Kriva lučenja kortizola ili sve o hormonu stresa. Kortizol u telu: kada prijatelj postane neprijatelj Kada se kortizol proizvodi tokom vežbanja

Loša reputacija. Ali, naravno, obavlja vrlo korisnu funkciju i moramo razumjeti koliki bi nivo kortizola trebao biti kod zdrave djevojčice. :)

Ovaj "hormon stresa" luče, posebno, nadbubrežne žlijezde kada smo pod pritiskom i osjećamo se ugroženo. Hipofiza određuje količinu hormona koju nadbubrežne žlijezde moraju osloboditi kako bi nam pomogle da se borimo ili pobjegnemo.

U današnjem brzom svijetu, mnogi od nas su prezaposleni, umorni, pritisnuti previše obaveza, a anksioznost je odan pratilac mnogih od nas danas.

Upravo zbog hroničnog stanja anksioznosti javljaju se brojni problemi: nesanica, višak kilograma na struku, povećana anksioznost, izraziti umor itd.

Međutim, bez kortizola smo bespomoćni. Ne stvara se samo kao odgovor na stres, jednostavno kronični stres negativno utječe na njegovo lučenje. A normalni nivoi kortizola su kritični za održavanje stabilne energije tokom dana.

Takođe, kortizol upravlja radom drugih ključnih hormona kao što su estrogen, testosteron i hormoni štitnjače.

U našim materijalima stalno se dotičemo teme rasta mišića: šta jesti, kako vježbati i još mnogo toga. Ali o tome da postoje neka sidra koja mogu gotovo potpuno poništiti sve napore, praktično nije bilo govora. Sada ćemo popuniti ovu prazninu i pričati o jednom od najvećih strahova svakog bodibildera, hormonu kortizolu. Trebamo li ga se toliko plašiti, a šta je on, moramo dalje da odgonetnemo.

Biologija i hemija hormona kortizola. Njegova uloga u procesu dobijanja mišićne mase

Ako redovno proučavate naše materijale, već biste trebali biti svjesni koji hormoni postoje, na primjer, testosteron ili hormon rasta. Kortizol, za razliku od ova dva, nema konstruktivno, već, naprotiv, destruktivno dejstvo. Zbog toga ga se veliki broj sportista plaši kao kuge. Da, ovaj hormon se svakako ne može nazvati asistentom i prijateljem, ali ne dostiže ni rang neprijatelja.

Možda će sada vaša ideja o tome kako izgraditi prekrasne reljefne mišiće biti uništena. Dakle, sa svih strana nam je rečeno da nam je potrebno:

• Vježbajte redovno i vješto;
• Pratite svoju ishranu;
• Kako vratiti snagu tijelu.

Da, tako je. Samo na ovu listu morate dodati još jednu važnu točku - vještu sposobnost manipuliranja svojom hormonskom pozadinom.

Svaki sportista treba da uloži mnogo napora kako bi suzbio sve pokušaje tela da uništi već regrutovanu mišićnu masu. Odnosno, ispostavilo se da morate redovno pratiti i kontrolirati procese povezane s proizvodnjom hormona kortizola.

Kortizol je ometajući hormon koji luči korteks nadbubrežne žlijezde kao odgovor na stres, fizički i emocionalni. Njegovo glavni zadatak sastoji se u smirivanju organizma i zaustavljanju bolne reakcije na situaciju.

Kortizol ima sledeće efekte:

• Ubrzana razgradnja masti, ugljikohidrata, proteina;
• Ubrzanje ćelijskog metabolizma;
• Opstrukcija procesa izgradnje proteinskih struktura;
• Početak sindroma pretreniranosti;
• Jačanje funkcije jetre (sinteza);
• Oštro sužavanje krvnih žila i povećanje krvnog tlaka;
• Pruža protuupalni učinak.

Čim se proizvodnja kortizola u tijelu ubrza, sinteza proteina značajno opada. To je zato što ljudsko tijelo brzo počinje tražiti dodatne izvore goriva za sebe. Ovdje dolazi kortizol. Nivo glukoze u tijelu naglo pada tokom intenzivnog vježbanja ili pothranjenosti (posta). U ovom trenutku kortizol počinje aktivno djelovati i pokreće procese povezane s razgradnjom mišićnih vlakana. Kao rezultat, tijelo dobiva aminokiseline iz mišića, koje se potom mogu sintetizirati u potrebnu glukozu. Općenito, hormon se proizvodi kako bi primio najjednostavnije hranjive tvari:

• Od proteina - aminokiseline;
• Od glikogena - glukoze.

Tijelo samostalno reguliše sve procese, stoga, nakon stresa, sistem skladišti glukozu kako bi kasnije bio dostupan potreban materijal za oporavak. Kada je tijelo stalno pod stresom, nema mogućnosti da troši energiju u praznom hodu. Tako se ispostavilo da kortizol ne samo da pokreće procese razgradnje proteina, već i zaustavlja njegovu sintezu.

Pogledajmo sada pobliže mehanizam lučenja kortizola.

U ljudskom tijelu svi procesi počinju od centralnog nervnog sistema. Kao odgovor na stres i stres, signali se šalju u hipotalamus. Kao rezultat toga, stvara se poseban hormon koji ulazi u krvotok tijekom hipofize. Sve to dovodi do proizvodnje kortikotropina (ACTH hormona), koji zajedno s krvlju ulazi u nadbubrežne žlijezde, što dovodi do oslobađanja hormona kortizola (vidi sliku).

Nakon toga kortizol ulazi u jetru, prodire u citoplazmu i uspostavlja veze sa posebnim proteinima (odgovorni su za povratne informacije sa telom).

Odgovor je sljedeći:

• Sinteza glukoze u jetri je ubrzana;
• Razgradnja glukoze je usporena;
• Proteini se sintetiziraju u tkivima, uključujući i mišiće.

Sve navedeno navodi na jedan zaključak da tijelo kada je u stresnoj situaciji čini sve da uštedi resurse i nadoknadi ono što je već izgubljeno.

Bitan: u tijelu zdravog čovjeka količina proizvedenog kortizola može doseći 25 mg/dan. Čim nastupi stresna situacija, ova brojka može dostići oznaku od 250 mg. Da bi se iz organizma uklonila polovina početne količine kortizola potrebno je oko 1,5 sat.

Vježba i kortizol: na razgradnju mišića

Pa zašto kortizol šteti mišićima? Ako ne ulazite previše duboko u hemijske procese, onda će ukratko to izgledati ovako:

Čim se nivo kortizola podigne, pokreće se mehanizam razaranja tkiva, odnosno ćelije se razlažu na jednostavnije komponente (aminokiseline i glukozu) koje će tijelo kasnije apsorbirati. Zbog stresa, očitanja krvnog tlaka naglo rastu, što dovodi do većeg opskrbe mozga glukozom. Zajedno, ovi procesi se nazivaju "adrenalinski šok", kada u kratkom vremenskom periodu, u jednom trenutku, ogromna količina energije teče u tijelo, a tijelo može izdržati neviđena opterećenja.

A ako ste pročitali tekst do ove tačke, verovatno smatrate da je kortizol vaš neprijatelj broj jedan. Ali ovdje je važno razumjeti, uprkos svom djelovanju, hormon je opasan za tijelo bodibildera u samo dva slučaja:

• Kada postoji stalni višak u organizmu;
• Kada postoji stalni nedostatak u organizmu.

Na primjer, ako u krvi ima više kortizola nego što bi trebalo, osoba postaje razdražljiva, poremećen je metabolizam (kao rezultat - višak kilograma), tijelo je u stanju stalnog stresa.

Bitan: Obično se višak ovog hormona javlja kao rezultat upornog sindroma pretreniranosti. Ako tijelo ima malo kortizola, to će uzrokovati neefikasan trening (to se neće dogoditi ako odaberete pravi trening). A sve zato što hormon ima protuupalni učinak, potiče opuštanje mišića (bez kortizola, mišići će doživjeti jaku nelagodu, bol, upalu).

Tako ispada da u svemu treba pronaći "zlatnu sredinu".

Neće biti suvišno zapamtiti da se već u prvim minutama vježbanja količina hormona u krvi povećava na 60-65 mg, a zatim pada na 30. Čim prođe 50 minuta treninga, nivo kortizol ponovo počinje naglo da raste (vidi sliku).

Sada je vrijeme da pričamo o samoj obuci. Dakle, sudeći prema gornjem grafikonu, možemo pretpostaviti da je najbolje vrijeme za trening 45-50 minuta. Ako se te norme prekorače, tada će se količina kortizola naglo povećati, što će pokrenuti destruktivne procese. Imajte to na umu kada kreirate svoj lični program obuke.

Ako pogledate statistiku, 9 od 10 sportista amatera pati od povećanog nivoa hormona kortizola u organizmu. Ako dođete do dna razloga, onda svaki od njih može biti drugačiji. Svako dolazi u teretanu sa svojim problemima i stresovima iz ovozemaljskog života, što nije najpovoljnija pozadina za trening. Tako se ispostavlja da efikasnost treninga uvelike pati u pozadini stresa.

Bitan: morate naučiti potpuno zaboraviti na sve probleme, barem na period dok ste u teretani, ili se strmoglavo uroniti u bodibilding, kao što je to bio slučaj sa sportistima u zlatnom dobu. Na primjer, otac Arnolda Schwarzeneggera je umro sedmicu prije početka "Mr. Olimpije". Arni je shvatio da mu takav stres neće dozvoliti da osvoji turnir, pa je doneo, na prvi pogled, bogohulnu odluku - da ne dođe na očevu sahranu.

Ako mislite o sebi kao o nekome ko je strastven prema intenzivnom vježbanju, ali se bojite da će vam to značajno povećati nivo kortizola, polako. Da, količina hormona može skočiti 2 puta, ali to nije činjenica, jer su mehanizmi njegove proizvodnje vrlo složeni, a ovaj proces se ne može razložiti na neke određene police i oslikati u brojevima.

Količina kortizola u krvi se stalno mijenja. Čak i tokom dana, njegovi indikatori stalno skaču gore-dole. A to je normalno za zdrav organizam sportiste, što samo potvrđuje ispravno i stabilno funkcioniranje endokrinog sistema. Skokovi u nivou hormona kortizola prirodna su reakcija organizma na stres i stres.

Sada je vrijeme da nastavimo sa našim detaljnim proučavanjem kortizola, odnosno da razumijemo metode njegovog smanjenja.

Naučite smanjiti količinu kortizola u krvi

Već je postalo jasno da se hormonska pozadina mijenja zbog izloženosti stresu. Ali kako se to događa i može li ova promjena u ishrani uticati na to, sada ćemo saznati.

Većina sportista nema ništa protiv da dopune svoje zalihe odmah nakon treninga:

• Voda;
• Ugljikohidrati;
• Amino kiseline;
• Ugljikohidrati + aminokiseline.

Na slici ispod prikazani su rezultati promjena lučenja hormona, kratkoročnih (neposredno nakon treninga) i daljih (nakon 3 mjeseca).

Pregledom grafikona postaje jasno da je gubitak težine i tjelesne masti relativno sličan za sve. A najveći porast mišićne mase uočen je u 4. grupi. Ako pogledate promjene u nivou kortizola u krvi, onda je to jasno prikazano na slici ispod (vidi sliku).

Nivo destruktivnog hormona povećan je u prvoj grupi za više od 50%, ali se u grupi aminokiselina gotovo nije promijenio. Ugljikohidrati, koji se dobijaju iz sportskog napitka nakon treninga, pomogli su u smanjenju lučenja hormona kortizola. Kada sportisti konzumiraju glukozu i napitke nakon treninga, tijelo ne mora samo stvarati šećer, što znači da se količina kortizola ne mijenja.

Pogledajte još jednom grafikone, sami ih proučite i odlučite šta vam najbolje odgovara. Zapamtite i još jednu stvar: kao rezultat stalnog treninga, mišići se navikavaju na opterećenja, pa tijelo na njih ne reagira kao prije. Kao rezultat toga, količina kortizola se ne povećava ni bez uzimanja sportskih napitaka.

Bitan: Ljudski mišići sadrže takozvane receptore za kortizol u velikim količinama. Stoga, čim prestane trening, dolazi do raspada mišića ubrzanim tempom. Zato zapamtite da trenirate intenzivno i naporno, redovno (ali ne često) i slijedite ispravnu tehniku. Zapamtite da mišići nisu tetive koje rade tokom vježbe.

E, sad smo konačno došli do zabavnog dijela. Naša stranica daje savjete o tome kako kontrolisati i smanjiti nivoe kortizola u krvi. Dakle, zapamtite ili bolje napišite:

Ako ne želite da podlegnete kataboličkom dejstvu koje ima kortizol, pratite lučenje ovog hormona i istovremeno pojačajte njegovu suprotnost u delovanju – anaboličko. Pokušajte da pomerite ukupnu ravnotežu ka sintezi proteina odgovarajućim hormonima (testosteron, insulin, hormon rasta). Njihovo lučenje najlakše je pojačati prirodnim putem uz pomoć hrane.

Vodite računa o svojoj prehrani: povećajte sadržaj kalorija, povećajte ukupnu količinu konzumiranih proteina (do 2,5 g). Ne zaboravite da zadržite istu količinu omega-3 i omega-6 masti.

Zapamtite aminokiseline koje imaju razgranati proteinski lanac:

• leucin;
• Valine;
• Izoleucin.

Ako iz prve ruke znate šta je sportska ishrana, dodajte BCAA u svoju prehranu (ne više od 5-10g). Pomiješajte ih sa jednostavnim ugljikohidratima (oko 30g) i konzumirajte direktno tokom treninga (u tečnom obliku).

Zapamtite, prije treninga morate uzeti bijeli luk i vitamin C (dovoljno je 1-2g).

U apoteci možete kupiti specijalni alat(ekstrakt Rhodiola rosea). Ovaj tonik će pomoći u povećanju otpornosti organizma na sve štetne vanjske utjecaje.

Ne zaboravite na oporavak i odmor. Spavanje treba da bude najmanje 8 sati dnevno. Sve vrste opuštajućih tretmana će takođe biti od velike koristi (masaže, spa i sl.).

Zaboravite šta je sindrom pretreniranosti. Odvojite ne više od 45-60 minuta za trening.

Prestanite da brinete o malim stvarima i izolujte se od svakog stresa. Radujte se i više se smejte.

To je, zapravo, sve što treba zapamtiti i stalno provoditi. Sada je vrijeme za sažetak.

Umjesto zaključka

Današnji materijal je u potpunosti posvećen hormonu kortizolu. A glavna stvar koju svaki sportista koji je pročitao ovaj materijal do kraja mora zapamtiti za sebe je da ovaj hormon nije tako strašan kako o njemu govore. Naravno, ne treba zaboraviti na njegovo destruktivno djelovanje i boriti se na sve moguće načine, ali ne treba ni ići predaleko. Tijelo samo može reći šta, kada i koliko da radi. Od vas se samo traži da ne dozvolite da se ovi signali ogluše.

Sviđa mi se? - Reci svojim prijateljima!

U leksikonu svakog sportiste postoji mnogo riječi koje su na podsvjesnom nivou povezane s nečim dobrim ili, naprotiv, s nečim lošim. Sportista možda čak i ne zna u potpunosti značenje ove riječi, fiziologiju procesa ili djelovanja neke supstance, ali je siguran u korist ili štetu. Na primjer, anabolizam, hormon rasta, testosteron se nedvosmisleno percipiraju kao pozitivni faktori treninga. Ali ima mnogo više negativnih riječi. A jedan od njih, poznat skoro svakom sportisti - kortizol... Ovaj hormon se smatra jednim od glavnih protivnika bodibildera i sportista u drugim sportovima. Njegovom djelovanju se pripisuju mnogi negativni procesi u tijelu. Međutim, da li je zaista toliko štetan i kakva je njegova uloga u organizmu? Sve u redu.

Šta je kortizol

Kortizol- specifični glukokortikoidni hormon, koji pripada klasi steroida. Proizvodi ga korteks nadbubrežne žlijezde, a regulira ga faktor oslobađanja adrenokortikotropnog hormona, hipotalamus. Ali ovo je sve biologija. Kakvu ulogu kortizol igra u praksi?

Energetska funkcija. Zbog svoje molekularne strukture, kortizol lako prodire u ćelije. Pri čemu, vezivanjem za određene receptore, ubrzava sintezu glukoze. Kao rezultat toga, glukoza se taloži u jetri kao glikogen. Istovremeno, kortizol usporava razgradnju glukoze, što takođe povećava njen nivo u organizmu. Tako se pod uticajem kortizola povećava nivo energetskih rezervi organizma, mišići dobijaju nalet energije za fizičku aktivnost.

Kardiovaskularna funkcija. Pod uticajem kortizola aktivira se rad srčanog mišića. Poboljšava rad mozga, razmišljanje i koordinaciju osobe. Kao rezultat, efikasnost i aktivnost se naglo povećavaju. Osim toga, kortizol može regulirati krvni tlak sužavanjem ili širenjem krvnih žila. Kortizol je taj koji ne dozvoljava da krvni pritisak „preskoči skalu“ tokom perioda emocionalnog i drugog stresa, brzo reaguje i smanjuje krvni pritisak.

Biološka funkcija. Kortizol je aktivno uključen u veliki broj hemijske reakcije u organizmu. Štaviše, mnoge od njih su nemoguće bez kortizola. Kortizol potiče razgradnju molekula masti, poboljšava metabolizam ugljikohidrata. Povećava nivo trombocita i eritrocita u krvi, poboljšava funkciju jetre, povećava.

Zaštitna funkcija. Kortizol je moćno prirodno protuupalno sredstvo. On potiskuje svaku zapaljensku reakciju u tijelu. Zato se često koristi kao lijek, ubrizgavajući ga spolja, na primjer, kada. Kortizol se takođe koristi za lečenje mnogih alergija, astme i drugih stanja.

Nakon čitanja svega ovoga, mnogi će, najvjerovatnije, biti zbunjeni - zašto sportisti toliko ne vole kortizol? I to toliko da postoji niz lijekova koji blokiraju njegovu proizvodnju. Nažalost, kortizol ima i niz značajnih nedostataka. Ali koliko su teški - prosudite sami.

Šteta kortizola

Kortizol se često naziva "hormonom starenja". Kao što je često slučaj, njegovi nedostaci su nastavak njegovih zasluga. Poboljšava aktivnost mišića i mozga, aktivira rad srca, ubrzava njihovo trošenje, potiče rano uništenje. Unatoč početnom fizičkom i emocionalnom uzdizanju, s vremenom kortizol uzrokuje osjećaj umora i umora. Što je posebno važno u sportu. Povećan umor ili slaba izdržljivost uočeni kod mnogih ljudi mogu biti uzrokovani upravo poremećajima u radu kore nadbubrežne žlijezde, kada se proizvodi previše kortizola.

Aktivno učešće kortizola u energetskom metabolizmu doprinosi povećanju ne samo zaliha glikogena, već i potkožnog masnog tkiva. Da, kortizol povećava nivo glukoze u krvi. Ali šta će se dogoditi s njom ako se u ovom trenutku ne bavite intenzivnom fizičkom aktivnošću? Tako je – većina glukoze će otići u masnoću, koja je također oblik skladištenja energije u tijelu. Međutim, za razliku od glikogena, potkožna mast je pravi neprijatelj u mnogim sportovima, posebno u bodibildingu. A s obzirom na sposobnost kortizola da razgradi proteine ​​kako bi obnovio nivo glukoze, nesklonost sportista prema kortizolu postaje razumljiva. Ako osjećate glad, tijelu nedostaje energije, obuzima vas osjećaj hipoglikemije – budite sigurni da će kortizol tijelu obezbijediti glukozu. Prije svega, zbog proteina i aminokiselina, koje su tako neophodne za oporavak mišića.

Proizvodnja kortizola

Glavni razlog za proizvodnju kortizola je stres. Emocionalni ili fizički, nije bitno. Čak i jednostavan osjećaj gladi može pokrenuti jednostavan lanac: hipotalamus -> hipofiza -> kora nadbubrežne žlijezde. Hipotalamus proizvodi kortikoliberin, koji je zarobljen receptorima u hipofizi, pokrećući proizvodnju adrenokortikotropnog hormona. Što, zauzvrat, uzrokuje da korteks nadbubrežne žlijezde proizvodi kortizol. Jednom u krvotoku, kortizol odmah počinje djelovati – aktivira rad srca, normalizira razinu glukoze i stabilizira krvni tlak.

Nivo kortizola u tijelu je nestabilan i mijenja se tokom dana. Njegova najveća koncentracija javlja se u jutarnjim satima – u vrijeme neposredno nakon spavanja, kao i u prvoj polovini dana. Takođe, njegovo lučenje pojačava dodatni dnevni san. Kako to nije teško razumjeti – upravo su ti vremenski periodi najvažniji za unos hrane kako bi se minimizirao katabolički efekat kortizola.

Kortizol i sport

Dakle, šta je kortizol za sport – dobar ili loš? Zlo ili dobro? Kao što je često slučaj, ne postoji jedinstven odgovor. S jedne strane, drijemanje je veliki plus, dodatni odmor koji poboljšava oporavak i rast mišića. Osim toga, mnogi drugi hormoni se proizvode tokom i nakon spavanja, posebno testosteron. S druge strane, drijemanje je dodatna doza kortizola. S jedne strane, kortizol neutralizira upalne procese, povećava fizičku aktivnost, s druge strane povećava tjelesnu masnoću i razgrađuje proteine ​​kako bi povećao razinu glukoze u krvi.

Zamislite da bi kortizol iznenada nestao iz vašeg tijela. I kako bi onda tijelo primilo glukozu ako bi njen nivo opao u periodu odsustva unosa hrane? Kako bi regulisao pritisak? Naravno, kortizol nije jedini mehanizam za regulaciju i pritiska i energetskih procesa. Ali kortizol je prvi, a ponekad i jedini odgovor tijela na stres!

Ovdje morate graditi na svojim profesionalnim ciljevima. Ako ste takmičarski bodibilder i svaki dodatni gram potkožne masti vas udaljava od pobjede, onda ima smisla boriti se protiv kortizola na sve načine, uključujući i lijekove. Uostalom, postoje i drugi načini za povećanje energetskih rezervi tijela, kao i za kontrolu vlastitog pritiska. Ali ako se vaši ciljevi u teretani ne protežu dalje od toga da izgledate dobro, onda vještačko snižavanje nivoa kortizola, po našem mišljenju, nema smisla. Štaviše, to je veoma rizičan poduhvat. Namjerno smanjenje zaštitnih funkcija tijela za amatera neće dovesti do ničega dobrog. Štoviše, postoji mnogo potpuno drugačijih od sigurnih, pa čak korisnim načinima održavanje nivoa kortizola na sigurnom nivou.

Smanjen nivo kortizola

Prvi i najefikasniji način za smanjenje nivoa kortizola je da se oslobodite stresa. Prije svega - emocionalni. Jer upravo oni imaju najrazorniji učinak, kako na nervni sistem tako i na tijelo u cjelini. Da biste to izbegli, dovoljno je da se držite "u ruci", da postignete harmoniju i ravnotežu u svom životu. Da, nije lako, ali ovo će imati blagotvoran učinak ne samo na proizvodnju kortizola, već i na cijelo tijelo i cijeli život općenito. Nedostatak stresa i sukoba -> minimalni nivoi kortizola.

Pokušajte svesti na minimum situacije posta. Držite proteinsku pločicu pri ruci. Na kraju, bolje je pojesti čokoladne bombone i odatle dobiti glukozu nego čekati dok mlin za kortizol ne prione na posao i samlje sve dostupne proteine ​​i aminokiseline. Samo imajte na umu da hranu trebate uzimati prije pojave gladi, a ne poslije! Glad je već početak stresne situacije.

Adekvatan san, kvalitetna hrana, svež vazduh bogat kiseonikom – sve to blagotvorno deluje kako na organizam tako i na ljudski nervni sistem, čineći ga otpornijim na stres. I, kao rezultat, smanjenje tjelesne potrebe za kortizolom.

Fizička aktivnost treba da bude dozirana i nikako iscrpljujuća! Kako još jednom zaboraviti jedan od principa bodibildinga – važno je da trening bude intenzivan, a ne dug. Dugi treninzi zamaraju i stimulišu proizvodnju kortizola, dok kratki i visoko intenzivni treninzi samo opterećuju mišiće i stvaraju povoljne uslove za rast mišića. Međutim, za to je važno i da ih pravilno učitate, što zavisi kako od programa obuke tako i od.

Pomažu u snižavanju nivoa kortizola i mnogih prirodnih supstanci. Na primjer, vitamin C, koji ima antioksidativna svojstva, može smanjiti nivoe kortizola. Međutim, kod njegovog prijema treba biti oprezan i ne uzimati više od 1 grama odjednom, kao i piti puno vode. Vitamin C je askorbinska kiselina kiselina koji može iritirati želudac ako se nenamjerno uzme.

Konačni zaključci

Kada vježbate, ne tretirajte kortizol kao svog neprijatelja. Umjesto toga, to je vaš partner, koji osigurava vaše tijelo stresne situacije... Ponekad može pretjerati i baciti vam probleme u vidu potkožnog masnog tkiva i usporavanja anaboličkih procesa, ali bez njega bi tijelo brzo propalo. A kritičan pad nivoa glukoze može imati fatalne posljedice po osobu. Stoga samo trebate znati o djelovanju i djelovanju kortizola i ne boriti se s njim nepromišljeno samo zato što "tako kaže trener". Blokiranje kortizola posebnim lijekovima moguće je samo u ekstremnim situacijama i samo kada je sportista 100% svjestan šta, zašto i kako radi. Ali to je, ponavljamo, dio profesionalaca.

Jedna od najvažnijih biohemikalija koje proizvodi endokrini sistem tijela je hormon stresa kortizol. Zašto je osobi potreban takav hormon, gdje se sintetiše i kako djeluje, bit će razmotreno dalje.

Uloga nadbubrežnih žlijezda

Nadbubrežne žlijezde su dvije endokrine žlijezde smještene neposredno iznad bubrega.

Njihova struktura uključuje mozak i kortikalne supstance, koje obavljaju svoje funkcije pod uticajem centralnog nervnog sistema:

• medula sintetizira pozitivni i negativni adrenalin;
• kortikalni - odgovoran je za nivo steroidnih hormona.

Dimenzije nadbubrežnih žlijezda su male - samo 35 do 70 mm, a ukupna težina je 14 g, ali u isto vrijeme upareni endokrini organ obavlja ogroman broj zadataka u tijelu.

Najvažnija od njih je stvaranje pravi nivo otpornost na stres i održavanje sposobnosti oporavka od nervnog ili fizičkog preopterećenja. Zdrave nadbubrežne žlijezde ublažavaju osjećaj ekstremnog umora i iscrpljenosti, uprkos činjenici da je tijelu potrebno najmanje dva dana da se oporavi.

Nadbubrežne žlijezde pomažu organima i sistemima da se prilagode različite vrste stres:

• fizički koje proizilaze iz teškog rada ili sporta, na koje tijelo nije naviklo;
• emocionalno kada je nervni sistem pogođen naletom osećanja;
• hemijski, što uključuje alergijske i bolne reakcije organizma.

Od intenzivnog rada u periodu stresa nadbubrežne žlijezde se povećavaju u veličini, ali kada se situacija produži, neminovno nastupa faza iscrpljenosti i one gube sposobnost proizvodnje potrebne količine hormona i enzima za oporavak.

Povreda funkcionalnosti nadbubrežnih žlijezda može uzrokovati teške patologije za osobu koja je doživjela čak i manji stres.

Pročitajte o problemima povećane štitne žlijezde kod djece.

Adrenalin i norepinefrin

Nadbubrežne žlijezde sintetiziraju adrenalin i norepinefrin. Oni formiraju različite reakcije. Ove reakcije su povezane sa očuvanjem organizma u hitnim slučajevima.

Adrenalin, čije se snažno oslobađanje javlja u trenucima opasnosti, straha, jake boli, pomaže da se brzo procijeni situacija i donese odluka o akciji: "bori se ili bježi".

Bez direktnog utjecaja na brzinu nervnih impulsa, "uzbuđuje" tijelo, ulazeći u krv:

• povećava učestalost i intenzitet otkucaja srca;
• uzrokuje vazospazam;
• potiče opuštanje crijevnih mišića;
• utiče na veličinu zjenica tako što ih širi.

Norepinefrin, za razliku od adrenalina, uglavnom uzrokuje isključivo vazokonstrikciju i povećanje krvnog tlaka. Štaviše, njegov vazokonstriktorski efekat je snažniji po snazi ​​i kraći u vremenu od adrenalina. Nivo norepinefrina zavisi i od uticaja stresnih situacija i usmeren je na jačanje adaptivnih sposobnosti organizma.

Pojačana sinteza ova dva hormona počinje "naredbom" hipotalamusa da kortikotropin uđe u krvotok. To se dešava ako osoba procijeni situaciju kao stresnu.

Kada kortikotropin dospije u nadbubrežne žlijezde, u igru ​​stupaju adrenalin i norepinefrin, hormoni straha i bijesa. Tako se tijelo odupire vanjskim okolnostima, a prilagođava se njima.

Hormoni nadbubrežne žlijezde oblikuju adekvatno ponašanje kao odgovor na stres. Njihovo odsustvo dovelo bi do neizbježne smrti. To potvrđuju eksperimenti na životinjama, kada im je oduzeta moždina nadbubrežne žlijezde, one nisu pokušavale pobjeći od opasnosti i braniti se. Istovremeno, izgubljene su vještine nabavke hrane.

Adrenalin se odnosi na kataboličke hormone, koji su sposobni razgraditi složene tvari u jednostavne, ako je potrebno za hitan odgovor tijela na situaciju. Stimuliše proizvodnju drugog kataboličkog hormona, kortizola.

Funkcije kortizola

Kortizol je jedan od hormona koji proizvode nadbubrežne žlijezde.

Sintetizira se u njihovom korteksu, a ima posebnu ulogu u formiranju odbrambenih reakcija organizma na stres:

• povećava nivo glukoze u krvi, povećavajući njenu proizvodnju i sprečavajući korišćenje u perifernim zonama, što doprinosi dodatnim akumulacijama energije neophodne za fizičku aktivnost;
• smanjuje sintezu masti i potiče njihovu razgradnju;
• pojačava rad srčanog mišića;
• ubrzava razmišljanje i sposobnost koordinacije, što pozitivno utiče na aktivnost i performanse osobe;
• kontroliše krvni pritisak tokom emocionalnog i drugog stresa;
• je najjače protuupalno sredstvo prirodnog porijekla.

Prekoračenje norme

Uz svu korisnost i neophodnost kortizola, često ga nazivaju "hormonom starosti". Razlog za ovu neugodnu definiciju je što stimulacijom biohemijskih procesa i pojačavanjem rada organa doprinosi brzom propadanju organizma.

Zato je važno da prisustvo kortizola u krvi bude u granicama normale.

U pozadini stabilnog emocionalnog i fizičkog stanja, nivo hormona ne prelazi 10 mg, bez obzira na dob, težinu i visinu. Pod opterećenjima, brojka se može povećati na 80 mg, au uvjetima šoka - do 180 mg.

S jedne strane, velika količina kortizola ukazuje da se tijelo uspješno odupire stresu, a s druge strane dolazi do samouništenja.

Uzroci hiperkortizolizma mogu biti:

• istorija dijabetes melitusa;
• nedostatak glukoze u krvi i nizak nivo hormona štitnjače;
• adenom nadbubrežne žlijezde i sindrom stečene imunodeficijencije;
• strast prema alkoholnim libacijama;
• hepatitis i ciroza jetre;
• nervozna i fizička iscrpljenost.

Hiperkortizolizam potiče razgradnju proteinske mase, zbog čega mišići slabe i postaju osjetljiviji na bol. Javlja se nedostatak daha i umor. Noću je nemoguće spavati, a danju - utažiti glad.

Pored navedenih razloga, nivo kortizola može porasti:

• tokom puberteta;
• dok uzimate sedative;
• uz produženu (više od 6 mjeseci) upotrebu oralnih kontraceptiva koji sadrže estrogen.

Povećanje količine kortizola u krvi može se prepoznati po sljedećim simptomima:

• nerazuman strah i anksioznost;
• povećana razdražljivost;
• metabolički poremećaj.

Neredovno konzumiranje hrane dovodi do poremećaja u probavnom sistemu, ali ne daje osjećaj sitosti. Ako se tome doda depresija, moralna praznina i stanje "na rubu", drhtanje ruku, neophodna je hitna konsultacija endokrinologa i dijagnoza hormonskog nivoa. Hiperkortizolizam dovodi do ozbiljnog iscrpljivanja štitaste žlezde, potiskujući sintezu drugih vitalnih hormona.

Vraćanje ravnoteže

Hormon stresa kortizol – kako ga smanjiti?

• Nemojte se zanositi prirodnom kafom. Jedna ili dvije šoljice tokom dana su dovoljne.
• Uspostavite obrasce spavanja. Potpuni noćni odmor moguć je samo ako osoba spava najmanje osam sati.
• Svakodnevno izvodite set fizičkih vježbi. To će pomoći u dodatnoj izgradnji mišićne mase, povećanju nivoa serotonina (hormona zadovoljstva), osloboditi se anksioznosti i depresije;
• Zdrava hrana. Posebno nemojte preterano koristiti slatku hranu.
• Uravnotežite svoju ishranu. Jedite male obroke, ali redovno, dajući prednost hrani sa složenim ugljikohidratima.
• Pijte čistu vodu. 1 čaša ujutro i prije spavanja nakon buđenja. Količina sve tečnosti koja se konzumira dnevno (uključujući supe, itd.) trebala bi biti u normi od 1,5 litara. Ljeti - do 2 litre.
• Uzimajte vitamine i minerale. Oni će pomoći tijelu da se nosi sa stresom sprečavajući da nivo kortizola poraste na kritične nivoe. Posebne kombinacije ovih sastojaka nalaze se u ljekarničkim vitaminsko-mineralnim kompleksima, posebno kreiranim za one koji su skloni čestim preopterećenjima. Kao dodatnu mjeru možete uzimati odvare biljaka poput kamilice i gospine trave.

Prijatna, mirna muzika takođe blagotvorno deluje na organizam. Ne treba sebi uskratiti zadovoljstvo opuštanja i sanjarenja uz omiljenu melodiju. To će pomoći u vraćanju snage, poboljšanju raspoloženja i normalizaciji nivoa kortizola.

Video na temu

Kortizol je glukokortikoid koji se proizvodi u korteksu nadbubrežne žlijezde kao odgovor na fizički ili emocionalni stres u skladu s prirodnim cirkadijalnim ritmovima. Tijelo koristi kolesterol za proizvodnju kortizola, a njegovo oslobađanje kontrolira adrenokortikotropni hormon (ACTH). Kortizol igra važnu ulogu u odgovoru tijela na stres: pomaže da se deaktiviraju najmanje važne funkcije kako bi se sva energija usmjerila u trenutno rješenje problema. Međutim, u uvjetima stalnog stresa, kortizol počinje štetiti tijelu.

Na koje funkcije i procese utječe kortizol u tijelu?

Kortizol nam pomaže da ustanemo iz kreveta i funkcioniramo tijekom dana. Ujutro nivo kortizola postepeno raste, dostižući vrhunac oko 8 sati ujutro. Zahvaljujući tome, osjećamo nalet živahnosti i snage. Tokom dana nivoi kortizola opadaju, a najniži nivoi kortizola se javljaju oko 3-4 sata ujutro.

Funkcija kortizola u organizmu nije dugotrajna – dizajniran je za kratak vremenski period, dovoljan da se oporavi od stresnog stanja.

Hronični stres kojem smo izloženi zbog savremenog načina života dovodi do toga da se kratkoročni efekat kortizola nesmetano razvija u dugoročni. čemu ovo vodi?

1. Kortizol i glukoza. Kortizol stimulira glukoneogenezu (proces sinteze glukoze) u jetri i glikogenolizu (razgradnju glikogena u jetri i mišićima u glukozu) potrebnu za završetak prvog procesa. Osim toga, kortizol inhibira djelovanje inzulina, koji je dizajniran za isporuku glukoze u stanice. Sve to dovodi do naglog porasta nivoa glukoze u krvi, što je dobro ako čovjek mora, recimo, bježati od medvjeda, ali loše ako emocionalni faktor postaje izvor stresa.
2. Kortizol i imuni sistem. Povećan kortizol u organizmu djelimično isključuje funkciju imunološkog sistema: ometa stvaranje i funkcioniranje T-limfocita, čineći tijelo osjetljivijim na patogene.
3. Kortizol, mišići i kosti. Kortizol inhibira opskrbu mišićnim stanicama aminokiselinama, tj. sa povišenim nivoom kortizola, mišići ne dobijaju dovoljno goriva. Što se tiče kostiju, hormon stresa inhibira stvaranje koštanog tkiva i ometa apsorpciju kalcijuma. Jednostavno rečeno, mišići i kosti ne mogu pravilno rasti zbog povišenog kortizola. Kortizol povećava rizik od osteoporoze.
4. Kortizol i krvni pritisak. Povećani nivoi kortizola povećavaju krvni pritisak jer telo postaje osetljivije na efekte adrenalina i norepinefrina, koji izazivaju vazokonstrikciju. Rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava u uslovima stalnog stresa.
5. Kortizol i elektroliti. Kortizol "tjera" tijelo da zadrži natrijum, kao i da se riješi vode i kalija, što dovodi do disbalansa elektrolita.

Kako povišeni kortizol u tijelu dovodi do debljanja?

Povećan nivo kortizola u organizmu povećava želju za šećerom, povećava apetit i doprinosi pojavi viška kilograma. To se dešava jer se kortizol vezuje za receptore u hipotalamusu, a rezultat je da osobu privlači slatka i/ili masna hrana.

Kortizol je jedan od četiri glavna hormona koji utiču na težinu osobe.

Kortizol direktno utiče na apetit, jer je uključen u regulaciju drugih hormona koji se oslobađaju tokom stresa – hormona koji oslobađa kortikotropin, leptina i neuropeptida Y. Hormon stresa povećava lučenje leptina, potiskuje proizvodnju insulina i dovodi do razvoja insulinske rezistencije, što dugoročno dovodi do povećanja nivoa insulina. Osim dijabetesa, ovo je ispunjeno lišavanjem energetskih ćelija i naredbom tijelu da dopuni energetske rezerve, tj. jesti.

Šta je još opasno kod stalno povišenog nivoa kortizola u organizmu?

Pored navedenih opasnosti kojima smo izloženi hroničnim stresom, postoji još nekoliko efekata konstantno povišenog kortizola u organizmu, a to su:

• kršenje proizvodnje hormona štitnjače;
• povećana proizvodnja želučane kiseline, što može dovesti do žgaravice i probavnih problema;
• Kronično povišeni nivoi kortizola su prepuni reproduktivnih poremećaja, uključujući neplodnost i pobačaje;
• poremećaj hipokampusa;
• oštećenje pamćenja;
• smanjenje razine serotonina u mozgu;
• supresija neurogeneze (formiranje novih moždanih ćelija);
• odgođeni procesi zacjeljivanja i oporavka nakon ozljeda;
• brz gubitak kolagena u koži (rezultat je opuštena, oslabljena koža);
• smanjena kognitivna sposobnost;
• mentalna bolest;
• povećan nivo holesterola;
• smanjenje očekivanog životnog vijeka.

Kako da držite nivo kortizola pod kontrolom?

Budući da je glavni razlog opasnog (tj. hroničnog) povećanja nivoa kortizola u organizmu stalni stres, potrebno je naučiti kako se nositi s njim. Svaka osoba ima način da joj pomogne da ostane smirena u stresnim situacijama. Stranica preporučuje svakodnevno praćenje dolje navedenih smjernica:

1. Redovna fizička aktivnost je moćno oružje protiv stresa. Samo pola sata dnevno vaše omiljene fizičke aktivnosti (vožnja bicikla, boks, plivanje, trčanje, skakanje užeta, ples) značajno će povećati otpornost organizma na stres.
2. Opuštanje kroz meditaciju. Brojne studije pokazuju pozitivne efekte meditacije na mozak, sposobnost otpora na stres, te dobrobit i raspoloženje.
3. Češće se sastajati sa prijateljima. Lakše je prebroditi nevolje s prijateljima, a redovna, opuštena komunikacija pomaže u održavanju pozitivnog stava i održavanju hormona stresa na prihvatljivom nivou.
4. Spavanje i pravilna ishrana. Zdrav san i uravnotežen unos nutrijenata preduvjeti su za pravilno funkcioniranje cijelog tijela.

Kortizol ima niz važnih funkcija u tijelu koje mogu biti ugrožene kronično povišenim nivoima hormona stresa. Kako se to ne bi dogodilo, stranica preporučuje pronalaženje najefikasnijih tehnika opuštanja i njihovo korištenje u stresnim situacijama.