Krivulja lučenja kortizola ili sve o hormonu stresa. Kortizol u tijelu: kada prijatelj postane neprijatelj Kada se kortizol proizvodi tijekom treninga

Loša reputacija. Ali, naravno, obavlja vrlo korisnu funkciju i moramo razumjeti kolika bi razina kortizola trebala biti u zdravoj djevojci. :)

Taj “hormon stresa” luče, posebno, nadbubrežne žlijezde kada smo pod pritiskom i osjećamo se ugroženo. Hipofiza određuje količinu hormona koju nadbubrežne žlijezde moraju proizvoditi kako bi nam pomogle "boriti se ili bježati".

U današnjem ubrzanom svijetu mnogi od nas su prezaposleni, umorni, pod pritiskom prevelikih obaveza, a tjeskoba je mnogima od nas danas pravi pratilac.

Upravo zbog kroničnog stanja uzbuđenja javljaju se brojni problemi: nesanica, višak kilograma u struku, povećana tjeskoba, izraziti umor itd.

Međutim, bez kortizola smo bespomoćni. Ne proizvodi se isključivo kao odgovor na stres, ali kronični stres negativno utječe na njegovo lučenje. A normalna razina kortizola ključna je za održavanje trajne energije tijekom dana.

Pa ipak, kortizol upravlja radom drugih ključnih hormona kao što su estrogen, testosteron i hormoni štitnjače.

U našim materijalima stalno se dotičemo teme rasta mišića: što jesti, kako trenirati i još mnogo toga. No, o tome da postoje neka sidra koja mogu gotovo potpuno poništiti sve napore, praktički nije bilo govora. Sada ćemo popuniti ovu prazninu i govoriti o jednom od najvećih strahova svakog bodybuildera, hormonu kortizolu. Isplati li se toliko bojati i što je to, moramo dalje shvatiti.

Biologija i kemija hormona kortizola. Njegova uloga u procesu dobivanja mišićne mase

Ako redovito proučavate naše materijale, već biste trebali biti svjesni koji hormoni postoje, na primjer, testosteron ili somatotropin. Kortizol, za razliku od ova dva, nema kreativno, nego, naprotiv, destruktivno djelovanje. Stoga ga se veliki broj sportaša boji kao vatre. Da, ovaj hormon zasigurno ne možete nazvati asistentom i prijateljem, ali on također ne pripada tituli neprijatelja.

Možda će sada biti uništena vaša ideja o tome kako sebi izgraditi lijepe reljefne mišiće. Dakle, sa svih strana nam govore što nam treba:

• Vježbajte redovito i tehnički;
• Pratite svoju prehranu;
• Kako vratiti snagu tijelu.

Da, da, tako je. Ovom popisu treba dodati samo još jednu važnu stavku - vještu sposobnost manipuliranja svojom hormonskom pozadinom.

Svaki sportaš treba uložiti mnogo truda kako bi suzbio sve pokušaje tijela da uništi već stečenu mišićnu masu. Odnosno, ispada da morate redovito pratiti i kontrolirati procese povezane s proizvodnjom hormona kortizola.

Kortizol je remetilački hormon koji ispušta kora nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, fizički i emocionalni. Njegovo glavni zadatak Sastoji se od smirivanja tijela i zaustavljanja bolnog odgovora na situaciju.

Kortizol ima sljedeće učinke:

• Ubrzana razgradnja masti, ugljikohidrata, proteina;
• Ubrzanje staničnog metabolizma;
• Opstrukcija procesa izgradnje proteinskih struktura;
• Pojava sindroma pretreniranosti;
• Jačanje funkcija jetre (sinteza);
• Oštro sužavanje krvnih žila i povećanje krvnog tlaka;
• Pružanje protuupalnog učinka.

Kako se proizvodnja kortizola u tijelu ubrzava, sinteza proteina značajno opada. To je zato što ljudsko tijelo brzo počinje tražiti dodatne izvore goriva za sebe. Tu u pomoć priskače kortizol. U tijelu tijekom intenzivnog treninga ili pothranjenosti (posta) razina glukoze naglo pada. U ovom trenutku kortizol počinje aktivno djelovati i pokreće procese povezane s razgradnjom mišićnih vlakana. Kao rezultat, tijelo dobiva aminokiseline iz mišića, koje se potom mogu sintetizirati u potrebnu glukozu. Općenito, hormon se proizvodi kako bi primio najjednostavnije hranjive tvari:

• Od proteina - aminokiseline;
• Od glikogena do glukoze.

Tijelo samostalno regulira sve procese, pa nakon stresa sustav pohranjuje glukozu kako bi kasnije bio dostupan potreban materijal za oporavak. Kada je tijelo stalno pod stresom, nema načina da troši energiju. Dakle, ispada da kortizol ne samo da pokreće procese razgradnje proteina, već i zaustavlja njegovu sintezu.

Proučimo sada detaljnije mehanizam lučenja kortizola.

U ljudskom tijelu svi procesi počinju od središnjeg živčanog sustava. Kao odgovor na stres i stres, signali se šalju u hipotalamus. Kao rezultat toga, stvara se poseban hormon koji ulazi u krvotok u procesu hipofize. Sve to dovodi do toga da se proizvodi kortikotropin (ACTH hormon) koji zajedno s krvlju ulazi u nadbubrežne žlijezde, što dovodi do oslobađanja hormona kortizola (vidi sliku).

Nakon toga kortizol ulazi u jetru, prodire u citoplazmu i uspostavlja veze s posebnim proteinima (oni su odgovorni za Povratne informacije s tijelom).

Odgovor je sljedeći:

• Sinteza glukoze u jetri je ubrzana;
• Razgradnja glukoze se usporava;
• U tkivima, uključujući i mišiće, dolazi do sinteze proteina.

Sve navedeno navodi na jedan zaključak da tijelo, kada je u stresnoj situaciji, čini sve da štedi resurse i nadoknadi ono što je već izgubljeno.

Važno: u tijelu zdravog čovjeka količina proizvedenog kortizola može doseći 25 mg / dan. Čim se pojavi stresna situacija, ova brojka može doseći oznaku od 250 mg. Da bi se iz tijela uklonila polovica početne količine kortizola potrebno je oko 1,5 sat.

Vježba i kortizol: o razgradnji mišića

Pa zašto kortizol oštećuje mišiće? Ako ne idete previše duboko u kemijske procese, onda će ukratko sve izgledati ovako:

Čim poraste razina kortizola, pokreće se mehanizam razaranja tkiva, odnosno, stanice se raspadaju na jednostavnije komponente (aminokiseline i glukozu) koje će tijelo dalje apsorbirati. Zbog stresa, razina krvnog tlaka dramatično raste, što dovodi do većeg ulaska glukoze u mozak. Zbirno se ti procesi nazivaju "adrenalinskim šokom", kada u kratkom vremenskom razdoblju, u jednom trenutku, ogromna količina energije teče u tijelo, a tijelo podnosi neviđena opterećenja.

A ako ste pročitali tekst do ove točke, onda vjerojatno smatrate kortizol svojim neprijateljem broj jedan. Ali ovdje je važno shvatiti da je, unatoč svom djelovanju, hormon opasan za tijelo bodybuildera samo u dva slučaja:

• Kada postoji stalni višak u tijelu;
• Kada ga u organizmu stalno nedostaje.

Na primjer, ako u krvi ima više kortizola nego što bi trebalo biti, osoba postaje razdražljiva, metabolizam je poremećen (kao rezultat toga, višak kilograma), tijelo je u stanju stalnog stresa.

Važno: Obično se višak ovog hormona javlja kao posljedica stalnog sindroma pretreniranosti. Ako u tijelu nema dovoljno kortizola, to će uzrokovati neučinkovite treninge (to se neće dogoditi ako odaberete prave treninge). I sve zato što hormon ima protuupalni učinak, potiče opuštanje mišića (bez kortizola, mišići će doživjeti jaku nelagodu, bol, upalu).

Dakle, ispada da se "zlatna sredina" mora pronaći u svemu.

Također neće biti suvišno zapamtiti da se već u prvim minutama vježbanja količina hormona u krvi povećava na 60-65 mg, a zatim pada na 30. Čim prođe 50 minuta treninga, razina kortizola ponovno počinje naglo rasti (vidi sliku).

Sada je vrijeme da pričamo o samom treningu. Dakle, sudeći prema gornjem grafikonu, možemo pretpostaviti da je najbolje vrijeme za trening 45-50 minuta. Ako prekoračite ove norme, tada će količina kortizola naglo porasti, što će pokrenuti destruktivne procese. Imajte to na umu kada osmišljavate svoj individualni program treninga.

Ako pogledate statistiku, onda 9 od 10 sportaša amatera pati od povišene razine hormona kortizola u tijelu. Ako dođete do dna razloga, onda svaki od njih može biti drugačiji. Svatko dolazi u teretanu sa svojim problemima i stresovima iz ovozemaljskog života, što nije najpovoljnija podloga za trening. Dakle, ispada da učinkovitost treninga uvelike pati u pozadini stresa.

Važno: morate naučiti potpuno zaboraviti na sve probleme barem za vrijeme dok ste u teretani ili se strmoglavo uroniti u bodybuilding, kao što su to činili sportaši u zlatno doba. Primjerice, otac Arnolda Schwarzeneggera umro je tjedan dana prije početka Mr. Olympia. Arnie je shvatio da mu takav stres neće dopustiti da osvoji turnir pa je donio, na prvi pogled, bogohulnu odluku – ne doći na očev sprovod.

Ako ste jedan od onih ljudi koji su strastveni oko teškog rada, ali se bojite da će vam to značajno povećati razinu kortizola, polako. Da, količina hormona može skočiti 2 puta, ali to nije činjenica, jer su mehanizmi za njegovu proizvodnju vrlo složeni, a ovaj se proces ne može razložiti na bilo koje određene police i oslikati u brojevima.

Količina kortizola u krvi se stalno mijenja. Čak i danju njegov učinak neprestano skače gore-dolje. A to je normalno za zdravo tijelo sportaša, što samo potvrđuje ispravno i stabilno funkcioniranje endokrinog sustava. Skokovi u razini hormona kortizola prirodna su reakcija tijela na stres i stres.

A sada je vrijeme za nastavak detaljnog proučavanja kortizola, naime, za razumijevanje metoda njegovog smanjenja.

Naučiti kako smanjiti količinu kortizola u krvi

Već je postalo jasno da se hormonska pozadina mijenja zbog utjecaja stresa. No, kako se to događa i može li ova promjena prehrane utjecati, sada ćemo saznati.

Većina sportaša odmah nakon treninga ne smeta napuniti svoje rezerve:

• Voda;
• ugljikohidrati;
• Aminokiseline;
• Ugljikohidrati + aminokiseline.

Na slici ispod prikazani su rezultati promjena lučenja hormona kratkoročno (neposredno nakon treninga) i daljnje (nakon 3 mjeseca).

Gledajući grafikon, postaje jasno da je gubitak težine i tjelesne masti relativno isti za sve. A najveći porast mišićne mase opažen je u 4. skupini. Ako pogledate promjene u razini kortizola u krvi, slika ispod to jasno pokazuje (vidi sliku).

Razina destruktivnog hormona porasla je u prvoj skupini za više od 50%, ali se u skupini aminokiselina gotovo nije promijenila. Ugljikohidrati koji su se dobivali uz sportski napitak nakon treninga pomogli su u smanjenju lučenja hormona kortizola. Kada sportaši konzumiraju glukozu i napitke nakon treninga, tijelo ne mora samo stvarati šećer, što znači da se količina kortizola ne mijenja.

Ponovno pogledajte grafikone, proučite ih sami i odlučite što vam najbolje odgovara. Zapamtite i još jednu stvar: kao rezultat stalnih treninga mišići se navikavaju na opterećenja, pa tijelo na njih ne reagira kao prije. Kao rezultat toga, količina kortizola se ne povećava, čak i ako ne uzimate sportska pića.

Važno: ljudski mišići sadrže takozvane receptore za kortizol u velikim količinama. Stoga, čim prestane trening, dolazi do raspada mišića ubrzanim tempom. Stoga ne zaboravite trenirati vrijedno i vrijedno, redovito (ali ne često) i pazite da imate pravu tehniku. Ne zaboravite da tijekom vježbi ne trebaju raditi tetive, već mišići.

Eto, evo konačno smo došli do najzanimljivijeg. Naša stranica daje savjete kako kontrolirati i smanjiti razinu kortizola u krvi. Dakle, zapamtite i bolje zapišite:

Ako ne želite podleći kataboličkom učinku koji ima kortizol, pratite lučenje ovog hormona i istovremeno pojačajte njegovu suprotnost u djelovanju – anaboličko. Pokušajte pomaknuti ukupnu ravnotežu prema sintezi proteina s odgovarajućim hormonima (testosteron, inzulin, hormon rasta). Njihovo lučenje najlakše je povećati prirodnim putem uz pomoć hrane.

Vodite računa o svojoj prehrani: povećajte kalorije, povećajte ukupnu količinu konzumiranih proteina (do 2,5 g). Ne zaboravite na sadržaj omega-3 i omega-6 masti, koji bi trebali biti jednaki.

Zapamtite aminokiseline u kojima je proteinski lanac razgranat:

• leucin;
• Valine;
• izoleucin.

Ako iz prve ruke znate što je sportska prehrana, dodajte BCAA u prehranu (ne više od 5-10g). Pomiješajte ih s jednostavnim ugljikohidratima (oko 30g) i uzimajte izravno tijekom treninga (u tekućem obliku).

Zapamtite, prije treninga trebate uzeti češnjak i vitamin C (dovoljno je 1-2g).

Možete kupiti u ljekarni specijalni agent(ekstrakt Rhodiola rosea). Ovaj tonik pomoći će povećati otpornost organizma na sve štetne vanjske utjecaje.

Ne zaboravite na oporavak i odmor. Spavati treba najmanje 8 sati dnevno. Različite vrste opuštajućih tretmana također će biti od velike koristi (masaža, spa, itd.).

Zaboravite što je sindrom pretreniranosti. Odvojite ne više od 45-60 minuta za trening.

Prestanite brinuti o malim stvarima i odvojite se od svih stresova. Budite sretni i nasmijte se više.

To je, zapravo, sve što treba zapamtiti i stalno provoditi. A sada je vrijeme za rezultate.

Umjesto zaključka

Današnji materijal u potpunosti je posvećen hormonu kortizolu. A glavna stvar koju bi svaki sportaš koji je pročitao ovaj materijal do kraja trebao zapamtiti za sebe je da ovaj hormon nije tako strašan kako o njemu kažu. Naravno, ne treba zaboraviti na njegov destruktivni učinak i boriti se s njim na sve moguće načine, ali ne treba ni ići predaleko. Tijelo vam samo može reći što, kada i koliko da radite. Od vas se zahtijeva da jednostavno ne dopustite da ti signali prođu pored vaših ušiju.

Svidjelo se? - Reci prijateljima!

U leksikonu svakog sportaša postoji mnogo riječi koje su na podsvjesnoj razini povezane s nečim dobrim ili, naprotiv, s nečim lošim. Sportaš možda čak i ne zna u potpunosti značenje ove riječi, fiziologiju procesa ili djelovanje tvari, ali mora biti siguran u korist ili štetu. Na primjer, anabolizam, somatotropin, testosteron se nedvosmisleno percipiraju kao pozitivni čimbenici treninga. Ali ima još mnogo negativnih riječi. A jedan od njih, poznat gotovo svakom sportašu - kortizol. Ovaj hormon se smatra možda glavnim protivnikom bodybuildera i sportaša u drugim sportovima. Njegovom djelovanju pripisuju se mnogi negativni procesi u tijelu. Međutim, je li to doista toliko štetno i kakva je njegova uloga u tijelu? O svemu po redu.

Što je kortizol

kortizol- specifični glukokortikoidni hormon, koji pripada klasi steroida. Proizvodi ga kora nadbubrežne žlijezde i regulira ga hipotalamus faktor oslobađanja adrenokortikotropnog hormona. Ali to je sve biologija. Koju ulogu kortizol igra u praksi?

Energetska funkcija. Zbog svoje molekularne strukture, kortizol lako prodire u stanice. Pri čemu se vežući na određene receptore, ubrzava sintezu glukoze. Kao rezultat toga, glukoza se taloži u jetri u obliku glikogena. Istovremeno, kortizol usporava razgradnju glukoze, što također povećava njezinu razinu u tijelu. Tako se pod utjecajem kortizola povećava razina energetskih rezervi tijela, mišići dobivaju nalet energije za tjelesnu aktivnost.

Kardiovaskularna funkcija. Pod utjecajem kortizola aktivira se rad srčanog mišića. Poboljšava se rad mozga, razmišljanje i koordinacija osobe. Kao rezultat toga, učinak i aktivnost naglo se povećavaju. Osim toga, kortizol može regulirati krvni tlak sužavanjem ili širenjem krvnih žila. Kortizol je taj koji ne dopušta da krvni tlak prekorači tijekom razdoblja emocionalnih i drugih stresova, brzo reagira i smanjuje pritisak.

biološka funkcija. Kortizol je aktivno uključen u ogroman broj kemijske reakcije u tijelu. Štoviše, mnoge od njih nemoguće su bez kortizola. Kortizol potiče razgradnju molekula masti, poboljšava metabolizam ugljikohidrata. Povećava razinu trombocita i crvenih krvnih stanica u krvi, poboljšava rad jetre, povećava.

zaštitna funkcija. Kortizol je snažno prirodno protuupalno sredstvo. On potiskuje svaki upalni odgovor u tijelu. Zato se često koristi kao lijek, ubrizgava se izvana, na primjer - s. Kortizol se također koristi za liječenje mnogih alergija, astme i drugih bolesti.

Nakon što sve ovo pročitaju, mnogi će najvjerojatnije ostati zbunjeni – zašto sportaši toliko ne vole kortizol? I to toliko da postoji niz lijekova koji blokiraju njegovu proizvodnju. Nažalost, kortizol ima niz značajnih nedostataka. No koliko su značajni - prosudite sami.

Šteta kortizola

Kortizol se često naziva "hormonom starosti". Kao što to često biva, njegovi su nedostaci nastavak njegovih vrlina. Poboljšava aktivnost mišića i mozga, aktivira rad srca, ubrzava njihovo trošenje, pridonosi brzom uništenju. Unatoč početnom fizičkom i emocionalnom uzdizanju, s vremenom kortizol uzrokuje osjećaj umora i iscrpljenosti. Ono što je posebno kritično u sportu. Pojačani umor ili slaba izdržljivost uočeni kod mnogih ljudi mogu biti uzrokovani upravo poremećajima u radu kore nadbubrežne žlijezde, kada se proizvodi previše kortizola.

Aktivno sudjelovanje kortizola u energetskom metabolizmu doprinosi povećanju rezervi ne samo glikogena, već i potkožne masti. Da, kortizol podiže razinu glukoze u krvi. Ali što će se dogoditi s njom ako se u ovom trenutku ne bavite intenzivnom tjelesnom aktivnošću? Tako je – većina glukoze će otići u masnoću, koja je također jedan od oblika skladištenja energije u tijelu. No, za razliku od glikogena, potkožna masnoća je pravi neprijatelj u mnogim sportovima, posebice u bodybuildingu. A s obzirom na sposobnost kortizola da razgradi proteine ​​kako bi obnovio razinu glukoze, nesklonost sportaša prema kortizolu postaje razumljiva. Ako osjećate glad, tijelu nedostaje energije, obuzima vas osjećaj hipoglikemije – budite sigurni da će kortizol tijelu osigurati glukozu. Prije svega, zbog bjelančevina i aminokiselina, koje su tako potrebne mišićima za oporavak.

Proizvodnja kortizola

Glavni razlog za proizvodnju kortizola je stres. Emocionalni ili fizički, nije važno. Čak i jednostavan osjećaj gladi može pokrenuti najjednostavniji lanac: hipotalamus -> hipofiza -> kora nadbubrežne žlijezde. Hipotalamus proizvodi kortikoliberin, koji je zarobljen od strane receptora hipofize, započinjući proizvodnju adrenokortikotropnog hormona. Što, pak, uzrokuje da kora nadbubrežne žlijezde proizvodi kortizol. Jednom u krvotoku, kortizol odmah počinje raditi – aktivira rad srca, normalizira razinu glukoze i stabilizira krvni tlak.

Razina kortizola u tijelu nije konstantna i mijenja se tijekom dana. Njegova najveća koncentracija pada u jutarnjim satima – u vrijeme neposredno nakon spavanja, kao i u prvoj polovici dana. Također, njegovo lučenje povećava dodatni dnevni san. Kako to nije teško razumjeti – upravo su ti vremenski periodi najvažniji za prehranu kako bi se katabolički učinak kortizola sveo na minimum.

Kortizol i sport

Dakle, što je kortizol za sport – dobar ili loš? Zlo ili dobro? Ne postoji jedinstven odgovor, kao što je to često slučaj. S jedne strane, dnevni san je veliki plus, dodatni odmor koji poboljšava oporavak i rast mišića. Osim toga, tijekom i nakon spavanja, proizvode se mnogi drugi hormoni, posebice testosteron. S druge strane, dnevni san je dodatni dio kortizola. S jedne strane, kortizol neutralizira upalne procese, povećava tjelesnu aktivnost, s druge strane pridonosi povećanju tjelesne masnoće i uništava proteine ​​kako bi se povećala razina glukoze u krvi.

Zamislite da kortizol iznenada nestane iz vašeg tijela. I kako bi onda tijelo primilo glukozu ako njezina razina padne tijekom razdoblja izostanka unosa hrane? Kako bi regulirao pritisak? Naravno, kortizol nije jedini mehanizam za regulaciju i tlaka i energetskih procesa. Ali kortizol je prvi, a ponekad i jedini odgovor tijela na stres!

Ovdje morate graditi na svojim profesionalnim ciljevima. Ako ste natjecateljski bodybuilder i svaki dodatni gram potkožnog masnog tkiva udaljava vas od pobjede, onda ima smisla boriti se protiv kortizola na sve načine, uključujući i lijekove. Na kraju, postoje i drugi načini za povećanje energetskih rezervi tijela, kao i za kontrolu vlastitog pritiska. Ali ako se vaši ciljevi u teretani ne protežu dalje od dovođenja u dobar izgled, onda umjetno snižavanje razine kortizola, po našem mišljenju, nema smisla. Štoviše, to je vrlo rizičan pothvat. Svjesno smanjenje zaštitnih funkcija tijela za amatera neće dovesti do ničega dobrog. Štoviše, ima ih dosta potpuno ne samo sigurnih, već čak korisnim načinima održavanje razine kortizola na sigurnoj razini.

Smanjena razina kortizola

Prvi i najučinkovitiji način za snižavanje razine kortizola je izbjegavanje stresa. Prije svega – emocionalno. Jer upravo oni imaju najrazorniji učinak, kako na živčani sustav tako i na tijelo u cjelini. Da bi se to izbjeglo, dovoljno je držati se „pod kontrolom“, postići sklad i ravnotežu u svom životu. Da, to nije lako, ali to će imati blagotvoran učinak ne samo na proizvodnju kortizola, već i na cijelo tijelo i cijeli život u cjelini. Nedostatak stresa i sukoba -> minimalna razina kortizola.

Pokušajte svesti situacije posta na minimum. Držite proteinsku pločicu pri ruci. Uostalom, bolje je pojesti čokoladni bombon i od tamo dobiti glukozu nego čekati da se mlin za kortizol baci na posao i samlje sve dostupne proteine ​​i aminokiseline. Samo imajte na umu da hranu trebate uzimati prije pojave gladi, a ne poslije! Glad je već početak stresne situacije.

Dobar san, kvalitetna prehrana, svježi zrak bogat kisikom - sve to povoljno utječe i na tijelo i na ljudski živčani sustav, čineći ga otpornijim na stres. I, kao rezultat, smanjenje tjelesne potrebe za kortizolom.

Tjelesna aktivnost treba biti dozirana i ni u kojem slučaju iscrpljujuća! Kako da se još jednom ne prisjetim jednog od principa bodybuildinga – važno je da trening bude intenzivan, a ne dug. Dugi trening umara i izaziva proizvodnju kortizola, dok kratak trening visokog intenziteta samo opterećuje mišiće i stvara povoljne uvjete za rast mišića. Međutim, za to je još uvijek važno pravilno ih učitati, što ovisi i o programu treninga i.

Mnoge prirodne tvari pomoći će u snižavanju razine kortizola. Na primjer, vitamin C, koji ima antioksidativna svojstva, može smanjiti razinu kortizola. Ipak, vrijedi biti oprezan s njegovim unosom i ne uzimati više od 1 grama odjednom, kao i piti puno vode. Vitamin C je askorbinska kiselina kiselina, što može izazvati iritaciju želuca ako se nepažljivo uzima.

Konačni zaključci

Kada se bavite sportom, nemojte smatrati kortizol neprijateljem. Umjesto toga, vaš partner osigurava vaše tijelo stresne situacije. Ponekad može pretjerati i baciti vam probleme u vidu potkožnog masnog tkiva i usporiti anaboličke procese, ali bez toga bi tijelo brzo otišlo k vragu. A kritični pad razine glukoze može se pretvoriti u kobne posljedice za osobu. Stoga samo trebate znati o djelovanju i utjecaju kortizola i ne boriti se s njim nepromišljeno samo zato što "tako kaže trener". Blokiranje kortizola posebnim lijekovima moguće je samo u ekstremnim situacijama i samo kada je sportaš 100% svjestan što, zašto i kako radi. Ali ovo je, opet, puno profesionalaca.

Jedna od najvažnijih biokemijskih tvari koje proizvodi endokrini sustav tijela je hormon stresa kortizol. Zašto je čovjeku potreban takav hormon, gdje se sintetizira i kako djeluje, dalje će se raspravljati.

Uloga nadbubrežnih žlijezda

Nadbubrežne žlijezde su dvije endokrine žlijezde smještene neposredno iznad bubrega.

Njihova struktura uključuje medulu i korteks, koji obavljaju svoje funkcije pod utjecajem središnjeg živčanog sustava:

• medula sintetizira pozitivni i negativni adrenalin;
• kortikalni - odgovoran za razinu steroidnih hormona.

Veličina nadbubrežne žlijezde je mala - samo od 35 do 70 mm, a ukupna težina je 14 g, ali u isto vrijeme, upareni endokrini organ obavlja ogroman broj zadataka u tijelu.

Najvažnije od njih je stvaranje prava razina otpornost na stres i održavanje sposobnosti oporavka od živčanog ili fizičkog preopterećenja. Zdrave nadbubrežne žlijezde ublažavaju osjećaj jakog umora i iscrpljenosti, unatoč činjenici da su tijelu potrebna najmanje dva dana za oporavak.

Nadbubrežne žlijezde pomažu organima i sustavima da se prilagode različite vrste stres:

• fizički koji proizlaze iz teškog rada ili sporta na koje tijelo nije naviklo;
• emotivan kada je živčani sustav, pod utjecajem navale osjećaja, napadnut;
• kemijski, što uključuje alergijske i bolne reakcije tijela.

Od intenzivnog rada u razdoblju stresa nadbubrežne žlijezde se povećavaju u veličini, ali kada se situacija odugovlači, neminovno nastupa faza iscrpljenosti te gube sposobnost proizvodnje potrebne količine hormona i enzima za oporavak.

Kršenje funkcionalnosti nadbubrežnih žlijezda može uzrokovati teške patologije za osobu koja je doživjela čak i manji stres.

Pročitajte o problemima povećane štitnjače u djece.

Adrenalin i norepinefrin

Nadbubrežne žlijezde proizvode adrenalin i norepinefrin. Oni stvaraju različite reakcije. Te su reakcije povezane s očuvanjem tijela u hitnim slučajevima.

Adrenalin, čije se snažno oslobađanje javlja u trenucima opasnosti, straha, jake boli, pomaže brzo procijeniti situaciju i odlučiti se o akciji: "bori se ili bježi".

Bez izravnog utjecaja na brzinu živčanih impulsa, "uzbuđuje" tijelo, ulazeći u krv:

• povećava učestalost i intenzitet otkucaja srca;
• uzrokuje vazospazam;
• potiče opuštanje crijevnih mišića;
• utječe na veličinu zjenica, šireći ih.

Norepinefrin, za razliku od adrenalina, uglavnom uzrokuje samo vazokonstrikciju i povećanje krvnog tlaka. Istodobno, njegov vazokonstrikcijski učinak snažniji je po snazi ​​i kraći u vremenu od adrenalina. Razina norepinefrina također ovisi o utjecaju stresnih situacija i usmjerena je na jačanje adaptivnih sposobnosti tijela.

Pojačana sinteza ova dva hormona počinje "naredbom" hipotalamusa o ulasku kortikotropina u krv. To se događa ako osoba ocijeni situaciju kao stresnu.

Kada kortikotropin dospije u nadbubrežne žlijezde, na scenu stupaju adrenalin i norepinefrin, hormoni straha i bijesa. Tako se tijelo odupire vanjskim okolnostima, a prilagođava im se.

Hormoni nadbubrežne žlijezde formiraju adekvatno ponašanje kao odgovor na stres. Njihovo odsustvo dovelo bi do neizbježne smrti. To potvrđuju i pokusi na životinjama, kada im je oduzeta srž nadbubrežne žlijezde, nisu pokušavali pobjeći od opasnosti i obraniti se. Istodobno su izgubljene vještine dobivanja hrane.

Adrenalin je povezan s kataboličkim hormonima, koji su sposobni razgraditi složene tvari u jednostavne, ako je potrebno za hitnu reakciju tijela na situaciju. To je poticaj za proizvodnju drugog kataboličkog hormona – kortizola.

Funkcije kortizola

Kortizol je jedan od hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde.

Sintetizira se u njihovom korteksu, a ima posebnu ulogu u formiranju zaštitnih reakcija organizma na stres:

• povećava razinu glukoze u krvi, povećava njezinu proizvodnju i sprječava korištenje u perifernim zonama, što pridonosi dodatnoj akumulaciji energije potrebne za tjelesnu aktivnost;
• smanjuje sintezu masti i potiče njihovo cijepanje;
• pojačava rad srčanog mišića;
• ubrzava razmišljanje i sposobnost koordinacije, što pozitivno utječe na aktivnost i performanse osobe;
• kontrolira krvni tlak tijekom emocionalnih i drugih stresova;
• je najjače protuupalno sredstvo prirodnog podrijetla.

Prekoračenje norme

Uz svu korisnost i neophodnost kortizola, često ga nazivaju „hormonom starosti“. Razlog za tako neugodnu definiciju je što, stimulirajući biokemijske procese i jačanjem rada organa, pridonosi brzom propadanju tijela.

Zato je važno da se prisutnost kortizola u krvi uklopi u normalne razine.

U pozadini stabilnog emocionalnog i fizičkog stanja, razina hormona ne prelazi 10 mg, bez obzira na dob, težinu i visinu. Pod stresom, brojka se može povećati na 80 mg, au uvjetima šoka - do 180 mg.

S jedne strane, velika količina kortizola ukazuje da se tijelo uspješno odupire stresu, a s druge strane dolazi do samouništenja.

Uzroci hiperkortizolizma mogu biti:

• povijest dijabetes melitusa;
• nedostatak glukoze u krvi i niske razine hormona štitnjače;
• adenom nadbubrežne žlijezde i sindrom stečene imunodeficijencije;
• strast prema alkoholnim libacijama;
• hepatitis i ciroza jetre;
• živčana i fizička iscrpljenost.

Hiperkortizolizam doprinosi uništavanju proteinske mase, zbog čega mišići slabe i postaju osjetljiviji na bol. Javlja se nedostatak daha i umor. Noću je nemoguće zaspati, a danju je nemoguće utažiti glad.

Osim gore navedenih razloga, razina kortizola može se povećati:

• tijekom puberteta;
• na pozadini uzimanja sedativnih lijekova;
• s produljenom (više od 6 mjeseci) primjenom oralnih kontraceptiva koji sadrže estrogene.

Povećanje količine kortizola u krvi može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• bezrazložni strah i tjeskoba;
• povećana razdražljivost;
• metabolički poremećaj.

Neselektivno konzumiranje hrane dovodi do kvarova u probavnom sustavu, ali ne daje osjećaj sitosti. Ako se tome dodaju depresija, moralna praznina i stanje "na rubu", potrebno je drhtanje ruku, hitna konzultacija s endokrinologom i dijagnoza hormonske pozadine. Hiperkortizolizam dovodi do ozbiljnog iscrpljivanja štitnjače, inhibira sintezu drugih vitalnih hormona.

Ponovno balansiranje

Hormon stresa kortizol - kako ga smanjiti?

• Nemojte se zanositi prirodnom kavom. Jedna ili dvije šalice dnevno su dovoljne.
• Postavite obrasce spavanja. Potpuni noćni odmor moguć je samo pod uvjetom da osoba spava najmanje osam sati.
• Svakodnevno izvodite set fizičkih vježbi. To će pomoći u daljnjoj izgradnji mišićne mase, povećati razinu serotonina (hormona užitka), riješiti se tjeskobe i depresije;
• Jedite pravilno. Posebno nemojte zloupotrijebiti slatku hranu.
• Uravnotežite svoju prehranu. Jedite malo, ali redovito, dajući prednost hrani sa složenim ugljikohidratima.
• Pijte čistu vodu. 1 čaša nakon jutarnjeg buđenja i prije spavanja. Volumen sve tekućine konzumirane dnevno (uključujući juhe, itd.) trebao bi biti normalan 1,5 litara. Ljeti - do 2 litre.
• Uzimajte vitamine i minerale. Oni će pomoći tijelu da se nosi sa stresom, sprječavajući porast razine kortizola do kritične razine. Posebne kombinacije ovih sastojaka nalaze se u ljekarničkim vitaminsko-mineralnim kompleksima, posebno kreiranim za one koji su skloni čestim preopterećenjima. Kao dodatne mjere, možete uzimati dekocije bilja poput kamilice i gospine trave.

Ugodna, mirna glazba također ima blagotvoran učinak na organizam. Nemojte si uskratiti užitak opuštanja i sanjarenja uz svoju omiljenu melodiju. To će pomoći vratiti snagu, poboljšati raspoloženje i normalizirati razinu kortizola.

Povezani video

Kortizol je glukokortikoid koji se proizvodi u kori nadbubrežne žlijezde kao odgovor na fizički ili emocionalni stres u skladu s prirodnim cirkadijanskim ritmovima. Kolesterol se koristi za proizvodnju kortizola u tijelu, a njegovo oslobađanje kontrolira adrenokortikotropni hormon (ACTH). Kortizol igra važna uloga u odgovoru tijela na stres: pomaže deaktivirati najmanje važne funkcije kako bi se sva energija usmjerila na trenutno rješenje problema. Međutim, u uvjetima stalnog stresa, kortizol počinje štetiti tijelu.

Na koje funkcije i procese utječe kortizol u tijelu?

Kortizol nam pomaže ustati iz kreveta i funkcionirati tijekom dana. Ujutro razina kortizola postupno raste, dostižući najvišu razinu oko 8 sati ujutro. Zahvaljujući tome, osjećamo nalet energije i snage. Kako dan napreduje, razina kortizola pada i najniža je oko 3-4 sata ujutro.

Funkcija kortizola u tijelu nije dugotrajna – dizajniran je za kratko vrijeme, dovoljno za izlazak iz stresnog stanja.

Kronični stres, kojem smo izloženi zbog suvremenog načina života, dovodi do toga da kratkoročni učinak kortizola postupno prelazi u dugotrajan. čemu to vodi?

1. kortizol i glukoza. Kortizol stimulira glukoneogenezu (proces sinteze glukoze) u jetri i glikogenolizu (razgradnju glikogena u jetri i mišićima do glukoze) neophodnu za završetak prvog procesa. Osim toga, kortizol inhibira djelovanje inzulina, čija je zadaća dostaviti glukozu stanicama. Sve to dovodi do brzog porasta razine glukoze u krvi, što je dobro ako čovjek mora, recimo, bježati od medvjeda, ali loše ako je emocionalni faktor postao izvor stresa.
2. Kortizol i imunološki sustav. Povišen kortizol u tijelu djelomično onemogućuje funkciju imunološkog sustava: ometa stvaranje i funkcioniranje T-limfocita, čineći tijelo ranjivijim na patogene.
3. Kortizol, mišići i kosti. Kortizol inhibira ulazak aminokiselina u stanice mišićnog tkiva, t.j. Kada je razina kortizola povišena, mišići ne dobivaju dovoljno goriva. Što se tiče kostiju, hormon stresa inhibira stvaranje koštanog tkiva i ometaju apsorpciju kalcija. Jednostavno rečeno, mišići i kosti ne mogu pravilno rasti u okruženju povišenog kortizola. Kortizol povećava rizik od osteoporoze.
4. Kortizol i krvni tlak. Povećanje kortizola dovodi do povećanja krvnog tlaka jer tijelo postaje osjetljivije na djelovanje adrenalina i norepinefrina, koji dovode do vazokonstrikcije. Rizik od kardiovaskularnih bolesti raste u uvjetima stalnog stresa.
5. Kortizol i elektroliti. Kortizol "tjera" tijelo da zadrži natrij, kao i da se riješi vode i kalija, što dovodi do neravnoteže elektrolita.

Kako visoki kortizol u tijelu dovodi do debljanja?

Povišene razine kortizola u tijelu povećavaju želju za slatkim, povećavaju apetit i pridonose pojavi viška kilograma. To se događa jer se kortizol veže na receptore u hipotalamusu, što dovodi do toga da osobu privlači slatka i/ili masna hrana.

Kortizol je jedan od četiri glavna hormona koji utječu na težinu osobe.

Kortizol ima izravan učinak na apetit jer sudjeluje u regulaciji drugih hormona koji se oslobađaju tijekom stresa – hormona koji oslobađa kortikotropin, leptina i neuropeptida Y. Hormon stresa povećava lučenje leptina, potiskuje proizvodnju inzulina i dovodi do razvoja inzulinske rezistencije, što dugoročno dovodi do povećanja razine inzulina. Osim dijabetesa, to je ispunjeno oduzimanjem energije stanicama i naredbom tijelu da napuni energetske rezerve, t.j. jesti.

Što je još opasno stalno povišene razine kortizola u tijelu?

Osim navedenih opasnosti kojima nas izlaže kronični stres, postoji još nekoliko učinaka stalno povišenog kortizola u tijelu, a to su:

• kršenje proizvodnje hormona štitnjače;
• povećana proizvodnja želučane kiseline, što može dovesti do žgaravice i probavnih problema
• kronično povišene razine kortizola pune su poremećaja u reproduktivnom sustavu, uključujući neplodnost i pobačaje;
• poremećaj hipokampusa;
• oštećenje pamćenja;
• smanjenje razine serotonina u mozgu;
• supresija neurogeneze (formiranje novih moždanih stanica);
• odgođeni procesi zacjeljivanja i oporavka nakon ozljeda;
• brz gubitak kolagena u koži (rezultat je mlohava, oslabljena koža);
• kognitivni pad;
• mentalna bolest;
• povećana razina kolesterola;
• smanjenje očekivanog životnog vijeka.

Kako kontrolirati razinu kortizola u tijelu?

Budući da je glavni uzrok opasnog (tj. kroničnog) povećanja razine kortizola u tijelu stalni stres, potrebno je naučiti kako se nositi s njim. Svaka osoba ima način koji pomaže ostati smiren u stresnim situacijama. Web stranica preporučuje da svakodnevno slijedite ove smjernice:

1. Redovita tjelesna aktivnost snažno je oružje protiv stresa. Samo pola sata dnevno vaših omiljenih fizičkih aktivnosti (vožnja biciklom, boks, plivanje, trčanje, skakanje užeta, ples) značajno će povećati otpornost organizma na stres.
2. Opuštanje kroz meditaciju. Mnoge studije pokazuju pozitivne učinke meditacije na mozak, sposobnost suočavanja sa stresom, kao i dobrobit i raspoloženje.
3. Upoznajte svoje prijatelje češće. Ako imate prijatelje, lakše ćete prebroditi nevolje, a redovita opuštena komunikacija pomaže u održavanju pozitivnog stava i održavanju hormona stresa unutar prihvatljivih razina.
4. Spavanje i pravilna prehrana. Zdrav san i uravnotežen unos hranjivih tvari nezamjenjivi su uvjeti za pravilan rad cijelog organizma.

Kortizol obavlja niz važnih funkcija u tijelu koje mogu biti poremećene kronično povišenim razinama hormona stresa. Kako se to ne bi dogodilo, stranica preporuča pronaći najučinkovitije tehnike opuštanja i koristiti ih u stresnim situacijama.