kimike, atëherë me pak fjalë do të duket kështu:

Sapo rritet niveli i kortizolit, aktivizohet mekanizmi i shkatërrimit të indeve, domethënë qelizat shpërbëhen në komponentë më të thjeshtë (aminoacide dhe glukozë), të cilat trupi do t'i thithë më vonë. Për shkak të stresit, leximet e presionit të gjakut rriten ndjeshëm, gjë që çon në furnizim më të madh të glukozës në tru. Të marra së bashku, këto procese quhen "shok adrenalin", kur në një periudhë të shkurtër kohe, në një moment, një sasi e madhe energjie derdhet në trup dhe trupi mund të përballojë ngarkesa të papara.

Dhe nëse e keni lexuar tekstin deri në këtë pikë, me siguri e konsideroni kortizolin armikun tuaj numër një. Por këtu është e rëndësishme të kuptohet, pavarësisht veprimit të tij, hormoni është i rrezikshëm për trupin e bodybuilder vetëm në dy raste:

• Kur ka një tepricë të vazhdueshme në trup;
• Kur ka një mangësi të vazhdueshme në trup.

Për shembull, nëse ka më shumë kortizol në gjak sesa duhet, një person bëhet nervoz, metabolizmi është i shqetësuar (si rezultat - kilogramë shtesë), trupi është në një gjendje stresi të vazhdueshëm.

E rëndësishme: Zakonisht, teprica e këtij hormoni ndodh si pasojë e sindromës së mbistërvitjes së vazhdueshme. Nëse trupi ka nivel të ulët të kortizolit, do të shkaktojë stërvitje joefektive (kjo nuk do të ndodhë nëse zgjidhni stërvitjen e duhur). Dhe gjithçka sepse hormoni ka një efekt anti-inflamator, promovon relaksimin e muskujve (pa kortizol, muskujt do të përjetojnë siklet të rëndë, dhimbje, inflamacion).

Pra, rezulton se një "mesatarja e artë" duhet gjetur në çdo gjë.

Nuk do të jetë e tepërt të kujtojmë se tashmë në minutat e para të stërvitjes, sasia e hormonit në gjak rritet në 60-65 mg, dhe më pas bie në 30. Sapo të kenë kaluar 50 minuta stërvitje, niveli i kortizoli fillon të rritet ndjeshëm përsëri (shih figurën).

Tani është koha për të folur për vetë trajnimin. Pra, duke gjykuar nga grafiku i mësipërm, mund të supozojmë se koha më e mirë për stërvitje është 45-50 minuta. Nëse këto norma tejkalohen, atëherë sasia e kortizolit do të rritet ndjeshëm, gjë që do të nisë procese shkatërruese. Mbajeni këtë parasysh kur hartoni programin tuaj personal të trajnimit.

Nëse shikoni statistikat, 9 nga 10 atletë amatorë vuajnë nga nivelet e rritura të hormonit kortizol në trup. Nëse arrini në fund të arsyeve, atëherë secila prej tyre mund të jetë e ndryshme. Secili vjen në palestër me problemet dhe streset e veta nga jeta e kësaj bote, që nuk është sfondi më i favorshëm për stërvitje. Pra, rezulton se efektiviteti i trajnimeve vuan shumë në sfondin e stresit.

E rëndësishme: duhet të mësoni të harroni plotësisht të gjitha problemet, të paktën për periudhën kur jeni në palestër, ose të zhyteni me kokë në bodybuilding, siç ishte rasti me atletët në epokën e artë. Për shembull, babai i Arnold Schwarzenegger-it vdiq një javë para fillimit të "Mr. Olympia". Arnie e kuptoi që një stres i tillë nuk do ta linte të fitonte turneun, kështu që ai mori, në shikim të parë, një vendim blasfemues - të mos vinte në funeralin e babait të tij.

Nëse e mendoni veten si dikush që është i apasionuar pas stërvitjes intensive, por keni frikë se do të rrisë ndjeshëm nivelet e kortizolit tuaj, merreni me qetësi. Po, sasia e hormonit mund të kërcejë 2 herë, por ky nuk është fakt, sepse mekanizmat e prodhimit të tij janë shumë komplekse dhe ky proces nuk mund të zbërthehet në disa rafte specifike dhe të lyhet në numër.

Sasia e kortizolit në gjak po ndryshon vazhdimisht. Edhe gjatë ditës, treguesit e tij po kërcejnë vazhdimisht lart e poshtë. Dhe kjo është normale për një trup të shëndetshëm të një atleti, i cili vetëm konfirmon funksionimin korrekt dhe të qëndrueshëm të sistemit endokrin. Kërcimet në nivelin e hormonit kortizol janë një reagim i natyrshëm i trupit ndaj stresit dhe stresit.

Tani është koha për të vazhduar studimin tonë të detajuar të kortizolit, përkatësisht për të kuptuar metodat e reduktimit të tij.

Mësoni të zvogëloni sasinë e kortizolit në gjak

Tashmë është bërë e qartë se sfondi hormonal ndryshon për shkak të ekspozimit ndaj stresit. Por si ndodh kjo dhe nëse ky ndryshim në dietë mund të ndikojë në këtë, tani do ta zbulojmë.

Shumica e atletëve nuk e kanë problem të rimbushin dyqanet e tyre menjëherë pas stërvitjes:

• Uji;
• Karbohidratet;
• Aminoacidet;
• Karbohidratet + aminoacide.

Figura më poshtë tregon rezultatet e ndryshimeve në sekretimin e hormoneve, afatshkurtër (menjëherë pas stërvitjes) dhe më tej (pas 3 muajsh).

Duke ekzaminuar grafikun, bëhet e qartë se humbja e peshës dhe yndyrës së trupit është relativisht e ngjashme për të gjithë. Dhe rritja më e madhe e masës muskulore vërehet në grupin e 4-të. Nëse shikoni ndryshimet në nivelin e kortizolit në gjak, atëherë kjo tregohet qartë nga imazhi më poshtë (shih figurën).

Niveli i hormonit shkatërrues u rrit në grupin e parë me më shumë se 50%, por në grupin e aminoacideve pothuajse nuk ndryshoi. Karbohidratet, të cilat përftoheshin nga pija sportive pas stërvitjes, ndihmuan në uljen e sekretimit të hormonit kortizol. Kur atletët konsumojnë glukozë dhe pije pas stërvitjes, trupi nuk duhet të krijojë vetë sheqer, që do të thotë se sasia e kortizolit nuk ndryshon.

Hidhini një sy tabelave, studiojini ato vetë dhe vendosni se çfarë funksionon më mirë për ju. Mos harroni edhe një gjë tjetër: si rezultat i stërvitjes së vazhdueshme, muskujt mësohen me ngarkesat, kështu që trupi nuk reagon ndaj tyre si më parë. Si rezultat, sasia e kortizolit nuk rritet edhe pa marrë pije sportive.

E rëndësishme Muskujt e njeriut përmbajnë të ashtuquajturit receptorë të kortizolit në sasi të mëdha. Prandaj, sapo stërvitja ndalon, prishja e muskujve ndodh me një ritëm të përshpejtuar. Pra, mos harroni të stërviteni intensivisht dhe fort, rregullisht (por jo shpesh) dhe ndiqni teknikën e duhur. Mos harroni se muskujt nuk janë tendinat për të punuar gjatë ushtrimit.

Epo, tani më në fund arritëm te pjesa argëtuese. Faqja jonë jep këshilla se si të kontrolloni dhe reduktoni nivelet e kortizolit në gjak. Pra, mbani mend, ose më mirë shkruani:

Nëse nuk dëshironi t'i nënshtroheni efektit katabolik që ka kortizoli, monitoroni sekretimin e këtij hormoni dhe në të njëjtën kohë rrisni të kundërtën e tij në veprim - anabolik. Mundohuni të zhvendosni ekuilibrin e përgjithshëm drejt sintezës së proteinave me hormonet e duhura (testosteroni, insulina, hormoni i rritjes). Është më e lehtë për të rritur sekretimin e tyre në mënyrë natyrale me ndihmën e ushqimit.

Kujdesuni për dietën tuaj: rrisni përmbajtjen e kalorive, rrisni sasinë totale të proteinave të konsumuara (deri në 2.5 g). Mos harroni të mbani të njëjtën sasi të yndyrave omega-3 dhe omega-6.

Mos harroni aminoacidet, të cilat kanë një zinxhir të degëzuar proteinik:

• Leucine;
• Valinë;
• Izoleucina.

Nëse e dini vetë se çfarë është ushqimi sportiv, shtoni BCAA në dietën tuaj (jo më shumë se 5-10 g). Përziejini ato me karbohidrate të thjeshta (rreth 30 g) dhe konsumojeni direkt gjatë stërvitjes (në formë të lëngshme).

Mos harroni, ju duhet të merrni hudhër dhe vitaminë C para stërvitjes (mjafton 1-2 g).

Në farmaci mund të blini një produkt special (ekstrakti Rhodiola rosea). Ky tonik do të ndihmojë në rritjen e rezistencës së trupit ndaj të gjitha ndikimeve të jashtme negative.

Mos harroni për rikuperimin dhe pushimin. Duhet të flihet të paktën 8 orë në ditë. Të gjitha llojet e trajtimeve relaksuese do të jenë gjithashtu shumë të dobishme (masazh, spa, etj.).

Harroni se çfarë është sindroma e mbistërvitjes. Ndani jo më shumë se 45-60 minuta për stërvitje.

Mos u shqetësoni për gjërat e vogla dhe izolohuni nga çdo stres. Gëzohuni dhe buzëqeshni më shumë.

Kjo, në fakt, është gjithçka që duhet të mbahet mend dhe të zbatohet vazhdimisht. Tani është koha për një përmbledhje.

Në vend të një përfundimi

Materiali i sotëm i kushtohet tërësisht hormonit kortizol. Dhe gjëja kryesore që çdo atlet që e ka lexuar këtë material deri në fund duhet të mbajë mend vetë është se ky hormon nuk është aq i tmerrshëm sa thonë për të. Natyrisht, nuk duhet harruar efektin e tij shkatërrues dhe ta luftoni atë në çdo mënyrë të mundshme, por as nuk duhet të shkoni shumë larg. Vetë trupi mund të tregojë se çfarë, kur dhe sa duhet të bëjë. Thjesht kërkohet që këto sinjale të mos i lini në vesh të shurdhër.

Të pëlqyer? - Tregojuni miqve tuaj!

Në leksikun e çdo atleti ka shumë fjalë që, në një nivel nënndërgjegjeshëm, lidhen me diçka të mirë ose, përkundrazi, me diçka të keqe. Një atlet mund të mos e dijë as plotësisht kuptimin e kësaj fjale, fiziologjinë e procesit ose veprimit të një substance, por të jetë i sigurt për përfitimet ose dëmet. Për shembull, anabolizmi, hormoni i rritjes, testosteroni perceptohen pa mëdyshje si faktorë pozitivë të stërvitjes. Por ka shumë më tepër fjalë negative. Dhe një prej tyre, i njohur për pothuajse çdo atlet - kortizolit... Ky hormon konsiderohet si një nga kundërshtarët kryesorë të bodybuilders dhe atletëve në sporte të tjera. Është veprimi i tij që i atribuohen shumë proceseve negative në trup. Megjithatë, a është vërtet kaq i dëmshëm dhe cili është roli i tij në organizëm? Gjithçka në rregull.

Çfarë është kortizoli

Kortizoli- një hormon specifik glukokortikoid, i cili i përket klasës së steroideve. Ai prodhohet nga korteksi i veshkave dhe rregullohet nga faktori çlirues i hormoneve adrenokortikotropik, hipotalamusi. Por kjo është e gjitha biologji. Çfarë roli luan kortizoli në praktikë?

Funksioni i energjisë. Për shkak të strukturës së tij molekulare, kortizoli depërton lehtësisht në qeliza. Ku, duke u lidhur me receptorë të caktuar, përshpejton sintezën e glukozës. Si rezultat, glukoza depozitohet në mëlçi si glikogjen. Në të njëjtën kohë, kortizoli ngadalëson zbërthimin e glukozës, e cila gjithashtu rrit nivelin e saj në trup. Kështu, nën ndikimin e kortizolit, rritet niveli i rezervave të energjisë së trupit, muskujt marrin një shpërthim energjie për aktivitet fizik.

Funksioni kardiovaskular. Nën ndikimin e kortizolit aktivizohet puna e muskujve të zemrës. Përmirëson punën e trurit, të menduarit dhe koordinimin e një personi. Si rezultat, efikasiteti dhe aktiviteti rriten ndjeshëm. Përveç kësaj, kortizoli është në gjendje të rregullojë presionin e gjakut duke ngushtuar ose zgjeruar enët e gjakut. Është kortizoli ai që nuk lejon që presioni i gjakut të “shkëputet” gjatë periudhave të stresit emocional dhe stresit tjetër, duke reaguar shpejt dhe duke ulur presionin e gjakut.

Funksioni biologjik. Kortizoli është i përfshirë në mënyrë aktive në një mori reaksionesh kimike në trup. Për më tepër, shumë prej tyre janë të pamundura pa kortizol. Kortizoli nxit ndarjen e molekulave të yndyrës, përmirëson metabolizmin e karbohidrateve. Rrit nivelin e trombociteve dhe eritrociteve në gjak, përmirëson funksionin e mëlçisë, rrit.

Funksioni mbrojtës. Kortizoli është një agjent natyral i fuqishëm anti-inflamator. Ai shtyp çdo përgjigje inflamatore në trup. Kjo është arsyeja pse përdoret shpesh si ilaç, duke e injektuar nga jashtë, për shembull, kur. Kortizoli përdoret gjithashtu për të trajtuar shumë alergji, astmë dhe kushte të tjera.

Pas leximit të gjithë kësaj, shumë, ka shumë të ngjarë, do të hutohen - pse atletët nuk e pëlqejnë kaq shumë kortizolin? Dhe aq sa ka një sërë ilaçesh që bllokojnë prodhimin e tij. Mjerisht, kortizoli gjithashtu ka një sërë disavantazhesh të rëndësishme. Por sa me peshë janë ato - gjykoni vetë.

Dëmi i kortizolit

Kortizoli shpesh quhet "hormoni i plakjes". Siç ndodh shpesh, mangësitë e tij janë vazhdimësi e meritave të tij. Përmirësimi i aktivitetit të muskujve dhe trurit, aktivizimi i punës së zemrës, përshpejton konsumimin e tyre, nxit shkatërrimin e hershëm. Pavarësisht një ngritjeje fillestare fizike dhe emocionale, me kalimin e kohës, kortizoli shkakton ndjenja të lodhjes dhe lodhjes. E cila është veçanërisht kritike në sport. Rritja e lodhjes ose qëndrueshmëria e dobët e vërejtur tek shumë njerëz mund të shkaktohet pikërisht nga shqetësimet në punën e korteksit adrenal, kur prodhohet shumë kortizol.

Pjesëmarrja aktive e kortizolit në metabolizmin e energjisë kontribuon në një rritje jo vetëm të rezervave të glikogjenit, por edhe të yndyrës nënlëkurore. Po, kortizoli rrit nivelet e glukozës në gjak. Por çfarë do të ndodhë me të nëse në këtë moment nuk jeni të angazhuar në aktivitet fizik intensiv? Kjo është e drejtë - shumica e glukozës do të shkojë në yndyrë, e cila është gjithashtu një formë e ruajtjes së energjisë nga trupi. Megjithatë, ndryshe nga glikogjeni, yndyra nënlëkurore është një armik i vërtetë në shumë sporte, veçanërisht në bodybuilding. Dhe duke pasur parasysh aftësinë e kortizolit për të zbërthyer proteinat për të rivendosur nivelet e glukozës, mospëlqimi i atletëve për kortizolin bëhet i kuptueshëm. Nëse ndiheni të uritur, trupit i mungon energjia, jeni të pushtuar nga një ndjenjë hipoglicemie - sigurohuni që kortizoli do t'i sigurojë trupit glukozë. Para së gjithash, për shkak të proteinave dhe aminoacideve, të cilat janë aq të nevojshme për rikuperimin e muskujve.

Prodhimi i kortizolit

Arsyeja kryesore për prodhimin e kortizolit është stresi. Emocionale apo fizike, nuk ka rëndësi. Edhe një ndjenjë e thjeshtë urie mund të shkaktojë një zinxhir të thjeshtë: hipotalamus -> gjëndrra e hipofizës -> lëvore mbiveshkore. Hipotalamusi prodhon kortikoliberinë, e cila kapet nga receptorët në gjëndrën e hipofizës, duke filluar prodhimin e hormonit adrenokortikotrop. E cila, nga ana tjetër, bën që korteksi i veshkave të prodhojë kortizol. Sapo të hyjë në gjak, kortizoli menjëherë fillon të funksionojë - aktivizon zemrën, normalizon nivelet e glukozës dhe stabilizon presionin e gjakut.

Niveli i kortizolit në trup është i paqëndrueshëm dhe ndryshon gjatë gjithë ditës. Përqendrimi më i madh i tij ndodh në orët e mëngjesit - në kohën menjëherë pas gjumit, si dhe në gjysmën e parë të ditës. Gjithashtu, sekretimi i tij shtohet nga gjumi shtesë gjatë ditës. Meqë nuk është e vështirë të kuptohet - janë këto periudha kohore që janë më të rëndësishmet për marrjen e ushqimit në mënyrë që të minimizohet efekti katabolik i kortizolit.

Kortizoli dhe sportet

Pra, çfarë është kortizoli për sport - i mirë apo i keq? E keqja apo e mira? Siç ndodh shpesh, nuk ka asnjë përgjigje të vetme. Nga njëra anë, dremitjet janë një plus i madh, pushim shtesë që përmirëson rikuperimin dhe rritjen e muskujve. Përveç kësaj, shumë hormone të tjera prodhohen gjatë dhe pas gjumit, në veçanti testosteroni. Nga ana tjetër, dremitjet janë një dozë shtesë e kortizolit. Nga njëra anë, kortizoli neutralizon proceset inflamatore, rrit aktivitetin fizik, nga ana tjetër, rrit yndyrën e trupit dhe zbërthen proteinat për të rritur nivelin e glukozës në gjak.

Imagjinoni që kortizoli do të zhdukej papritur nga trupi juaj. Dhe si do ta merrte trupi glukozën nëse niveli i saj binte gjatë periudhës së mungesës së marrjes së ushqimit? Si do ta rregullonte presionin? Sigurisht, kortizoli nuk është mekanizmi i vetëm për rregullimin e proceseve të presionit dhe energjisë. Por kortizoli është përgjigja e parë dhe ndonjëherë e vetmja e trupit ndaj stresit!

Këtu ju duhet të ndërtoni qëllimet tuaja profesionale. Nëse jeni një bodybuilder konkurrues dhe çdo gram shtesë yndyre nënlëkurore ju largon nga fitorja, atëherë ka kuptim të luftoni kortizolin në të gjitha mënyrat, duke përfshirë mjekimin. Në fund të fundit, ka mënyra të tjera për të rritur rezervat e energjisë së trupit, si dhe për të kontrolluar presionin tuaj. Por nëse qëllimet tuaja në palestër nuk shkojnë përtej paraqitjes së mirë, atëherë ulja artificialisht e nivelit të kortizolit, sipas mendimit tonë, nuk ka kuptim. Për më tepër, është një ndërmarrje shumë e rrezikshme. Një reduktim i qëllimshëm i funksioneve mbrojtëse të trupit për një amator nuk do të çojë në asgjë të mirë. Për më tepër, ka shumë mënyra krejtësisht jo të sigurta, por edhe të dobishme për të mbajtur nivelet e kortizolit në një nivel të sigurt.

Ulja e niveleve të kortizolit

Mënyra e parë dhe më efektive për të ulur nivelet e kortizolit është të jesh pa stres. Para së gjithash - emocionale. Sepse Janë ata që kanë efektin më shkatërrues, si në sistemin nervor, ashtu edhe në trupin në tërësi. Për të shmangur këtë, mjafton të mbani veten “në dorë”, për të arritur harmoninë dhe ekuilibrin në jetën tuaj. Po, nuk është e lehtë, por kjo do të ketë një efekt të dobishëm jo vetëm në prodhimin e kortizolit, por edhe në të gjithë trupin tuaj dhe në të gjithë jetën tuaj në përgjithësi. Mungesa e stresit dhe konfliktit -> nivele minimale të kortizolit.

Mundohuni të minimizoni situatat e agjërimit. Mbani në dorë një bar proteinash. Në fund, është më mirë të hani karamele me çokollatë dhe të merrni glukozë prej andej sesa të prisni derisa mulli i kortizolit të fillojë punën dhe të bluajë të gjitha proteinat dhe aminoacidet në dispozicion. Vetëm mbani në mend se ju duhet të merrni ushqim para fillimit të urisë, dhe jo pas! Uria është tashmë fillimi i një situate stresuese.

Gjumi adekuat, ushqimi cilësor, ajri i pastër i pasur me oksigjen - e gjithë kjo ka një efekt të dobishëm si në trupin ashtu edhe në sistemin nervor të njeriut, duke e bërë atë më rezistent ndaj stresit. Dhe, si rezultat, redukton nevojën e trupit për kortizol.

Aktiviteti fizik duhet të dozohet dhe në asnjë mënyrë sfilitëse! Si mund të harroni edhe një herë një nga parimet e bodybuilding - është e rëndësishme që trajnimi të jetë intensiv dhe jo i gjatë. Stërvitjet e gjata janë të lodhshme dhe stimulojnë prodhimin e kortizolit, ndërsa stërvitjet e shkurtra dhe me intensitet të lartë vetëm ngarkojnë muskujt dhe krijojnë kushte të favorshme për rritjen e muskujve. Sidoqoftë, për këtë është gjithashtu e rëndësishme ngarkimi i saktë i tyre, gjë që varet si nga programi i trajnimit ashtu edhe nga.

Ndihmoni në uljen e niveleve të kortizolit dhe shumë substancave natyrore. Për shembull, vitamina C, e cila ka veti antioksiduese, mund të ulë nivelet e kortizolit. Megjithatë, me pritjen e tij, duhet të jeni të kujdesshëm dhe të mos merrni më shumë se 1 gram në të njëjtën kohë, si dhe të pini shumë ujë. Vitamina C është një askorbik acid të cilat mund të irritojnë stomakun nëse merren pa dashje.

Konkluzionet përfundimtare

Kur ushtroni, mos e trajtoni kortizolin si armikun tuaj. Përkundrazi, është partneri juaj ai që siguron trupin tuaj në situata stresuese. Ndonjëherë ai mund ta teprojë dhe t'ju shkaktojë probleme në formën e yndyrës nënlëkurore dhe ngadalësimit të proceseve anabolike, por pa të trupi do të shkojë shpejt në dëm. Dhe një rënie kritike e niveleve të glukozës mund të ketë pasoja fatale për një person. Prandaj, ju vetëm duhet të dini për veprimin dhe efektin e kortizolit dhe të mos e luftoni atë pa menduar vetëm sepse "thotë trajneri". Bllokimi i kortizolit me barna speciale është i mundur vetëm në situata ekstreme dhe vetëm kur atleti është 100% i vetëdijshëm se çfarë, pse dhe si po bën. Por kjo, e përsërisim, është fati i profesionistëve.

Një nga biokimikatet më të rëndësishme të prodhuara nga sistemi endokrin i trupit është hormoni i stresit, kortizoli. Pse një person ka nevojë për një hormon të tillë, ku sintetizohet dhe si funksionon, do të diskutohet më tej.

Roli i gjëndrave mbiveshkore

Gjëndrat mbiveshkore janë dy gjëndra endokrine të vendosura pikërisht mbi veshkat.

Struktura e tyre përfshin trurin dhe substancat kortikale, të cilat kryejnë funksionet e tyre nën ndikimin e sistemit nervor qendror:

• medulla sintetizon adrenalinën pozitive dhe negative;
• kortikale - është përgjegjëse për nivelin e hormoneve steroide.

Dimensionet e gjëndrave mbiveshkore janë të vogla - vetëm 35 deri në 70 mm, dhe pesha totale është 14 g, por në të njëjtën kohë organi endokrin i çiftuar kryen një numër të madh detyrash në trup.

Më e rëndësishmja prej tyre është krijimi i nivelit të kërkuar të rezistencës ndaj stresit dhe ruajtja e aftësisë për t'u rikuperuar nga mbingarkesa nervore ose fizike. Gjëndrat mbiveshkore të shëndetshme lehtësojnë ndjenjën e lodhjes dhe rraskapitjes ekstreme, pavarësisht se trupit i duhen të paktën dy ditë për t'u rikuperuar.

Gjëndrat mbiveshkore ndihmojnë organet dhe sistemet të përshtaten ndaj llojeve të ndryshme të stresit:

• fizike që lind nga puna e vështirë ose sportet, me të cilat trupi nuk është mësuar;
• emocionale kur sistemi nervor goditet nga një stuhi ndjenjash;
• kimike, e cila përfshin reaksione alergjike dhe të dhimbshme të trupit.

Nga puna intensive gjatë një periudhe stresi, gjëndrat mbiveshkore rriten në madhësi, por kur situata zgjatet, në mënyrë të pashmangshme fillon faza e lodhjes dhe humbasin aftësinë për të prodhuar sasinë e nevojshme të hormoneve dhe enzimave për rikuperim.

Shkelja e funksionalitetit të gjëndrave mbiveshkore mund të shkaktojë patologji të rënda për një person që ka përjetuar edhe stres të vogël.

Lexoni për problemet e një gjëndre tiroide të zmadhuar tek fëmijët.

Adrenalina dhe norepinefrinë

Gjëndrat mbiveshkore sintetizojnë adrenalinën dhe norepinefrinën. Ata formojnë reagime të ndryshme. Këto reagime shoqërohen me ruajtjen e trupit në raste urgjente.

Adrenalina, një çlirim i fuqishëm i së cilës ndodh në momente rreziku, frike, dhimbje të forta, ndihmon për të vlerësuar shpejt situatën dhe për të marrë një vendim për veprimin: "luftoni ose ikni".

Pa ndikuar drejtpërdrejt në shpejtësinë e impulseve nervore, ai "eksiton" trupin, duke hyrë në gjak:

• rrit frekuencën dhe intensitetin e rrahjeve të zemrës;
• shkakton vazospazmë;
• promovon relaksimin e muskujve të zorrëve;
• ndikon në madhësinë e bebëzave duke i zgjeruar ato.

Norepinefrina, ndryshe nga adrenalina, shkakton kryesisht vazokonstriksion dhe rritje të presionit të gjakut. Për më tepër, efekti i tij vazokonstriktor është më i fuqishëm në forcë dhe më i shkurtër në kohë se adrenalina. Niveli i norepinefrinës varet gjithashtu nga ndikimi i situatave stresuese dhe ka për qëllim rritjen e aftësive adaptive të trupit.

Sinteza e zgjeruar e këtyre dy hormoneve fillon me "urdhrin" e hipotalamusit për të hyrë në gjakun e kortikotropinës. Kjo ndodh nëse një person e vlerëson situatën si stresuese.

Kur kortikotropina arrin në gjëndrat mbiveshkore, hyjnë në lojë adrenalina dhe norepinefrina, hormonet e frikës dhe të tërbimit. Kështu, trupi i reziston rrethanave të jashtme, duke u përshtatur me to.

Hormonet mbiveshkore formojnë sjelljen adekuate në përgjigje të stresit. Mungesa e tyre do të çonte në vdekje të pashmangshme. Kjo konfirmohet nga eksperimentet mbi kafshët, kur u privuan nga medulla mbiveshkore, ata nuk u përpoqën të iknin nga rreziku dhe të mbroheshin. Në të njëjtën kohë, aftësitë për të marrë ushqim humbën.

Adrenalina i referohet hormoneve katabolike, të cilat janë të afta të zbërthejnë substanca komplekse në të thjeshta, nëse është e nevojshme për një reagim urgjent të trupit ndaj një situate. Ai stimulon prodhimin e një hormoni tjetër katabolik, kortizolit.

Funksionet e kortizolit

Kortizoli është një nga hormonet e prodhuar nga gjëndrat mbiveshkore.

Ai sintetizohet në korteksin e tyre dhe ka një rol të veçantë në formimin e reaksioneve mbrojtëse të trupit ndaj stresit:

• rrit nivelin e glukozës në gjak, duke rritur prodhimin e saj dhe duke parandaluar përdorimin në zonat periferike, kjo kontribuon në akumulimet shtesë të energjisë të nevojshme për aktivitetin fizik;
• zvogëlon sintezën e yndyrave dhe stimulon zbërthimin e tyre;
• rrit punën e muskujve të zemrës;
• përshpejton të menduarit dhe aftësinë për të koordinuar, gjë që ka një efekt pozitiv në aktivitetin dhe performancën e një personi;
• kontrollon presionin e gjakut gjatë stresit emocional dhe stresit tjetër;
• është agjenti më i fortë anti-inflamator me origjinë natyrore.

Tejkalimi i normës

Me gjithë dobinë dhe domosdoshmërinë e kortizolit, ai shpesh quhet "hormoni i pleqërisë". Arsyeja për këtë përkufizim jo të këndshëm është se, duke stimuluar proceset biokimike dhe duke përmirësuar punën e organeve, kontribuon në përkeqësimin e shpejtë të trupit.

Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme që prania e kortizolit në gjak të bjerë brenda kufijve normalë.

Në sfondin e një gjendjeje të qëndrueshme emocionale dhe fizike, niveli i hormonit nuk kalon 10 mg, pavarësisht nga mosha, pesha dhe lartësia. Nën ngarkesa, shifra mund të rritet në 80 mg, dhe në kushte shoku - deri në 180 mg.

Nga njëra anë, një sasi e madhe kortizoli tregon se trupi po i reziston me sukses stresit dhe nga ana tjetër, ndodh vetëshkatërrimi.

Shkaqet e hiperkortizolizmit mund të jenë:

• historia e diabetit mellitus;
• mungesa e glukozës në gjak dhe nivele të ulëta të hormoneve tiroide;
• adenoma mbiveshkore dhe sindroma e mungesës së imunitetit të fituar;
• pasion për libacione alkoolike;
• hepatiti dhe cirroza e mëlçisë;
• lodhje nervore dhe fizike.

Hiperkortizolizmi nxit zbërthimin e masës proteinike, si rezultat i së cilës muskujt dobësohen dhe bëhen më të ndjeshëm ndaj dhimbjes. Shfaqet gulçim dhe lodhje. Është e pamundur të flesh natën, dhe ditën - për të kënaqur urinë.

Përveç arsyeve të mësipërme, nivelet e kortizolit mund të rriten:

• gjatë pubertetit;
• gjatë marrjes së medikamenteve qetësuese;
• me përdorim të zgjatur (më shumë se 6 muaj) të kontraceptivëve oralë që përmbajnë estrogjen.

Një rritje në sasinë e kortizolit në gjak mund të njihet nga simptomat e mëposhtme:

• frikë dhe ankth i paarsyeshëm;
• nervozizëm i rritur;
• çrregullim metabolik.

Konsumimi i parregullt i ushqimit çon në çrregullime në sistemin e tretjes, por nuk jep ndjenjën e ngopjes. Nëse kësaj i shtohet depresioni, zbrazëtia morale dhe një gjendje “në prag”, dridhjet e duarve, konsultimi urgjent me endokrinologun dhe diagnostikimi i niveleve hormonale është i nevojshëm. Hiperkortizolizmi çon në varfërim të rëndë të gjëndrës tiroide, duke shtypur sintezën e hormoneve të tjera jetike.

Rivendosja e ekuilibrit

Hormoni i stresit kortizol - si mund ta zvogëloni atë?

• Mos u ngatërroni me kafe natyrale. Një ose dy filxhanë gjatë ditës janë të mjaftueshme.
• Vendosni modelet e gjumit. Pushimi i plotë i natës është i mundur vetëm nëse personi fle të paktën tetë orë.
• Kryeni një grup ushtrimesh fizike çdo ditë. Kjo do të ndihmojë në ndërtimin shtesë të masës muskulore, rritjen e nivelit të serotoninës (hormoni i kënaqësisë), largimin e ankthit dhe depresionit;
• Hani siç duhet. Në veçanti, mos e teproni me ushqimet e ëmbla.
• Balanconi dietën tuaj. Hani vakte të vogla, por rregullisht, duke i dhënë përparësi ushqimeve me karbohidrate komplekse.
• Pini ujë të pastër. 1 gotë pas zgjimit në mëngjes dhe para gjumit. Vëllimi i të gjithë lëngjeve të konsumuara në ditë (përfshirë supat, etj.) duhet të jetë në normën 1.5 litra. Në verë - deri në 2 litra.
• Merrni vitamina dhe minerale. Ato do ta ndihmojnë trupin të përballojë stresin duke parandaluar që nivelet e kortizolit të rriten në nivele kritike. Kombinime të veçanta të këtyre përbërësve gjenden në komplekset e vitaminave dhe mineraleve të farmacive, të krijuara posaçërisht për ata që janë të prirur ndaj mbingarkesave të shpeshta. Si masë shtesë, mund të merrni zierje të bimëve të tilla si kamomili dhe kantarioni.

Muzika e këndshme dhe e qetë gjithashtu ka një efekt të dobishëm në trup. Nuk duhet t'ia mohoni vetes kënaqësinë e relaksimit dhe të ëndërrimit me melodinë tuaj të preferuar. Kjo do të ndihmojë në rivendosjen e forcës, përmirësimin e humorit dhe normalizimin e niveleve të kortizolit.

Video mbi temën

Kortizoli është një glukokortikoid që prodhohet në korteksin adrenal në përgjigje të stresit fizik ose emocional në përputhje me ritmet natyrale cirkadiane. Trupi përdor kolesterolin për të prodhuar kortizol dhe lirimi i tij kontrollohet nga hormoni adrenokortikotrop (ACTH). Kortizoli luan një rol të rëndësishëm në reagimin e trupit ndaj stresit: ai ndihmon në çaktivizimin e funksioneve më pak të rëndësishme në mënyrë që të kanalizojë të gjithë energjinë në një zgjidhje të menjëhershme të problemit. Megjithatë, në kushte stresi të vazhdueshëm, kortizoli fillon të dëmtojë trupin.

Cilat funksione dhe procese ndikohen nga kortizoli në trup?

Kortizoli na ndihmon të ngrihemi nga shtrati dhe të funksionojmë gjatë gjithë ditës. Në mëngjes, nivelet e kortizolit rriten gradualisht, duke arritur kulmin rreth orës 8 të mëngjesit. Falë kësaj, ne ndjejmë një rritje të gjallërisë dhe forcës. Gjatë gjithë ditës, nivelet e kortizolit bien, me nivelet më të ulëta të kortizolit që ndodhin rreth orës 3-4 të mëngjesit.

Funksioni i kortizolit në trup nuk është afatgjatë - ai është projektuar për një periudhë të shkurtër kohe, e mjaftueshme për t'u rikuperuar nga një gjendje stresuese.

Stresi kronik ndaj të cilit jemi të ekspozuar për shkak të stilit të jetesës moderne çon në faktin se efekti afatshkurtër i kortizolit zhvillohet pa probleme në afatgjatë. Në çfarë çon kjo?

1. Kortizoli dhe glukoza. Kortizoli stimulon glukoneogjenezën (procesin e sintezës së glukozës) në mëlçi dhe glikogjenolizën (zbërthimin e glikogjenit në mëlçi dhe muskuj në glukozë) të nevojshme për të përfunduar procesin e parë. Përveç kësaj, kortizoli pengon veprimin e insulinës, e cila është krijuar për të shpërndarë glukozën në qeliza. E gjithë kjo çon në një rritje të shpejtë të niveleve të glukozës në gjak, gjë që është e mirë nëse një person duhet, të themi, të ikë nga një ari, por keq nëse faktori emocional bëhet burim stresi.
2. Kortizoli dhe sistemi imunitar. Rritja e kortizolit në trup çaktivizon pjesërisht funksionin e sistemit imunitar: ndërhyn në formimin dhe funksionimin e limfociteve T, duke e bërë trupin më të prekshëm ndaj patogjenëve.
3. Kortizoli, muskujt dhe kockat. Kortizoli pengon furnizimin me aminoacide në qelizat e muskujve, d.m.th. me nivele të larta të kortizolit, muskujt nuk marrin karburant të mjaftueshëm. Për kockat, hormoni i stresit pengon formimin e kockave dhe dëmton përthithjen e kalciumit. E thënë thjesht, muskujt dhe kockat nuk mund të rriten siç duhet përballë kortizolit të ngritur. Kortizoli rrit rrezikun e osteoporozës.
4. Kortizoli dhe presioni i gjakut. Rritja e niveleve të kortizolit rrit presionin e gjakut pasi e bën trupin më të ndjeshëm ndaj efekteve të adrenalinës dhe norepinefrinës, të cilat shkaktojnë vazokonstriksion. Rreziku i sëmundjeve kardiovaskulare rritet në kushte stresi të vazhdueshëm.
5. Kortizoli dhe elektrolitet. Kortizoli “e detyron” trupin të mbajë natriumin, si dhe të heqë qafe ujin dhe kaliumin, gjë që çon në çekuilibër të elektroliteve.

Si çon kortizoli i ngritur në trup në shtim në peshë?

Një nivel i rritur i kortizolit në trup rrit dëshirën për sheqer, rrit oreksin dhe kontribuon në shfaqjen e kilogramëve të tepërt. Kjo ndodh sepse kortizoli lidhet me receptorët në hipotalamus, rezultati është që një person tërhiqet nga ushqimet e ëmbla dhe/ose yndyrore.

Kortizoli është një nga katër hormonet kryesore që ndikojnë në peshën e një personi.

Kortizoli ndikon drejtpërdrejt në oreksin, pasi është i përfshirë në rregullimin e hormoneve të tjera që çlirohen gjatë stresit - hormoni çlirues i kortikotropinës, leptina dhe neuropeptidi Y. Hormoni i stresit rrit sekretimin e leptinës, shtyp prodhimin e insulinës dhe çon në zhvillimin e rezistencës ndaj insulinës, e cila në afat të gjatë çon në një rritje të niveleve të insulinës. Përveç diabetit, kjo është e mbushur me privimin e qelizave të energjisë dhe një urdhër për trupin për të rimbushur rezervat e energjisë, d.m.th. hani.

Çfarë tjetër është e rrezikshme për nivelet e ngritura vazhdimisht të kortizolit në trup?

Përveç rreziqeve të lartpërmendura ndaj të cilave jemi të ekspozuar ndaj stresit kronik, ekzistojnë disa efekte të tjera të rritjes së vazhdueshme të kortizolit në trup, përkatësisht:

• shkelje e prodhimit të hormoneve tiroide;
• rritja e prodhimit të acidit në stomak, i cili mund të çojë në urth dhe probleme me tretjen;
• Nivelet e ngritura kronike të kortizolit janë të mbushura me çrregullime riprodhuese, duke përfshirë infertilitetin dhe abortet;
• prishja e hipokampusit;
• dëmtim i kujtesës;
• ulje e nivelit të serotoninës në tru;
• shtypja e neurogjenezës (formimi i qelizave të reja të trurit);
• proceset e vonuara të shërimit dhe rikuperimit pas lëndimeve;
• humbja e shpejtë e kolagjenit në lëkurë (rezultati është lëkura e lirshme, e dobësuar);
• ulje e aftësisë njohëse;
• semundje mendore;
• nivele të rritura të kolesterolit;
• ulje e jetëgjatësisë.

Si të mbani nën kontroll nivelet e kortizolit të trupit tuaj?

Meqenëse arsyeja kryesore e rritjes së rrezikshme (d.m.th. kronike) të nivelit të kortizolit në trup është stresi i vazhdueshëm, është e nevojshme të mësoni se si të merreni me të. Çdo person ka një mënyrë për t'i ndihmuar ata të qëndrojnë të qetë në situata stresuese. Faqja rekomandon të ndiqni udhëzimet e mëposhtme në baza ditore:

1. Aktiviteti fizik i rregullt është një armë e fuqishme kundër stresit. Vetëm gjysmë ore në ditë nga aktiviteti juaj fizik i preferuar (çiklist, boks, not, vrap, kërcim me litar, kërcim) do të rrisë ndjeshëm rezistencën e trupit ndaj stresit.
2. Relaksimi përmes meditimit. Studime të shumta tregojnë efektet pozitive të meditimit në tru, aftësinë për t'i rezistuar stresit dhe mirëqenien dhe humorin.
3. Takohuni me miqtë tuaj më shpesh. Është më e lehtë t'i kalosh vështirësitë me miqtë dhe komunikimi i rregullt dhe i rastësishëm ndihmon për të mbajtur një qëndrim pozitiv dhe për të mbajtur hormonin e stresit brenda niveleve të pranueshme.
4. Gjumi dhe ushqimi i duhur. Gjumi i shëndetshëm dhe marrja e ekuilibruar e lëndëve ushqyese janë parakushte për funksionimin e duhur të të gjithë trupit.

Kortizoli ka një sërë funksionesh të rëndësishme në trup që mund të rrezikohen nga nivelet kronike të ngritura të hormonit të stresit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, faqja rekomandon gjetjen e teknikave më efektive të relaksimit dhe përdorimin e tyre në situata stresuese.