Curba de secreție a cortizolului sau totul despre hormonul stresului. Cortizolul din organism: când un prieten devine un inamic Când cortizolul este produs în timpul exercițiilor fizice

Reputație rea. Dar, desigur, îndeplinește o funcție foarte utilă și trebuie să înțelegem care ar trebui să fie nivelul de cortizol la o fată sănătoasă. :)

Acest „hormon al stresului” este secretat, în special, de glandele suprarenale atunci când suntem sub presiune și ne simțim amenințați. Glanda pituitară determină cantitatea de hormoni pe care glandele suprarenale trebuie să-i elibereze pentru a ne ajuta să luptăm sau să fugim.

În lumea în ritm rapid de astăzi, mulți dintre noi suntem suprasolicitați, obosiți, sub presiunea prea multor angajamente, iar anxietatea este un partener loial pentru mulți dintre noi astăzi.

Din cauza stării cronice de anxietate apar numeroase probleme: insomnie, kilograme în plus pe talie, anxietate crescută, oboseală extremă etc.

Totuși, fără cortizol, suntem neputincioși. Nu este produs doar ca răspuns la stres, ci doar că stresul cronic îi afectează negativ secreția. Iar nivelurile normale de cortizol sunt esențiale pentru a menține o energie constantă pe tot parcursul zilei.

De asemenea, cortizolul orchestrează performanța altor hormoni cheie, cum ar fi estrogenul, testosteronul și hormonii tiroidieni.

În materialele noastre, atingem constant subiectul creșterii musculare: ce să mănânci, cum să facem exerciții fizice și multe altele. Dar practic nu s-a vorbit despre faptul că există niște ancore care pot anula aproape complet toate eforturile. Acum vom umple acest gol și vom vorbi despre una dintre cele mai mari temeri ale oricărui culturist, hormonul cortizol. Dacă ne este atât de frică de el și de ce este el, trebuie să ne dăm seama mai departe.

Biologia și chimia hormonului cortizol. Rolul său în procesul de câștigare a masei musculare

Dacă studiați în mod regulat materialele noastre, ar trebui să fiți deja conștienți de ce hormoni există, de exemplu, testosteronul sau hormonul de creștere. Cortizolul, spre deosebire de acești doi, nu are un efect constructiv, ci, dimpotrivă, un efect distructiv. Prin urmare, un număr mare de sportivi se tem de el ca de ciumă. Da, acest hormon cu siguranță nu poate fi numit asistent și prieten, dar nici nu ajunge la rangul de inamic.

Poate că acum ideea ta despre cum să construiești mușchi frumoși de relief va fi distrusă. Deci, din toate părțile ni se spune că avem nevoie de:

• Faceți exerciții regulate și cu pricepere;
• Monitorizează-ți dieta;
• Cum să restabiliți puterea corpului.

Da, așa e. Numai la această listă trebuie să adăugați încă un punct important - capacitatea pricepută de a vă manipula fundalul hormonal.

Orice atlet trebuie să depună multe eforturi pentru a suprima orice încercare a organismului de a distruge masa musculară deja recrutată. Adică, se dovedește că trebuie să monitorizați și să controlați în mod regulat procesele asociate cu producția de hormon cortizol.

Cortizolul este un hormon perturbator eliberat de cortexul suprarenal ca răspuns la stres, atât fizic, cât și emoțional. A lui sarcina principală consta in calmarea organismului si oprirea reactiei dureroase la situatie.

Cortizolul are următoarele efecte:

• Defalcare accelerată a grăsimilor, carbohidraților, proteinelor;
• Accelerarea metabolismului celular;
• Obstrucția proceselor de construire a structurilor proteice;
• Debutul sindromului de supraantrenament;
• Întărirea funcției hepatice (sinteză);
• O îngustare bruscă a vaselor de sânge și o creștere a tensiunii arteriale;
• Oferă efect antiinflamator.

De îndată ce producția de cortizol de către organism este accelerată, sinteza proteinelor scade semnificativ. Acest lucru se datorează faptului că corpul uman începe rapid să caute surse suplimentare de combustibil pentru el însuși. Aici intervine cortizolul. Nivelurile de glucoză din organism scad brusc în timpul exercițiilor intense sau subnutriției (post). În acest moment, cortizolul începe să acționeze activ și începe procesele asociate cu descompunerea fibrelor musculare. Ca rezultat, organismul primește aminoacizi din mușchi, care pot fi apoi sintetizați în glucoza necesară. În general, hormonul este produs pentru a primi cei mai simpli nutrienți:

• Din proteine ​​- aminoacizi;
• Din glicogen - glucoză.

Organismul reglează în mod independent toate procesele, prin urmare, o dată după stres, sistemul stochează glucoza, astfel încât mai târziu să fie disponibil materialul necesar pentru recuperare. Atunci când corpul este în mod constant stresat, nu are ocazia să irosească energia în gol. Deci, se dovedește că cortizolul nu numai că declanșează procesele de descompunere a proteinelor, ci și oprește sinteza acestuia.

Să aruncăm acum o privire mai atentă asupra mecanismului secreției de cortizol.

În corpul uman, toate procesele încep cu sistemul nervos central. Ca răspuns la stres și stres, semnalele sunt trimise către hipotalamus. Ca urmare, se produce un hormon special, care intră în fluxul sanguin în timpul glandei pituitare. Toate acestea duc la producerea de corticotropină (hormonul ACTH), care, împreună cu sângele, pătrunde în glandele suprarenale, ceea ce duce la eliberarea hormonului cortizol (vezi figura).

După aceea, cortizolul intră în ficat, pătrunzând în citoplasmă și stabilind conexiuni cu proteine ​​speciale (acestea sunt responsabile pentru părere cu corpul).

Răspunsul este următorul:

• Sinteza glucozei în ficat este accelerată;
• Defalcarea glucozei este încetinită;
• Proteinele sunt sintetizate în țesuturi, inclusiv în mușchi.

Toate cele de mai sus conduc la o concluzie că atunci când organismul se află într-o situație stresantă, face tot posibilul să economisească resurse și să reînnoiască ceea ce a fost deja pierdut.

Important: in organismul unui om sanatos, cantitatea de cortizol produsa poate ajunge la 25 mg/zi. De îndată ce se instalează o situație stresantă, această cifră poate atinge pragul de 250 mg. Pentru a elimina jumătate din cantitatea inițială de cortizol din organism, este nevoie de aproximativ 1,5 ore.

Exerciții fizice și cortizol: despre degradarea musculară

Deci, de ce cortizolul dăunează mușchilor? Dacă nu vă aprofundați prea mult în procesele chimice, atunci, pe scurt, va arăta astfel:

De îndată ce nivelul de cortizol crește, se declanșează mecanismul de distrugere a țesuturilor, adică celulele se descompun în componente mai simple (aminoacizi și glucoză), pe care organismul le va absorbi ulterior. Din cauza stresului, valorile tensiunii arteriale cresc brusc, ceea ce duce la o mai mare aprovizionare cu glucoză a creierului. Luate împreună, aceste procese sunt numite „șoc adrenalinic”, când într-o perioadă scurtă de timp, la un moment dat, o cantitate imensă de energie curge în corp, iar organismul poate rezista la sarcini fără precedent.

Și dacă ai citit textul până în acest moment, probabil că consideri cortizolul inamicul tău numărul unu. Dar aici este important să înțelegem, în ciuda acțiunii sale, hormonul este periculos pentru corpul culturistului în doar două cazuri:

• Când există un exces constant în organism;
• Când există o deficiență constantă în organism.

De exemplu, dacă în sânge există mai mult cortizol decât ar trebui, o persoană devine iritabilă, metabolismul este perturbat (ca urmare - kilogramele în plus), organismul este într-o stare de stres constant.

Important: De obicei, excesul de acest hormon apare ca urmare a sindromului de supraantrenament persistent. Dacă organismul are un nivel scăzut de cortizol, va provoca antrenament ineficient (acest lucru nu se va întâmpla dacă alegeți antrenamentul potrivit). Și totul pentru că hormonul are un efect antiinflamator, favorizează relaxarea musculară (fără cortizol, mușchii vor experimenta disconfort sever, durere, inflamație).

Deci, se dovedește că un „mijloc de aur” ar trebui să se găsească în orice.

Nu va fi de prisos să ne amintim că deja în primele minute de antrenament, cantitatea de hormon din sânge crește la 60-65 mg, apoi scade la 30. De îndată ce au trecut 50 de minute de antrenament, nivelul de cortizolul începe să crească brusc din nou (vezi figura).

Acum este timpul să vorbim despre antrenament în sine. Deci, judecând după graficul de mai sus, putem presupune că cel mai bun timp pentru antrenament este de 45-50 de minute. Dacă aceste norme sunt depășite, atunci cantitatea de cortizol va crește brusc, ceea ce va declanșa procese distructive. Țineți cont de acest lucru atunci când vă proiectați programul de antrenament personal.

Dacă te uiți la statistici, 9 din 10 sportivi amatori suferă de niveluri crescute ale hormonului cortizol din organism. Dacă ajungeți la fundul motivelor, atunci fiecare dintre ele poate fi diferit. Toată lumea vine la sală cu propriile probleme și stres din viața lumească, care nu este cel mai favorabil fundal pentru antrenament. Deci, se dovedește că eficiența antrenamentelor suferă foarte mult pe fondul stresului.

Important: trebuie să înveți să uiți complet de toate problemele, cel puțin pentru perioada în care ești în sală, sau să te arunci cu capul în culturism, așa cum a fost cazul sportivilor în epoca de aur. De exemplu, tatăl lui Arnold Schwarzenegger a murit cu o săptămână înainte de începerea filmului „Mr. Olympia”. Arnie a înțeles că un asemenea stres nu l-ar lăsa să câștige turneul, așa că a luat, la prima vedere, o decizie blasfemioasă - să nu vină la înmormântarea tatălui său.

Dacă te gândești la tine ca pe cineva pasionat de exerciții fizice intense, dar te temi că îți va crește semnificativ nivelul de cortizol, ia-o mai ușor. Da, cantitatea de hormon poate sări de 2 ori, dar acest lucru nu este un fapt, deoarece mecanismele de producere a acestuia sunt foarte complexe, iar acest proces nu poate fi descompus în niște rafturi specifice și pictat în numere.

Cantitatea de cortizol din sânge este în continuă schimbare. Chiar și în timpul zilei, indicatoarele lui sar constant în sus și în jos. Și acest lucru este normal pentru un organism sănătos al unui atlet, ceea ce nu face decât să confirme funcționarea corectă și stabilă a sistemului endocrin. Salturile de nivel ale hormonului cortizol sunt o reactie naturala a organismului la stres si stres.

Acum este momentul să continuăm studiul nostru detaliat al cortizolului, și anume să înțelegem metodele de reducere a acestuia.

Învățați să reduceți cantitatea de cortizol din sânge

Deja a devenit clar că fondul hormonal se modifică din cauza expunerii la stres. Dar cum se întâmplă acest lucru și dacă această schimbare a dietei poate afecta acest lucru, vom afla acum.

Majoritatea sportivilor nu le deranjează să-și umple rezervele imediat după antrenament:

• Apă;
• Carbohidrați;
• Aminoacizi;
• Carbohidrați + aminoacizi.

Figura de mai jos arată rezultatele modificărilor secreției hormonale, pe termen scurt (imediat după antrenament) și ulterior (după 3 luni).

Examinând graficul, devine evident că pierderea în greutate și a grăsimii corporale este relativ similară pentru toată lumea. Și cea mai mare creștere a masei musculare se observă în grupa a 4-a. Dacă te uiți la modificările nivelului de cortizol din sânge, atunci este demonstrat clar de imaginea de mai jos (vezi figura).

Nivelul hormonului distructiv a crescut în primul grup cu mai mult de 50%, dar în grupul de aminoacizi aproape că nu s-a schimbat. Carbohidrații, care au fost obținuți din băutura pentru sport după antrenament, au ajutat la reducerea secreției de hormon cortizol. Când sportivii consumă glucoză și băuturi după antrenament, organismul nu trebuie să creeze zahăr în sine, ceea ce înseamnă că cantitatea de cortizol nu se modifică.

Aruncă o altă privire la diagrame, studiază-le singur și decide ce funcționează cel mai bine pentru tine. Amintiți-vă, de asemenea, încă un lucru: ca urmare a antrenamentului constant, mușchii se obișnuiesc cu sarcinile, astfel încât organismul să nu reacționeze la ele ca înainte. Ca urmare, cantitatea de cortizol nu crește chiar și fără a lua băuturi pentru sport.

Important: Mușchii umani conțin așa-numiții receptori de cortizol în cantități mari. Prin urmare, de îndată ce antrenamentul se oprește, defalcarea musculară are loc într-un ritm accelerat. Așa că nu uitați să vă antrenați intens și din greu, în mod regulat (dar nu des) și să urmați tehnica corectă. Amintiți-vă că mușchii nu sunt tendoanele care lucrează în timpul exercițiului.

Ei bine, acum am ajuns în sfârșit la partea distractivă. Site-ul nostru oferă sfaturi despre cum să controlați și să reduceți nivelul de cortizol din sânge. Deci, amintiți-vă, sau mai bine scrieți:

Dacă nu vrei să cedezi efectului catabolic pe care îl are cortizolul, monitorizează secreția acestui hormon și în același timp crește-i opusul în acțiune - anabolic. Încercați să mutați echilibrul general către sinteza proteinelor cu hormonii corespunzători (testosteron, insulină, hormon de creștere). Cel mai ușor este să le sporești secreția în mod natural cu ajutorul alimentelor.

Ai grijă de alimentația ta: crește conținutul de calorii, crește cantitatea totală de proteine ​​consumată (până la 2,5 g). Nu uitați să păstrați aceeași cantitate de grăsimi omega-3 și omega-6.

Amintiți-vă de aminoacizi, care au un lanț proteic ramificat:

• leucină;
• Valină;
• izoleucina.

Dacă știi direct ce este nutriția sportivă, adaugă BCAA în dieta ta (nu mai mult de 5-10 g). Se amestecă cu carbohidrați simpli (aproximativ 30g) și se consumă direct în timpul antrenamentului (sub formă lichidă).

Amintiți-vă, trebuie să luați usturoi și vitamina C înainte de antrenament (1-2 g sunt suficiente).

La farmacie se poate cumpara instrument special(Extract de Rhodiola rosea). Acest tonic va ajuta la creșterea rezistenței organismului la toate influențele externe negative.

Nu uitați de recuperare și odihnă. Somnul trebuie administrat cel puțin 8 ore pe zi. Tot felul de tratamente de relaxare vor fi, de asemenea, foarte utile (masaj, spa etc.).

Uită ce este sindromul de supraantrenament. Alocați nu mai mult de 45-60 de minute pentru antrenament.

Nu-ți mai face griji pentru lucrurile mărunte și izolează-te de orice stres. Bucură-te și zâmbește mai mult.

Asta, de fapt, este tot ceea ce trebuie reținut și implementat în mod constant. Acum este timpul pentru un rezumat.

În loc de o concluzie

Materialul de astăzi este dedicat în întregime hormonului cortizol. Și principalul lucru pe care trebuie să-l amintească fiecare sportiv care a citit acest material până la sfârșit este că acest hormon nu este atât de groaznic pe cât se spune despre el. Desigur, nu trebuie să uităm de efectul său distructiv și să lupți cu el în toate felurile posibile, dar nici nu ar trebui să mergi prea departe. Organismul însuși poate spune ce, când și cât de mult să facă. Vi se cere doar să nu lăsați aceste semnale să fie surde.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

În lexicul oricărui sportiv există multe cuvinte care, la nivel subconștient, sunt asociate cu ceva bun sau, dimpotrivă, cu ceva rău. Este posibil ca un atlet să nu cunoască pe deplin sensul acestui cuvânt, fiziologia procesului sau a acțiunii unei substanțe, dar să fie sigur de beneficii sau daune. De exemplu, anabolismul, hormonul de creștere, testosteronul sunt percepute fără echivoc ca factori pozitivi ai antrenamentului. Dar sunt mult mai multe cuvinte negative. Și unul dintre ei, cunoscut de aproape toți atleții - cortizol... Acest hormon este considerat unul dintre principalii adversari ai culturiștilor și sportivilor din alte sporturi. Este acțiunea lui căreia îi sunt atribuite multe procese negative din organism. Cu toate acestea, este într-adevăr atât de dăunător și care este rolul său în organism? Totul în ordine.

Ce este cortizolul

cortizolul- un hormon glucocorticoid specific, care aparține clasei de steroizi. Este produs de cortexul suprarenal și reglat de factorul de eliberare a hormonului adrenocorticotrop, hipotalamus. Dar asta este tot biologie. Ce rol joacă cortizolul în practică?

Funcția energetică. Datorită structurii sale moleculare, cortizolul pătrunde cu ușurință în celule. Unde, prin legarea de anumiți receptori, accelerează sinteza glucozei. Ca urmare, glucoza se depune în ficat sub formă de glicogen. În același timp, cortizolul încetinește descompunerea glucozei, care crește și nivelul acesteia în organism. Astfel, sub influența cortizolului, nivelul rezervelor energetice ale organismului crește, mușchii primesc o explozie de energie pentru activitatea fizică.

Funcția cardiovasculară. Sub influența cortizolului, activitatea mușchiului inimii este activată. Îmbunătățește activitatea creierului, gândirea și coordonarea unei persoane. Ca urmare, eficiența și activitatea cresc brusc. În plus, cortizolul este capabil să regleze tensiunea arterială prin îngustarea sau dilatarea vaselor de sânge. Este cortizolul care nu permite tensiunii arteriale să „depășească scala” în perioadele de stres emoțional și de altă natură, reacționând rapid și reducând tensiunea arterială.

Funcția biologică. Cortizolul este implicat activ într-un număr mare de reacții chimiceîn organism. Mai mult, multe dintre ele sunt imposibile fără cortizol. Cortizolul promovează descompunerea moleculelor de grăsime, îmbunătățește metabolismul carbohidraților. Crește nivelul de trombocite și eritrocite din sânge, îmbunătățește funcția hepatică, crește.

Funcție de protecție. Cortizolul este un puternic agent antiinflamator natural. Suprimă orice răspuns inflamator din organism. De aceea este adesea folosit ca medicament, injectându-l din exterior, de exemplu, când. Cortizolul este, de asemenea, utilizat pentru a trata multe alergii, astm și alte afecțiuni.

După ce au citit toate acestea, mulți, cel mai probabil, vor rămâne perplexi - de ce sportivilor le displace atât de mult cortizolul? Și atât de mult încât există o serie de medicamente care îi blochează producția. Din păcate, cortizolul are și o serie de dezavantaje semnificative. Dar cât de grele sunt - judecă singur.

Daunele cortizolului

Cortizolul este adesea denumit „hormonul îmbătrânirii”. Așa cum se întâmplă adesea, deficiențele sale sunt o continuare a meritelor sale. Îmbunătățirea activității musculare și a creierului, activând activitatea inimii, accelerează uzura acestora, promovează distrugerea timpurie. În ciuda unei creșteri fizice și emoționale inițiale, în timp, cortizolul provoacă senzații de oboseală și oboseală. Ceea ce este deosebit de critic în sport. Oboseala crescuta sau rezistenta slaba observata la multe persoane poate fi cauzata tocmai de tulburari in activitatea cortexului suprarenal, cand se produce prea mult cortizol.

Participarea activă a cortizolului în metabolismul energetic contribuie la creșterea nu numai a rezervelor de glicogen, ci și a grăsimii subcutanate. Da, cortizolul crește nivelul de glucoză din sânge. Dar ce se va întâmpla cu ea dacă în acest moment nu ești angajat într-o activitate fizică intensă? Așa este - cea mai mare parte a glucozei va ajunge în grăsime, care este, de asemenea, o formă de stocare a energiei de către organism. Cu toate acestea, spre deosebire de glicogen, grăsimea subcutanată este un adevărat inamic în multe sporturi, în special în culturism. Și având în vedere capacitatea cortizolului de a descompune proteinele pentru a restabili nivelul de glucoză, antipatia sportivilor față de cortizol devine de înțeles. Dacă ți-e foame, organismului îi lipsește energie, ești copleșit de o senzație de hipoglicemie – fii sigur că cortizolul va asigura organismului glucoză. In primul rand datorita proteinelor si aminoacizilor, care sunt atat de necesari pentru ca muschii sa se recupereze.

Producția de cortizol

Principalul motiv pentru producerea de cortizol este stresul. Emoțional sau fizic, nu contează. Chiar și o simplă senzație de foame poate declanșa un simplu lanț: hipotalamus -> glanda pituitară -> cortex suprarenal. Hipotalamusul produce corticoliberina, care este captata de receptorii din glanda pituitara, incepand productia de hormon adrenocorticotrop. Care, la rândul său, determină cortexul suprarenal să producă cortizol. Odată ajuns în sânge, cortizolul începe imediat să funcționeze - activează inima, normalizează nivelul de glucoză și stabilizează tensiunea arterială.

Nivelul de cortizol din organism este instabil și se modifică pe parcursul zilei. Cea mai mare concentrație a acestuia are loc în orele dimineții - la ora imediat după somn, precum și în prima jumătate a zilei. De asemenea, secretia sa este crescuta de somnul suplimentar in timpul zilei. Deoarece nu este greu de înțeles - aceste perioade de timp sunt cele mai importante pentru aportul alimentar pentru a minimiza efectul catabolic al cortizolului.

Cortizol și sport

Deci, ce este cortizolul pentru sport - bun sau rău? Rău sau Bine? Așa cum se întâmplă adesea, nu există un singur răspuns. Pe de o parte, somnul este un plus uriaș, odihnă suplimentară care îmbunătățește recuperarea și creșterea musculară. În plus, mulți alți hormoni sunt produși în timpul și după somn, în special testosteronul. Pe de altă parte, puii de somn reprezintă o doză suplimentară de cortizol. Pe de o parte, cortizolul neutralizează procesele inflamatorii, crește activitatea fizică, pe de altă parte, crește grăsimea corporală și descompune proteinele pentru a crește nivelul de glucoză din sânge.

Imaginează-ți că cortizolul ar dispărea brusc din corpul tău. Și atunci cum ar primi organismul glucoză dacă nivelul acesteia ar scădea în perioada de absență a aportului alimentar? Cum ar regla presiunea? Desigur, cortizolul nu este singurul mecanism de reglare atât a presiunii, cât și a proceselor energetice. Dar cortizolul este primul și uneori singurul răspuns al organismului la stres!

Aici trebuie să-ți construiești obiectivele profesionale. Dacă ești un culturist competitiv și fiecare gram în plus de grăsime subcutanată te îndepărtează de victorie, atunci este logic să lupți cu cortizolul în toate felurile, inclusiv prin medicamente. La urma urmei, există și alte modalități de a crește rezervele de energie ale organismului, precum și de a-ți controla propria presiune. Dar dacă obiectivele tale în sală nu se extind dincolo de a te face să arăți bine, atunci scăderea artificială a nivelului de cortizol, în opinia noastră, nu are sens. În plus, este o întreprindere foarte riscantă. O reducere deliberată a funcțiilor de protecție ale corpului pentru un amator nu va duce la nimic bun. În plus, există o mulțime de complet diferite de sigure și chiar moduri utile menținerea nivelului de cortizol la un nivel sigur.

Scăderea nivelului de cortizol

Prima și cea mai eficientă modalitate de a reduce nivelul de cortizol este să nu fii stresat. În primul rând - emoțional. pentru că ei sunt cei care au efectul cel mai distructiv, atât asupra sistemului nervos, cât și asupra corpului în ansamblu. Pentru a evita acest lucru, este suficient să te ții „în mână”, pentru a obține armonie și echilibru în viața ta. Da, nu este ușor, dar asta va avea un efect benefic nu numai asupra producției de cortizol, ci și asupra întregului tău corp și a întregii vieți în general. Lipsa de stres și conflict -> niveluri minime de cortizol.

Încercați să minimizați situațiile de post. Ține un baton proteic la îndemână. În cele din urmă, este mai bine să mănânci bomboane de ciocolată și să obții glucoză de acolo decât să aștepți până când mașina de râșniță cu cortizol se pune la treabă și măcina toate proteinele și aminoacizii disponibili. Rețineți că trebuie să luați alimente înainte de apariția foametei și nu după! Foamea este deja începutul unei situații stresante.

Somn adecvat, mâncare de calitate, aer proaspăt bogat în oxigen - toate acestea au un efect benefic atât asupra organismului, cât și asupra sistemului nervos uman, făcându-l mai rezistent la stres. Și, ca rezultat, reducerea nevoii organismului de cortizol.

Activitatea fizică trebuie dozată și deloc epuizantă! Cum poți uita încă o dată unul dintre principiile culturismului - este important ca antrenamentul să fie intens și nu lung. Sesiunile lungi de antrenament sunt obositoare și stimulează producția de cortizol, în timp ce antrenamentele scurte și de mare intensitate doar încarcă mușchii și creează condiții favorabile creșterii musculare. Cu toate acestea, pentru aceasta este și important să le încărcați corect, ceea ce depinde atât de programul de antrenament, cât și.

Ajută la scăderea nivelului de cortizol și a multor substanțe naturale. De exemplu, vitamina C, care are proprietăți antioxidante, poate scădea nivelul de cortizol. Cu toate acestea, cu primirea lui, ar trebui să fii atent și să nu iei mai mult de 1 gram la un moment dat, precum și să bei multă apă. Vitamina C este un ascorbic acid care poate irita stomacul dacă este luată din neatenție.

Concluzii finale

Când faci sport, nu trata cortizolul ca pe inamicul tău. Mai degrabă, este partenerul tău, care îți asigură corpul situatii stresante... Uneori, el poate exagera și vă pune probleme sub formă de grăsime subcutanată și încetinirea proceselor anabolice, dar fără el corpul s-ar pierde rapid. Și o scădere critică a nivelului de glucoză poate avea consecințe fatale pentru o persoană. Prin urmare, trebuie doar să știi despre acțiunea și efectul cortizolului și să nu te lupți cu ea fără gânduri doar pentru că „așa spune antrenorul”. Blocarea cortizolului cu medicamente speciale este posibilă doar în situații extreme și numai atunci când sportivul este 100% conștient de ce, de ce și cum face. Dar asta, repetăm, este lotul profesioniștilor.

Una dintre cele mai importante substanțe biochimice produse de sistemul endocrin al organismului este cortizolul, hormonul stresului. De ce o persoană are nevoie de un astfel de hormon, unde este sintetizat și cum funcționează, vor fi discutate în continuare.

Rolul glandelor suprarenale

Glandele suprarenale sunt două glande endocrine situate chiar deasupra rinichilor.

Structura lor include creierul și substanțele corticale, care își îndeplinesc funcțiile sub influența sistemului nervos central:

• medularul sintetizează adrenalina pozitivă și negativă;
• cortical - este responsabil pentru nivelul hormonilor steroizi.

Dimensiunile glandelor suprarenale sunt mici - doar 35 până la 70 mm, iar greutatea totală este de 14 g, dar, în același timp, organul endocrin pereche îndeplinește un număr mare de sarcini în organism.

Cea mai importantă dintre acestea este creația nivelul potrivit rezistența la stres și menținerea capacității de recuperare după suprasolicitarea nervoasă sau fizică. Glandele suprarenale sănătoase ameliorează senzația de oboseală și epuizare extremă, în ciuda faptului că organismul are nevoie de cel puțin două zile pentru a se recupera.

Glandele suprarenale ajută organele și sistemele să se adapteze tipuri diferite stres:

• fizic care rezultă din muncă grea sau sport, cu care organismul nu este obișnuit;
• emoţional când sistemul nervos este lovit de o rafală de sentimente;
• chimic, care include reacții alergice și dureroase ale organismului.

Dintr-o muncă intensă într-o perioadă de stres, glandele suprarenale cresc în dimensiune, dar când situația se prelungește, inevitabil se instalează faza de epuizare și își pierd capacitatea de a produce cantitatea necesară de hormoni și enzime pentru refacere.

Încălcarea funcționalității glandelor suprarenale poate provoca patologii severe pentru o persoană care a suferit chiar și un stres minor.

Citiți despre problemele unei glande tiroide mărite la copii.

Adrenalina si norepinefrina

Glandele suprarenale sintetizează adrenalina și norepinefrina. Ele formează reacții diferite. Aceste reacții sunt asociate cu conservarea organismului în caz de urgență.

Adrenalina, a cărei eliberare puternică are loc în momentele de pericol, frică, durere severă, ajută la evaluarea rapidă a situației și la luarea unei decizii cu privire la acțiune: „luptă sau fugi”.

Fără a afecta direct viteza impulsurilor nervoase, „excita” corpul, intrând în sânge:

• crește frecvența și intensitatea bătăilor inimii;
• provoacă vasospasm;
• favorizează relaxarea mușchilor intestinali;
• afectează dimensiunea pupilelor prin dilatarea acestora.

Noradrenalina, spre deosebire de adrenalină, provoacă în principal vasoconstricție și creșterea tensiunii arteriale. Mai mult, efectul său vasoconstrictor este mai puternic ca putere și mai scurt în timp decât adrenalina. Nivelul de norepinefrină depinde și de impactul situațiilor stresante și are ca scop sporirea abilităților de adaptare ale organismului.

Sinteza îmbunătățită a acestor doi hormoni începe cu „comanda” hipotalamusului de a intra în fluxul sanguin al corticotropinei. Acest lucru se întâmplă dacă o persoană evaluează situația ca fiind stresantă.

Când corticotropina ajunge în glandele suprarenale, intră în joc adrenalina și norepinefrina, hormonii fricii și ai furiei. Astfel, corpul rezistă circumstanțelor externe, adaptându-se în același timp la acestea.

Hormonii suprarenalii modelează un comportament adecvat ca răspuns la stres. Absența lor ar duce la moarte inevitabilă. Acest lucru este confirmat de experimente pe animale, când au fost lipsiți de medula suprarenală, nu au încercat să fugă de pericol și să se apere. În același timp, s-au pierdut abilitățile de obținere a hranei.

Adrenalina se referă la hormonii catabolici, care sunt capabili să descompună substanțele complexe în unele simple, dacă este necesar pentru un răspuns de urgență al organismului la o situație. Stimulează producerea unui alt hormon catabolic, cortizolul.

Funcțiile cortizolului

Cortizolul este unul dintre hormonii produși de glandele suprarenale.

Este sintetizat în cortexul lor și are un rol deosebit în formarea reacțiilor de apărare ale organismului la stres:

• crește nivelul de glucoză din sânge, crescând producția acestuia și împiedicând utilizarea în zonele periferice, ceea ce contribuie la acumulări suplimentare de energie necesare activității fizice;
• reduce sinteza grăsimilor și stimulează descompunerea acestora;
• îmbunătățește activitatea mușchiului inimii;
• accelerează gândirea și capacitatea de coordonare, ceea ce are un efect pozitiv asupra activității și performanței unei persoane;
• controlează tensiunea arterială în timpul stresului emoțional și de altă natură;
• este cel mai puternic agent antiinflamator de origine naturala.

Depășirea normei

Pentru toată utilitatea și indispensabilitatea cortizolului, acesta este adesea numit „hormonul bătrâneții”. Motivul acestei definiții nemăgulitoare este că, prin stimularea proceselor biochimice și îmbunătățirea activității organelor, contribuie la deteriorarea rapidă a organismului.

De aceea este important ca prezența cortizolului în sânge să se încadreze în limitele normale.

Pe fondul unei stări emoționale și fizice stabile, nivelul hormonului nu depășește 10 mg, indiferent de vârstă, greutate și înălțime. Sub sarcini, cifra poate crește la 80 mg, iar în condiții de șoc - până la 180 mg.

Pe de o parte, o cantitate mare de cortizol indică faptul că organismul rezistă cu succes la stres, iar pe de altă parte, are loc autodistrugerea.

Cauzele hipercortizolismului pot fi:

• antecedente de diabet zaharat;
• deficit de glucoză în sânge și niveluri scăzute de hormoni tiroidieni;
• adenom suprarenal și sindromul imunodeficienței dobândite;
• pasiune pentru libații alcoolice;
• hepatită și ciroză hepatică;
• epuizare nervoasă și fizică.

Hipercortizolismul favorizează descompunerea masei proteice, în urma căreia mușchii slăbesc și devin mai sensibili la durere. Apare dificultăți de respirație și oboseală. Este imposibil să dormi noaptea, iar în timpul zilei - să potoli foamea.

Pe lângă motivele de mai sus, nivelul de cortizol poate crește:

• în timpul pubertății;
• în timp ce luați medicamente sedative;
• cu utilizarea prelungită (mai mult de 6 luni) a contraceptivelor orale care conțin estrogen.

O creștere a cantității de cortizol din sânge poate fi recunoscută prin următoarele simptome:

• frică și anxietate nerezonabilă;
• iritabilitate crescută;
• tulburare metabolică.

Consumul neregulat de alimente duce la tulburări ale sistemului digestiv, dar nu dă senzație de sațietate. Dacă la aceasta se adaugă depresia, golul moral și o stare de „pe un prag”, tremurături ale mâinilor, este necesară consultarea urgentă cu un endocrinolog și diagnosticarea nivelurilor hormonale. Hipercortizolismul duce la epuizarea severă a glandei tiroide, suprimând sinteza altor hormoni vitali.

Restabilirea echilibrului

Hormonul stresului cortizol - cum îl poți reduce?

• Nu te lăsa dus de cafea naturală. Una sau două căni în timpul zilei sunt suficiente.
• Stabiliți modele de somn. O noapte întreagă de odihnă este posibilă numai dacă persoana doarme cel puțin opt ore.
• Efectuați zilnic un set de exerciții fizice. Acest lucru va ajuta la construirea suplimentară a masei musculare, la creșterea nivelului de serotonine (hormonul plăcerii), la scăderea anxietății și a depresiei;
• Mancare sanatoasa.În special, nu abuzați de alimente dulci.
• Echilibrează-ți dieta. Mănâncă mese mici, dar în mod regulat, acordând preferință alimentelor cu carbohidrați complecși.
• Bea apă curată. 1 pahar după trezire dimineața și înainte de culcare. Volumul tuturor lichidelor consumate pe zi (inclusiv supe etc.) ar trebui să fie în norma de 1,5 litri. Vara - până la 2 litri.
• Luați vitamine și minerale. Ele vor ajuta organismul să facă față stresului, împiedicând creșterea nivelului de cortizol la niveluri critice. Combinații speciale ale acestor ingrediente se găsesc în complexele de vitamine și minerale din farmacie, special create pentru cei care sunt predispuși la suprasolicitare frecventă. Ca măsură suplimentară, puteți lua decocturi din ierburi precum mușețelul și sunătoarea.

Muzica plăcută, calmă are și un efect benefic asupra organismului. Nu ar trebui să vă refuzați plăcerea de a vă relaxa și de a visa la melodia preferată. Acest lucru va ajuta la restabilirea forței, la îmbunătățirea stării de spirit și la normalizarea nivelurilor de cortizol.

Video pe tema

Cortizolul este un glucocorticoid care este produs în cortexul suprarenal ca răspuns la stresul fizic sau emoțional, în conformitate cu ritmurile circadiene naturale. Corpul folosește colesterolul pentru a produce cortizol, iar eliberarea acestuia este controlată de hormonul adrenocorticotrop (ACTH). Cortizolul joacă rol importantîn răspunsul organismului la stres: ajută la dezactivarea funcțiilor mai puțin importante pentru a canaliza toată energia într-o soluție instantanee a problemei. Cu toate acestea, în condiții de stres constant, cortizolul începe să dăuneze organismului.

Ce funcții și procese sunt afectate de cortizol în organism?

Cortizolul ne ajută să ne ridicăm din pat și să funcționăm pe tot parcursul zilei. Dimineața, nivelul de cortizol crește treptat, atingând un vârf în jurul orei 8 a.m. Datorită acestui fapt, simțim un val de vivacitate și forță. Pe parcursul zilei, nivelurile de cortizol scad, cele mai scăzute niveluri de cortizol apar în jurul orei 3-4 a.m.

Funcția cortizolului în organism nu este de lungă durată - este conceput pentru o perioadă scurtă de timp, suficientă pentru a se recupera dintr-o stare de stres.

Stresul cronic la care suntem expuși din cauza stilului de viață modern duce la faptul că efectul pe termen scurt al cortizolului se dezvoltă fără probleme pe termen lung. La ce duce asta?

1. Cortizol și glucoză. Cortizolul stimulează gluconeogeneza (procesul de sinteză a glucozei) în ficat și glicogenoliza (descompunerea glicogenului din ficat și mușchi în glucoză) necesare pentru a finaliza primul proces. În plus, cortizolul inhibă acțiunea insulinei, care este concepută pentru a furniza glucoză în celule. Toate acestea duc la o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge, ceea ce este bun dacă o persoană trebuie, să zicem, să fugă de un urs, dar rău dacă factorul emoțional devine sursa de stres.
2. Cortizolul și sistemul imunitar. Creșterea cortizolului în organism oprește parțial funcția sistemului imunitar: interferează cu formarea și funcționarea limfocitelor T, făcând organismul mai vulnerabil la agenții patogeni.
3. Cortizol, mușchi și oase. Cortizolul inhibă furnizarea de aminoacizi către celulele musculare, de exemplu. cu niveluri ridicate de cortizol, mușchii nu primesc suficient combustibil. În ceea ce privește oasele, hormonul de stres inhibă formarea țesut ososși afectează absorbția calciului. Pur și simplu, mușchii și oasele nu pot crește corespunzător în fața cortizolului crescut. Cortizolul crește riscul de osteoporoză.
4. Cortizolul și tensiunea arterială. Nivelurile crescute de cortizol cresc tensiunea arterială, deoarece face organismul mai sensibil la efectele adrenalinei și norepinefrinei, care provoacă vasoconstricție. Riscul de boli cardiovasculare crește în condiții de stres constant.
5. Cortizol și electroliți. Cortizolul „forțează” organismul să rețină sodiul, precum și să scape de apă și potasiu, ceea ce duce la un dezechilibru electrolitic.

Cum crește cortizolul în organism duce la creșterea în greutate?

Un nivel crescut de cortizol în organism crește pofta de zahăr, crește pofta de mâncare și contribuie la apariția kilogramelor în plus. Acest lucru se întâmplă deoarece cortizolul se leagă de receptorii din hipotalamus, rezultatul este că o persoană este atrasă de alimente dulci și/sau grase.

Cortizolul este unul dintre cei patru hormoni principali care afectează greutatea unei persoane.

Cortizolul afectează direct apetitul, deoarece este implicat în reglarea altor hormoni care sunt eliberați în timpul stresului - hormonul de eliberare a corticotropinei, leptina și neuropeptida Y. Hormonul de stres crește secreția de leptine, suprimă producția de insulină și duce la dezvoltarea rezistenței la insulină, care pe termen lung duce la o creștere a nivelului de insulină. În plus față de diabet, acesta este plin de privarea de celule energetice și de o comandă către organism de a umple rezervele de energie, de exemplu. mânca.

Ce altceva este periculos despre nivelurile constant crescute de cortizol din organism?

Pe lângă pericolele menționate mai sus la care suntem expuși stresului cronic, există și alte câteva efecte ale cortizolului în mod constant crescut în organism și anume:

• încălcarea producției de hormoni tiroidieni;
• creșterea producției de acid gastric, care poate duce la arsuri la stomac și probleme digestive;
• Nivelurile crescute cronice de cortizol sunt pline de tulburări de reproducere, inclusiv infertilitate și avorturi spontane;
• perturbarea hipocampului;
• tulburări de memorie;
• o scădere a nivelului de serotonină din creier;
• suprimarea neurogenezei (formarea de noi celule cerebrale);
• vindecare întârziată și procese de recuperare după leziuni;
• pierderea rapidă a colagenului din piele (rezultatul este o piele slăbită, slăbită);
• scăderea capacității cognitive;
• boală mintală;
• creșterea nivelului de colesterol;
• scăderea speranței de viață.

Cum să ții sub control nivelul de cortizol al corpului tău?

Deoarece principalul motiv pentru creșterea periculoasă (adică cronică) a nivelului de cortizol din organism este stresul constant, este necesar să învățați cum să faceți față acestuia. Fiecare persoană are o modalitate de a-l ajuta să rămână calm în situații stresante. Site-ul recomandă să urmați zilnic instrucțiunile de mai jos:

1. Activitatea fizică regulată este o armă puternică împotriva stresului. Doar o jumătate de oră pe zi de activitate fizică preferată (ciclism, box, înot, alergare, sărituri pe coarda, dans) va crește semnificativ rezistența organismului la stres.
2. Relaxare prin meditație. Numeroase studii arată efectele pozitive ale meditației asupra creierului, capacitatea de a rezista stresului, starea de bine și starea de spirit.
3. Întâlnește-ți mai des cu prietenii. Este mai ușor să treci peste adversitate cu prietenii, iar comunicarea regulată și ocazională ajută la menținerea unei atitudini pozitive și la menținerea hormonului stresului la niveluri acceptabile.
4. Somn și alimentație adecvată. Somnul sănătos și un aport echilibrat de nutrienți sunt premise pentru buna funcționare a întregului organism.

Cortizolul are o serie de funcții importante în organism care pot fi compromise de niveluri crescute cronice ale hormonului stresului. Pentru a preveni acest lucru, site-ul recomandă găsirea celor mai eficiente tehnici de relaxare și utilizarea lor în situații stresante.