কর্টিসল নিঃসরণ বক্ররেখা বা স্ট্রেস হরমোন সম্পর্কে সব। শরীরে কর্টিসল: যখন বন্ধু শত্রু হয়ে যায় তখন ব্যায়ামের সময় কর্টিসল তৈরি হয়
দুর্নাম. তবে, অবশ্যই, এটি একটি খুব দরকারী ফাংশন সঞ্চালন করে, এবং আমাদের বুঝতে হবে যে একটি সুস্থ মেয়ের মধ্যে কর্টিসলের স্তরটি কী হওয়া উচিত। :)
এই "স্ট্রেস হরমোন" নিঃসৃত হয়, বিশেষ করে, অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা যখন আমরা চাপে থাকি এবং হুমকি বোধ করি। পিটুইটারি গ্রন্থি হরমোনের পরিমাণ নির্ধারণ করে যা অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিকে আমাদের লড়াই করতে বা পালিয়ে যেতে সাহায্য করতে হবে।
আজকের দ্রুত-গতির বিশ্বে, আমাদের মধ্যে অনেকেই অতিরিক্ত পরিশ্রমী, ক্লান্ত, অত্যধিক প্রতিশ্রুতির চাপে, এবং উদ্বেগ আজ আমাদের অনেকের জন্য একটি বিশ্বস্ত সঙ্গী।
উদ্বেগের দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার কারণেই অসংখ্য সমস্যা দেখা দেয়: অনিদ্রা, কোমরে অতিরিক্ত পাউন্ড, উদ্বেগ বৃদ্ধি, চরম ক্লান্তি ইত্যাদি।
তবে কর্টিসল ছাড়া আমরা অসহায়। এটি শুধুমাত্র স্ট্রেসের প্রতিক্রিয়া হিসাবে উত্পাদিত হয় না, এটি কেবল দীর্ঘস্থায়ী চাপ নেতিবাচকভাবে এর নিঃসরণকে প্রভাবিত করে। এবং স্বাভাবিক কর্টিসলের মাত্রা সারা দিন স্থির শক্তি বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এছাড়াও, কর্টিসল অন্যান্য মূল হরমোন যেমন ইস্ট্রোজেন, টেস্টোস্টেরন এবং থাইরয়েড হরমোনের কার্যকারিতা অর্কেস্ট্রেট করে।
আমাদের উপকরণগুলিতে, আমরা ক্রমাগত পেশী বৃদ্ধির বিষয়ে স্পর্শ করি: কী খাবেন, কীভাবে ব্যায়াম করবেন এবং আরও অনেক কিছু। কিন্তু বাস্তবে এই বিষয়ে কোনো কথা বলা হয়নি যে কিছু অ্যাঙ্কর রয়েছে যা প্রায় সম্পূর্ণভাবে সমস্ত প্রচেষ্টাকে বাতিল করতে পারে। এখন আমরা এই শূন্যস্থানটি পূরণ করব এবং প্রতিটি বডি বিল্ডারের সবচেয়ে বড় ভয়, হরমোন কর্টিসল সম্পর্কে কথা বলব। আমাদের কি তাকে এত ভয় পাওয়া উচিত এবং সে কী, আমাদের এটি আরও খুঁজে বের করতে হবে।
করটিসল হরমোনের জীববিজ্ঞান এবং রসায়ন। পেশী ভর লাভের প্রক্রিয়ায় এর ভূমিকা
আপনি যদি নিয়মিত আমাদের উপকরণগুলি অধ্যয়ন করেন, তাহলে আপনার ইতিমধ্যেই সচেতন হওয়া উচিত যে কোন হরমোন বিদ্যমান, উদাহরণস্বরূপ, টেস্টোস্টেরন বা বৃদ্ধির হরমোন। কর্টিসল, এই দুটির বিপরীতে, একটি গঠনমূলক নেই, কিন্তু, বিপরীতভাবে, একটি ধ্বংসাত্মক প্রভাব। অতএব, বিপুল সংখ্যক ক্রীড়াবিদ তাকে প্লেগের মতো ভয় পান। হ্যাঁ, এই হরমোনটিকে অবশ্যই একজন সহকারী এবং বন্ধু বলা যায় না, তবে এটি শত্রুর পদে পৌঁছায় না।
হয়তো এখন আপনার সুন্দর ত্রাণ পেশী তৈরি করার ধারণা নষ্ট হয়ে যাবে। সুতরাং, সব দিক থেকে আমাদের বলা হয়েছে যে আমাদের প্রয়োজন:
- নিয়মিত এবং দক্ষতার সাথে ব্যায়াম করুন;
- আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ;
- কীভাবে শরীরের শক্তি পুনরুদ্ধার করবেন।
হ্যাঁ এটা ঠিক. শুধুমাত্র এই তালিকায় আপনাকে আরও একটি গুরুত্বপূর্ণ পয়েন্ট যোগ করতে হবে - আপনার হরমোনের ব্যাকগ্রাউন্ড ম্যানিপুলেট করার দক্ষ ক্ষমতা।
ইতিমধ্যে নিয়োগ করা পেশী ভরকে ধ্বংস করার জন্য শরীরের যে কোনও প্রচেষ্টাকে দমন করার জন্য যে কোনও ক্রীড়াবিদকে প্রচুর প্রচেষ্টা করতে হবে। অর্থাৎ, এটি দেখা যাচ্ছে যে আপনাকে নিয়মিত কর্টিসল হরমোন উত্পাদনের সাথে সম্পর্কিত প্রক্রিয়াগুলি পর্যবেক্ষণ এবং নিয়ন্ত্রণ করতে হবে।
কর্টিসল হল একটি ব্যাহতকারী হরমোন যা অ্যাড্রিনাল কর্টেক্স দ্বারা নিঃসৃত হয় শারীরিক এবং মানসিক উভয় ক্ষেত্রেই চাপের প্রতিক্রিয়ায়। তার প্রধান কাজশরীরকে শান্ত করে এবং পরিস্থিতির বেদনাদায়ক প্রতিক্রিয়া বন্ধ করে।
কর্টিসলের নিম্নলিখিত প্রভাব রয়েছে:
- চর্বি, কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিনের ত্বরিত ভাঙ্গন;
- সেলুলার বিপাক ত্বরণ;
- প্রোটিন কাঠামো নির্মাণের প্রক্রিয়ার বাধা;
- ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোমের সূত্রপাত;
- লিভার ফাংশন শক্তিশালীকরণ (সংশ্লেষণ);
- রক্তনালীগুলির একটি ধারালো সংকীর্ণতা এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি;
- বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব প্রদান.
শরীরের কর্টিসলের উত্পাদন ত্বরান্বিত হওয়ার সাথে সাথে প্রোটিন সংশ্লেষণ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এর কারণ হল মানবদেহ দ্রুত নিজের জন্য জ্বালানির অতিরিক্ত উৎস খুঁজতে শুরু করে। এখানেই কর্টিসল আসে। তীব্র ব্যায়াম বা অপুষ্টির (রোজা) সময় শরীরের গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত কমে যায়। এই সময়ে, কর্টিসল সক্রিয়ভাবে কাজ করতে শুরু করে এবং পেশী তন্তুগুলির ভাঙ্গনের সাথে সম্পর্কিত প্রক্রিয়াগুলি শুরু করে। ফলস্বরূপ, শরীর পেশী থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড পায়, যা পরে প্রয়োজনীয় গ্লুকোজে সংশ্লেষিত হতে পারে। সাধারণভাবে, হরমোনটি সহজতর পুষ্টি গ্রহণের জন্য উত্পাদিত হয়:
- প্রোটিন থেকে - অ্যামিনো অ্যাসিড;
- গ্লাইকোজেন থেকে - গ্লুকোজ।
শরীর স্বাধীনভাবে সমস্ত প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে, তাই, একবার চাপের পরে, সিস্টেমটি গ্লুকোজ সঞ্চয় করে যাতে পরে পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় উপাদান পাওয়া যায়। শরীর যখন ক্রমাগত চাপের মধ্যে থাকে, তখন অলসভাবে শক্তি নষ্ট করার সুযোগ থাকে না। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে কর্টিসল শুধুমাত্র প্রোটিন ভাঙ্গন প্রক্রিয়াই ট্রিগার করে না, এর সংশ্লেষণও বন্ধ করে দেয়।
আসুন এখন কর্টিসল নিঃসরণ প্রক্রিয়াটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
মানবদেহে, সমস্ত প্রক্রিয়া কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের সাথে শুরু হয়। চাপ এবং চাপের প্রতিক্রিয়ায়, হাইপোথ্যালামাসে সংকেত পাঠানো হয়। ফলস্বরূপ, একটি বিশেষ হরমোন উত্পাদিত হয়, যা পিটুইটারি গ্রন্থির সময় রক্ত প্রবাহে প্রবেশ করে। এই সবগুলি কর্টিকোট্রপিন (ACTH হরমোন) উত্পাদনের দিকে পরিচালিত করে, যা রক্তের সাথে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলিতে প্রবেশ করে, যা হরমোন কর্টিসল (চিত্র দেখুন) নিঃসরণ করে।
এর পরে, কর্টিসল লিভারে প্রবেশ করে, সাইটোপ্লাজমে প্রবেশ করে এবং বিশেষ প্রোটিনের সাথে সংযোগ স্থাপন করে (তারা এর জন্য দায়ী প্রতিক্রিয়াশরীরের সাথে)।
প্রতিক্রিয়া নিম্নরূপ:
- লিভারে গ্লুকোজের সংশ্লেষণ ত্বরান্বিত হয়;
- গ্লুকোজ ভাঙ্গন ধীর হয়;
- পেশী সহ টিস্যুতে প্রোটিন সংশ্লেষিত হয়।
উপরের সমস্তগুলি একটি উপসংহারের দিকে নিয়ে যায় যে যখন শরীর একটি চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে থাকে, তখন এটি সংস্থানগুলি সংরক্ষণ করতে এবং ইতিমধ্যে যা হারিয়ে গেছে তা পুনরায় পূরণ করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করে।
গুরুত্বপূর্ণ: একজন সুস্থ মানুষের শরীরে, উত্পাদিত কর্টিসলের পরিমাণ 25 মিলিগ্রাম / দিনে পৌঁছাতে পারে। যত তাড়াতাড়ি একটি চাপের পরিস্থিতি সেট করা হয়, এই সংখ্যা 250mg চিহ্নে পৌঁছাতে পারে। শরীর থেকে কর্টিসলের প্রাথমিক পরিমাণের অর্ধেক অপসারণ করতে, এটি প্রায় 1.5 ঘন্টা সময় নেয়।
ব্যায়াম এবং কর্টিসল: পেশী ভাঙ্গার উপর
তাহলে কেন কর্টিসল পেশীর জন্য ক্ষতিকর? আপনি যদি রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলিতে খুব গভীরভাবে অনুসন্ধান না করেন তবে সংক্ষেপে এটি দেখতে এরকম হবে:
কর্টিসলের মাত্রা বাড়ার সাথে সাথে, টিস্যু ধ্বংসের প্রক্রিয়া শুরু হয়, অর্থাৎ, কোষগুলি সরল উপাদানগুলিতে (অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লুকোজ) ভেঙ্গে যায়, যা শরীর পরে শোষণ করবে। মানসিক চাপের কারণে, রক্তচাপের রিডিং দ্রুত বৃদ্ধি পায়, যা মস্তিষ্কে আরও গ্লুকোজ সরবরাহের দিকে পরিচালিত করে। একসাথে নেওয়া, এই প্রক্রিয়াগুলিকে "অ্যাড্রেনালিন শক" বলা হয়, যখন অল্প সময়ের মধ্যে, এক মুহুর্তে, শরীরে প্রচুর পরিমাণে শক্তি প্রবাহিত হয় এবং শরীর অভূতপূর্ব লোড সহ্য করতে পারে।
এবং আপনি যদি এই পর্যন্ত পাঠ্যটি পড়ে থাকেন তবে আপনি সম্ভবত কর্টিসলকে আপনার এক নম্বর শত্রু হিসাবে বিবেচনা করবেন। তবে এখানে এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ, এর ক্রিয়া থাকা সত্ত্বেও, হরমোনটি মাত্র দুটি ক্ষেত্রে বডিবিল্ডারের শরীরের জন্য বিপজ্জনক:
- যখন শরীরে ক্রমাগত আধিক্য থাকে;
- শরীরে যখন ক্রমাগত ঘাটতি থাকে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ হওয়া উচিত তার চেয়ে বেশি থাকে, একজন ব্যক্তি খিটখিটে হয়ে যায়, বিপাক ব্যাহত হয় (ফলস্বরূপ - অতিরিক্ত পাউন্ড), শরীর ধ্রুবক চাপের অবস্থায় থাকে।
গুরুত্বপূর্ণ: সাধারণত, ক্রমাগত ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোমের ফলে এই হরমোনের আধিক্য ঘটে। যদি শরীরে কর্টিসল কম থাকে তবে এটি অকার্যকর প্রশিক্ষণের কারণ হবে (যদি আপনি সঠিক প্রশিক্ষণ বেছে নেন তবে এটি ঘটবে না)। এবং সব কারণ হরমোনের একটি বিরোধী প্রদাহজনক প্রভাব রয়েছে, পেশী শিথিলতাকে উত্সাহ দেয় (কর্টিসোল ছাড়া পেশীগুলি গুরুতর অস্বস্তি, ব্যথা, প্রদাহ অনুভব করবে)।
সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে সবকিছুর মধ্যে একটি "গোল্ডেন মানে" পাওয়া উচিত।
এটা মনে রাখা অপ্রয়োজনীয় হবে না যে ইতিমধ্যেই ব্যায়ামের প্রথম মিনিটে, রক্তে হরমোনের পরিমাণ 60-65 মিলিগ্রামে বেড়ে যায় এবং তারপরে 30-এ নেমে যায়। প্রশিক্ষণের 50 মিনিট অতিবাহিত হওয়ার সাথে সাথে এর মাত্রা কর্টিসল আবার দ্রুত বৃদ্ধি পেতে শুরু করে (চিত্র দেখুন)।
এখন প্রশিক্ষণের বিষয়ে কথা বলার সময় এসেছে। সুতরাং, উপরের গ্রাফ দ্বারা বিচার করে, আমরা অনুমান করতে পারি যে প্রশিক্ষণের জন্য সর্বোত্তম সময় হল 45-50 মিনিট। যদি এই নিয়মগুলি অতিক্রম করা হয়, তবে কর্টিসলের পরিমাণ তীব্রভাবে বৃদ্ধি পাবে, যা ধ্বংসাত্মক প্রক্রিয়া শুরু করবে। আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম ডিজাইন করার সময় এটি মনে রাখবেন।
আপনি যদি পরিসংখ্যান দেখেন, 10 জনের মধ্যে 9 জন অপেশাদার ক্রীড়াবিদ শরীরে হরমোন কর্টিসলের বৃদ্ধির মাত্রায় ভুগছেন। আপনি যদি কারণগুলির তলানিতে যান, তবে তাদের প্রতিটি আলাদা হতে পারে। প্রত্যেকেই তাদের নিজস্ব সমস্যা এবং পার্থিব জীবন থেকে চাপ নিয়ে জিমে আসে, যা প্রশিক্ষণের জন্য সবচেয়ে অনুকূল পটভূমি নয়। সুতরাং দেখা যাচ্ছে যে স্ট্রেসের পটভূমিতে প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
গুরুত্বপূর্ণ: আপনাকে অবশ্যই সমস্ত সমস্যা সম্পর্কে সম্পূর্ণরূপে ভুলে যেতে শিখতে হবে, অন্তত আপনি যখন জিমে থাকাকালীন সময়কালের জন্য, বা শরীরচর্চায় নিমজ্জিত হতে হবে, যেমনটি সোনালী যুগে ক্রীড়াবিদদের ক্ষেত্রে হয়েছিল। উদাহরণস্বরূপ, আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের বাবা "মিস্টার অলিম্পিয়া" শুরুর এক সপ্তাহ আগে মারা যান। আর্নি বুঝতে পেরেছিলেন যে এই ধরনের চাপ তাকে টুর্নামেন্ট জিততে দেবে না, তাই তিনি প্রথম নজরে একটি নিন্দাজনক সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন - তার বাবার শেষকৃত্যে না আসা।
আপনি যদি নিজেকে এমন একজন হিসাবে মনে করেন যিনি তীব্র ব্যায়ামের প্রতি অনুরাগী, কিন্তু ভয় পান যে এটি আপনার কর্টিসলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে, তবে এটি সহজভাবে নিন। হ্যাঁ, হরমোনের পরিমাণ 2 বার লাফিয়ে উঠতে পারে, তবে এটি একটি সত্য নয়, কারণ এর উত্পাদনের প্রক্রিয়াগুলি খুব জটিল, এবং এই প্রক্রিয়াটি কিছু নির্দিষ্ট তাকগুলিতে পচে এবং সংখ্যায় আঁকা যায় না।
রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ ক্রমাগত পরিবর্তিত হয়। এমনকি দিনের বেলায়ও তার সূচক ক্রমাগত লাফিয়ে লাফিয়ে উঠছে। এবং এটি একটি ক্রীড়াবিদ সুস্থ শরীরের জন্য স্বাভাবিক, যা শুধুমাত্র অন্তঃস্রাব সিস্টেমের সঠিক এবং স্থিতিশীল কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। হরমোন কর্টিসলের স্তরে লাফ দেওয়া মানসিক চাপ এবং চাপের জন্য শরীরের একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া।
এখনই সময় আমাদের কর্টিসলের বিস্তারিত অধ্যয়ন চালিয়ে যাওয়ার, অর্থাৎ এর হ্রাসের পদ্ধতিগুলি বোঝার।
রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ কমাতে শেখা
এটা ইতিমধ্যে স্পষ্ট হয়ে গেছে যে স্ট্রেসের সংস্পর্শে আসার কারণে হরমোনের পটভূমি পরিবর্তন হয়। তবে এটি কীভাবে ঘটে এবং খাদ্যাভ্যাসের এই পরিবর্তন এটিকে প্রভাবিত করতে পারে কিনা, আমরা এখন খুঁজে বের করব।
বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণের পরে অবিলম্বে তাদের স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে আপত্তি করেন না:
- জল;
- কার্বোহাইড্রেট;
- অ্যামিনো অ্যাসিড;
- কার্বোহাইড্রেট + অ্যামিনো অ্যাসিড।
নীচের চিত্রটি হরমোন নিঃসরণ, স্বল্পমেয়াদী (প্রশিক্ষণের সাথে সাথে) এবং আরও (3 মাস পরে) পরিবর্তনের ফলাফল দেখায়।
গ্রাফ পরীক্ষা করে, এটা স্পষ্ট হয়ে ওঠে যে ওজন এবং শরীরের চর্বি হ্রাস প্রত্যেকের জন্য তুলনামূলকভাবে একই রকম। এবং পেশী ভরের বৃহত্তম বৃদ্ধি 4 র্থ গ্রুপে পরিলক্ষিত হয়। আপনি যদি রক্তে কর্টিসলের স্তরের পরিবর্তনগুলি দেখেন, তবে এটি নীচের চিত্র দ্বারা স্পষ্টভাবে প্রদর্শিত হয় (চিত্র দেখুন)।
প্রথম গ্রুপে ধ্বংসাত্মক হরমোনের মাত্রা 50% এর বেশি বৃদ্ধি পেয়েছে, তবে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রুপে এটি প্রায় পরিবর্তন হয়নি। কার্বোহাইড্রেট, যা প্রশিক্ষণের পরে স্পোর্টস ড্রিংক থেকে প্রাপ্ত হয়েছিল, করটিসল হরমোনের নিঃসরণ কমাতে সাহায্য করেছিল। ক্রীড়াবিদরা যখন গ্লুকোজ এবং ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পানীয় গ্রহণ করেন, তখন শরীরকে চিনি তৈরি করতে হয় না, যার অর্থ কর্টিসলের পরিমাণ পরিবর্তন হয় না।
চার্টগুলি আবার দেখুন, সেগুলি নিজে অধ্যয়ন করুন এবং আপনার জন্য কোনটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে তা স্থির করুন৷ আরও একটি জিনিস মনে রাখবেন: ধ্রুবক প্রশিক্ষণের ফলস্বরূপ, পেশীগুলি বোঝায় অভ্যস্ত হয়ে যায়, তাই শরীর আগের মতো তাদের প্রতিক্রিয়া জানায় না। ফলে স্পোর্টস ড্রিংক না খেলেও কর্টিসলের পরিমাণ বাড়ে না।
গুরুত্বপূর্ণ: মানুষের পেশী তথাকথিত কর্টিসল রিসেপ্টর প্রচুর পরিমাণে ধারণ করে। অতএব, প্রশিক্ষণ বন্ধ হওয়ার সাথে সাথে পেশী ভাঙ্গন একটি ত্বরিত গতিতে ঘটে। তাই নিয়মিত (তবে প্রায়ই নয়) তীব্র এবং কঠোর প্রশিক্ষণের কথা মনে রাখবেন এবং সঠিক কৌশল অনুসরণ করুন। মনে রাখবেন যে ব্যায়ামের সময় পেশীগুলি কাজ করার জন্য টেন্ডন নয়।
ওয়েল, এখন আমরা অবশেষে মজা অংশ পেয়েছিলাম. আমাদের সাইটটি কীভাবে রক্তে কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ এবং কমাতে হয় সে সম্পর্কে পরামর্শ দেয়। সুতরাং, মনে রাখবেন, বা আরও ভাল লিখুন:
আপনি যদি কর্টিসলের ক্যাটাবোলিক প্রভাবে আত্মহত্যা করতে না চান তবে এই হরমোনের নিঃসরণ নিরীক্ষণ করুন এবং একই সাথে এর বিপরীত ক্রিয়া বৃদ্ধি করুন - অ্যানাবলিক। উপযুক্ত হরমোন (টেস্টোস্টেরন, ইনসুলিন, গ্রোথ হরমোন) দিয়ে প্রোটিন সংশ্লেষণের দিকে সামগ্রিক ভারসাম্য পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন। খাবারের সাহায্যে প্রাকৃতিকভাবে তাদের ক্ষরণ বাড়ানো সবচেয়ে সহজ।
আপনার খাদ্যের যত্ন নিন: ক্যালোরি সামগ্রী বাড়ান, মোট প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ান (2.5 গ্রাম পর্যন্ত)। একই পরিমাণ ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাট রাখতে ভুলবেন না।
অ্যামিনো অ্যাসিড মনে রাখবেন, যার একটি শাখাযুক্ত প্রোটিন চেইন রয়েছে:
- লিউসিন;
- ভ্যালাইন;
- আইসোলিউসিন।
খেলাধুলার পুষ্টি কী তা যদি আপনি নিজেই জানেন, তাহলে আপনার ডায়েটে BCAA যোগ করুন (5-10 গ্রামের বেশি নয়)। এগুলিকে সাধারণ কার্বোহাইড্রেট (প্রায় 30 গ্রাম) দিয়ে মিশ্রিত করুন এবং প্রশিক্ষণের সময় সরাসরি সেবন করুন (তরল আকারে)।
মনে রাখবেন, প্রশিক্ষণের আগে আপনাকে রসুন এবং ভিটামিন সি গ্রহণ করতে হবে (1-2 গ্রাম যথেষ্ট)।
ফার্মেসিতে আপনি কিনতে পারেন বিশেষ টুল(Rhodiola rosea নির্যাস)। এই টনিকটি সমস্ত প্রতিকূল বাহ্যিক প্রভাবের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করবে।
পুনরুদ্ধার এবং বিশ্রাম সম্পর্কে ভুলবেন না। দিনে অন্তত ৮ ঘণ্টা ঘুম দিতে হবে। সমস্ত ধরণের আরামদায়ক চিকিত্সাও খুব দরকারী হবে (ম্যাসেজ, স্পা, ইত্যাদি)।
ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোম কী তা ভুলে যান। প্রশিক্ষণের জন্য 45-60 মিনিটের বেশি সময় বরাদ্দ করবেন না।
ছোট ছোট বিষয় নিয়ে চিন্তা করা বন্ধ করুন এবং যেকোনো মানসিক চাপ থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করুন। আনন্দ করুন এবং আরও হাসুন।
এটি, আসলে, যা মনে রাখা এবং ক্রমাগত বাস্তবায়ন করা দরকার। এখন একটি সারসংক্ষেপ জন্য সময়.
একটি উপসংহারের পরিবর্তে
আজকের উপাদান সম্পূর্ণরূপে হরমোন কর্টিসল নিবেদিত হয়. এবং প্রধান জিনিস যে প্রতিটি ক্রীড়াবিদ যারা শেষ পর্যন্ত এই উপাদানটি পড়েছেন তাদের অবশ্যই নিজের জন্য মনে রাখতে হবে যে এই হরমোনটি এতটা ভয়ানক নয় যতটা তারা এটি সম্পর্কে বলে। স্বাভাবিকভাবেই, এর ধ্বংসাত্মক প্রভাব সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয় এবং প্রতিটি সম্ভাব্য উপায়ে এটির সাথে লড়াই করা উচিত নয়, তবে আপনারও খুব বেশি দূরে যাওয়া উচিত নয়। শরীর নিজেই বলতে পারে কী, কখন এবং কতটা করতে হবে। আপনি এই সংকেত বধির কান যেতে না দেওয়া প্রয়োজন.
পছন্দ হয়েছে? - আপনার বন্ধুদের বলুন!
যে কোনও অ্যাথলিটের অভিধানে এমন অনেক শব্দ রয়েছে যা অবচেতন স্তরে ভাল কিছুর সাথে বা বিপরীতে খারাপ কিছুর সাথে যুক্ত। একজন ক্রীড়াবিদ এই শব্দের অর্থ, কোনো পদার্থের প্রক্রিয়া বা ক্রিয়াকলাপের শারীরবৃত্তিও পুরোপুরি জানেন না, তবে উপকার বা ক্ষতি সম্পর্কে নিশ্চিত হন। উদাহরণস্বরূপ, অ্যানাবোলিজম, গ্রোথ হরমোন, টেস্টোস্টেরনকে দ্ব্যর্থহীনভাবে প্রশিক্ষণের ইতিবাচক কারণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। কিন্তু আরো অনেক নেতিবাচক শব্দ আছে. এবং তাদের মধ্যে একজন, প্রায় প্রতিটি ক্রীড়াবিদ পরিচিত - করটিসল... এই হরমোনটি অন্যান্য খেলায় বডিবিল্ডার এবং ক্রীড়াবিদদের প্রধান প্রতিপক্ষ হিসাবে বিবেচিত হয়। এটি তার কর্ম যা শরীরের অনেক নেতিবাচক প্রক্রিয়া দায়ী করা হয়। তবে, এটা কি আসলেই এতটা ক্ষতিকর এবং শরীরে এর ভূমিকা কী? সবকিছু ক্রমানুসারে।
কর্টিসল কি
করটিসল- একটি নির্দিষ্ট গ্লুকোকোর্টিকয়েড হরমোন, যা স্টেরয়েড শ্রেণীর অন্তর্গত। এটি অ্যাড্রিনাল কর্টেক্স দ্বারা উত্পাদিত হয় এবং অ্যাড্রেনোকোর্টিকোট্রপিক হরমোন রিলিজিং ফ্যাক্টর, হাইপোথ্যালামাস দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। কিন্তু এই সব জীববিদ্যা. কর্টিসল অনুশীলনে কী ভূমিকা পালন করে?
শক্তি ফাংশন.এর আণবিক গঠনের কারণে, কর্টিসল সহজেই কোষে প্রবেশ করে। যেখানে, নির্দিষ্ট রিসেপ্টরের সাথে আবদ্ধ হয়ে, এটি গ্লুকোজের সংশ্লেষণকে ত্বরান্বিত করে। ফলস্বরূপ, গ্লুকোজ গ্লাইকোজেন হিসাবে লিভারে জমা হয়। একই সময়ে, কর্টিসল গ্লুকোজের ভাঙ্গনকে ধীর করে দেয়, যা শরীরে এর মাত্রা বাড়ায়। এইভাবে, কর্টিসলের প্রভাবের অধীনে, শরীরের শক্তির রিজার্ভের মাত্রা বৃদ্ধি পায়, পেশীগুলি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য শক্তির বিস্ফোরণ পায়।
কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন।কর্টিসলের প্রভাবে হৃদপিন্ডের পেশীর কাজ সক্রিয় হয়। মস্তিষ্কের কাজ, চিন্তাভাবনা এবং একজন ব্যক্তির সমন্বয় উন্নত করে। ফলস্বরূপ, দক্ষতা এবং কার্যকলাপ তীব্রভাবে বৃদ্ধি পায়। উপরন্তু, কর্টিসল রক্তনালীকে সংকীর্ণ বা প্রসারিত করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম। এটি করটিসল যা মানসিক এবং অন্যান্য চাপের সময় রক্তচাপকে "স্কেল বন্ধ" হতে দেয় না, দ্রুত প্রতিক্রিয়া দেখায় এবং রক্তচাপ কমায়।
জৈবিক ফাংশন।করটিসল সক্রিয়ভাবে একটি বিশাল সংখ্যা জড়িত রাসায়নিক বিক্রিয়ারজীবের মধ্যে তদুপরি, তাদের অনেকগুলি কর্টিসল ছাড়া অসম্ভব। কর্টিসল চর্বি অণুর ভাঙ্গন প্রচার করে, কার্বোহাইড্রেট বিপাক উন্নত করে। এটি রক্তে প্লেটলেট এবং এরিথ্রোসাইটের মাত্রা বাড়ায়, লিভারের কার্যকারিতা উন্নত করে, বৃদ্ধি পায়।
প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন।কর্টিসল একটি শক্তিশালী প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি এজেন্ট। এটি শরীরের যেকোনো প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়াকে দমন করে। যে কারণে এটি প্রায়ই একটি ঔষধ হিসাবে ব্যবহার করা হয়, এটি বাইরে থেকে ইনজেকশন, উদাহরণস্বরূপ, যখন। কর্টিসল অনেক অ্যালার্জি, হাঁপানি এবং অন্যান্য অবস্থার চিকিৎসার জন্যও ব্যবহৃত হয়।
এই সব পড়ার পরে, অনেকেই, সম্ভবত, বিভ্রান্ত হবেন - কেন ক্রীড়াবিদরা কর্টিসলকে এত অপছন্দ করেন? এবং এতটাই যে অনেকগুলি ওষুধ রয়েছে যা এর উত্পাদনকে বাধা দেয়। হায়, কর্টিসলেরও বেশ কিছু উল্লেখযোগ্য অসুবিধা রয়েছে। তবে তারা কতটা ওজনদার - নিজের জন্য বিচার করুন।
কর্টিসলের ক্ষতি
কর্টিসলকে প্রায়ই "বার্ধক্য হরমোন" হিসাবে উল্লেখ করা হয়। প্রায়শই যেমন হয়, এর ত্রুটিগুলি এর গুণাবলীর ধারাবাহিকতা। পেশী এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপের উন্নতি, হৃদয়ের কাজ সক্রিয় করে, এটি তাদের পরিধান এবং টিয়ারকে ত্বরান্বিত করে, প্রাথমিক ধ্বংসের প্রচার করে। প্রাথমিক শারীরিক এবং মানসিক উন্নতি সত্ত্বেও, সময়ের সাথে সাথে, কর্টিসল ক্লান্তি এবং ক্লান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করে। যা খেলাধুলায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। 
অনেক লোকের মধ্যে পরিলক্ষিত ক্লান্তি বা দুর্বল সহনশীলতা অ্যাড্রিনাল কর্টেক্সের কাজে ব্যাঘাত ঘটতে পারে, যখন খুব বেশি কর্টিসল তৈরি হয়।
শক্তি বিপাকের ক্ষেত্রে কর্টিসলের সক্রিয় অংশগ্রহণ শুধুমাত্র গ্লাইকোজেন স্টোর নয়, ত্বকের নিচের চর্বিও বৃদ্ধিতে অবদান রাখে। হ্যাঁ, কর্টিসল রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়। তবে এই মুহুর্তে আপনি যদি তীব্র শারীরিক ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত না হন তবে তার কী হবে? এটা ঠিক - বেশিরভাগ গ্লুকোজ চর্বিতে চলে যাবে, যা শরীরের শক্তি সঞ্চয়েরও একটি রূপ। যাইহোক, গ্লাইকোজেনের বিপরীতে, সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট অনেক খেলাধুলায়, বিশেষত বডি বিল্ডিং-এ প্রকৃত শত্রু। এবং গ্লুকোজের মাত্রা পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রোটিনগুলিকে ভেঙে ফেলার কর্টিসলের ক্ষমতা দেওয়া হলে, কর্টিসলের জন্য ক্রীড়াবিদদের অপছন্দ বোধগম্য হয়। আপনি যদি ক্ষুধার্ত বোধ করেন, শরীরে শক্তির অভাব হয়, আপনি হাইপোগ্লাইসেমিয়ার অনুভূতি দ্বারা অভিভূত হন - নিশ্চিত হন যে কর্টিসল শরীরকে গ্লুকোজ সরবরাহ করবে। প্রথমত, প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডের কারণে, যা পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য এত প্রয়োজনীয়।
কর্টিসল উৎপাদন
কর্টিসল উৎপাদনের প্রধান কারণ হল মানসিক চাপ।মানসিক বা শারীরিক, এটা কোন ব্যাপার না। এমনকি ক্ষুধার অনুভূতি একটি সাধারণ চেইনকে ট্রিগার করতে পারে: হাইপোথ্যালামাস -> পিটুইটারি গ্রন্থি -> অ্যাড্রিনাল কর্টেক্স। হাইপোথ্যালামাস কর্টিকোলিবেরিন তৈরি করে, যা পিটুইটারি গ্রন্থির রিসেপ্টর দ্বারা বন্দী হয়, অ্যাড্রেনোকোর্টিকোট্রপিক হরমোন উৎপাদন শুরু করে। যা, ঘুরে, অ্যাড্রিনাল কর্টেক্স কর্টিসল তৈরি করে। একবার রক্ত প্রবাহে, কর্টিসল অবিলম্বে কাজ করতে শুরু করে - এটি হৃদয়কে সক্রিয় করে, গ্লুকোজের মাত্রা স্বাভাবিক করে এবং রক্তচাপকে স্থিতিশীল করে।
শরীরে কর্টিসলের মাত্রা অস্থির এবং সারা দিন পরিবর্তিত হয়। এর সর্বাধিক ঘনত্ব সকালের ঘন্টায় ঘটে - ঘুমের পরপরই, সেইসাথে দিনের প্রথমার্ধে। এছাড়াও, অতিরিক্ত দিনের ঘুমের মাধ্যমে এর নিঃসরণ বৃদ্ধি পায়। যেহেতু এটি বোঝা কঠিন নয় - কর্টিসলের ক্যাটাবলিক প্রভাবকে কমিয়ে আনার জন্য এই সময়কালগুলি খাদ্য গ্রহণের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।
কর্টিসল এবং খেলাধুলা
তাই ক্রীড়া জন্য কর্টিসল কি - ভাল বা খারাপ? মন্দ না ভাল? প্রায়শই হয়, কোন একক উত্তর নেই। একদিকে, ঘুম একটি বিশাল প্লাস, অতিরিক্ত বিশ্রাম যা পুনরুদ্ধার এবং পেশী বৃদ্ধির উন্নতি করে। এছাড়াও, ঘুমের সময় এবং পরে আরও অনেক হরমোন তৈরি হয়, বিশেষ করে টেস্টোস্টেরন। অন্যদিকে, ঘুম হল কর্টিসলের অতিরিক্ত ডোজ। একদিকে, কর্টিসল প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলিকে নিরপেক্ষ করে, শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ায়, অন্যদিকে, এটি শরীরের চর্বি বাড়ায় এবং রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়াতে প্রোটিন ভেঙে দেয়।
কল্পনা করুন যে কর্টিসল আপনার শরীর থেকে হঠাৎ অদৃশ্য হয়ে যাবে। এবং খাদ্য গ্রহণের অনুপস্থিতির সময় যদি এর মাত্রা কমে যায় তবে শরীর কীভাবে গ্লুকোজ গ্রহণ করবে? তিনি কীভাবে চাপ নিয়ন্ত্রণ করবেন? অবশ্যই, কর্টিসল চাপ এবং শক্তি উভয় প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণের একমাত্র প্রক্রিয়া নয়। কিন্তু কর্টিসল হল শরীরের প্রথম এবং কখনও কখনও চাপের একমাত্র প্রতিক্রিয়া!
এখানে আপনাকে আপনার পেশাদার লক্ষ্যগুলি তৈরি করতে হবে। আপনি যদি একজন প্রতিযোগিতামূলক বডি বিল্ডার হন এবং প্রতিটি অতিরিক্ত চর্বি আপনাকে জয় থেকে দূরে সরিয়ে দেয়, তাহলে ওষুধ সহ সমস্ত উপায়ে কর্টিসলের বিরুদ্ধে লড়াই করা বোধগম্য। সর্বোপরি, শরীরের শক্তির রিজার্ভ বাড়ানোর পাশাপাশি আপনার নিজের চাপ নিয়ন্ত্রণ করার অন্যান্য উপায় রয়েছে। কিন্তু যদি জিমে আপনার লক্ষ্যগুলি নিজেকে সুন্দর দেখানোর বাইরে প্রসারিত না হয়, তাহলে আমাদের মতে কৃত্রিমভাবে কর্টিসলের মাত্রা কমিয়ে আনার কোনো মানে হয় না। তাছাড়া এটা খুবই ঝুঁকিপূর্ণ উদ্যোগ। একটি অপেশাদার জন্য শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন একটি ইচ্ছাকৃত হ্রাস ভাল কিছু হতে হবে না. তাছাড়া, নিরাপদ থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন অনেক আছে, এবং এমনকি দরকারী উপায়করটিসলের মাত্রা একটি নিরাপদ স্তরে রাখা।
কর্টিসলের মাত্রা কমে গেছে
কর্টিসলের মাত্রা কমানোর প্রথম এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল চাপমুক্ত থাকা। প্রথমত - আবেগপ্রবণ। কারণ তারাই সবচেয়ে ধ্বংসাত্মক প্রভাব ফেলে, উভয় স্নায়ুতন্ত্রের উপর এবং সামগ্রিকভাবে শরীরের উপর। এটি এড়াতে, আপনার জীবনে সাদৃশ্য এবং ভারসাম্য অর্জনের জন্য নিজেকে "হাতে রাখা" যথেষ্ট। হ্যাঁ, এটি সহজ নয়, তবে এটি শুধুমাত্র কর্টিসল উৎপাদনের উপরই নয়, আপনার সমগ্র শরীরে এবং সাধারণভাবে আপনার সমগ্র জীবনের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলবে। স্ট্রেস এবং দ্বন্দ্বের অভাব -> ন্যূনতম কর্টিসল মাত্রা।
উপবাসের পরিস্থিতি কমানোর চেষ্টা করুন। একটি প্রোটিন বার হাতে রাখুন। শেষ পর্যন্ত, কর্টিসল গ্রাইন্ডার ব্যবসায় নেমে আসা এবং উপলব্ধ সমস্ত প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিড পিষে না যাওয়া পর্যন্ত অপেক্ষা করার চেয়ে চকলেট ক্যান্ডি খাওয়া এবং সেখান থেকে গ্লুকোজ নেওয়া ভাল। শুধু মনে রাখবেন ক্ষুধা লাগার আগে খাবার গ্রহণ করতে হবে, পরে নয়!ক্ষুধা ইতিমধ্যেই একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতির সূচনা।
পর্যাপ্ত ঘুম, মানসম্পন্ন খাবার, অক্সিজেন-সমৃদ্ধ তাজা বাতাস - এই সমস্ত শরীর এবং মানুষের স্নায়ুতন্ত্রের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে, এটি চাপের বিরুদ্ধে আরও প্রতিরোধী করে তোলে। এবং, ফলস্বরূপ, কর্টিসলের জন্য শরীরের প্রয়োজনীয়তা হ্রাস করে।
শারীরিক কার্যকলাপ ডোজ করা উচিত এবং কোন উপায়ে ক্লান্তিকর! আপনি কীভাবে আবার শরীরচর্চার একটি নীতি ভুলে যেতে পারেন - এটি গুরুত্বপূর্ণ যে প্রশিক্ষণটি তীব্র এবং দীর্ঘ নয়। দীর্ঘ প্রশিক্ষণ সেশনগুলি ক্লান্তিকর এবং কর্টিসলের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে, যখন সংক্ষিপ্ত এবং উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র পেশীগুলিকে লোড করে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য অনুকূল পরিস্থিতি তৈরি করে। যাইহোক, এর জন্য তাদের সঠিকভাবে লোড করাও গুরুত্বপূর্ণ, যা প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং উভয়ের উপর নির্ভর করে।
করটিসলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং অনেক প্রাকৃতিক পদার্থ। উদাহরণস্বরূপ, ভিটামিন সি, যার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে, কর্টিসলের মাত্রা কমাতে পারে। যাইহোক, তার অভ্যর্থনা সঙ্গে, আপনি সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং এক সময়ে 1 গ্রামের বেশি গ্রহণ না, সেইসাথে প্রচুর জল পান করা উচিত। ভিটামিন সি একটি অ্যাসকরবিক অ্যাসিডযা অসাবধানতাবশত গ্রহণ করলে পেটে জ্বালা করতে পারে।
চূড়ান্ত সিদ্ধান্ত
ব্যায়াম করার সময়, কর্টিসলকে আপনার শত্রু হিসাবে বিবেচনা করবেন না। বরং, এটি আপনার সঙ্গী, আপনার শরীরের বীমা করা চাপের পরিস্থিতি... কখনও কখনও তিনি এটি অত্যধিক করতে পারেন এবং ত্বকনিম্নস্থ চর্বি এবং অ্যানাবলিক প্রক্রিয়াগুলিকে ধীর করে দেওয়ার মতো সমস্যাগুলি ফেলে দিতে পারেন, তবে তাকে ছাড়া শরীর দ্রুত নষ্ট হয়ে যাবে। এবং গ্লুকোজ মাত্রায় একটি গুরুতর ড্রপ একজন ব্যক্তির জন্য মারাত্মক পরিণতি হতে পারে। অতএব, আপনাকে কেবল কর্টিসলের ক্রিয়া এবং প্রভাব সম্পর্কে জানতে হবে এবং "প্রশিক্ষক তাই বলেছে" বলে চিন্তাহীনভাবে লড়াই করবেন না। বিশেষ ওষুধ দিয়ে কর্টিসল ব্লক করা শুধুমাত্র চরম পরিস্থিতিতেই সম্ভব এবং শুধুমাত্র যখন অ্যাথলিট 100% সচেতন থাকে যে সে কী, কেন এবং কীভাবে করছে। কিন্তু এই, আমরা পুনরাবৃত্তি, পেশাদার অনেক.
শরীরের এন্ডোক্রাইন সিস্টেম দ্বারা উত্পাদিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জৈব রাসায়নিকগুলির মধ্যে একটি হল স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল। একজন ব্যক্তির কেন এই জাতীয় হরমোন প্রয়োজন, এটি কোথায় সংশ্লেষিত হয় এবং এটি কীভাবে কাজ করে, তা আরও আলোচনা করা হবে।
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির ভূমিকা
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কিডনির ঠিক উপরে অবস্থিত দুটি অন্তঃস্রাবী গ্রন্থি।তাদের গঠনে মস্তিষ্ক এবং কর্টিকাল পদার্থ রয়েছে, যা কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রের প্রভাবে তাদের কার্য সম্পাদন করে:
- মেডুলা ইতিবাচক এবং নেতিবাচক অ্যাড্রেনালিন সংশ্লেষিত করে;
- কর্টিকাল - স্টেরয়েড হরমোনের স্তরের জন্য দায়ী।
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির মাত্রা ছোট - মাত্র 35 থেকে 70 মিমি, এবং মোট ওজন 14 গ্রাম, তবে একই সময়ে জোড়াযুক্ত অন্তঃস্রাবী অঙ্গটি দেহে প্রচুর পরিমাণে কাজ করে।
এর মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো সৃষ্টি সঠিক স্তরমানসিক চাপ প্রতিরোধ এবং স্নায়বিক বা শারীরিক ওভারলোড থেকে পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতা বজায় রাখা। সুস্থ অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি চরম ক্লান্তি এবং ক্লান্তির অনুভূতি থেকে মুক্তি দেয়, যদিও শরীরের পুনরুদ্ধারের জন্য কমপক্ষে দুই দিন প্রয়োজন।
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলিকে মানিয়ে নিতে সহায়তা করে বিভিন্ন ধরনেরচাপ:
- শারীরিককঠোর পরিশ্রম বা খেলাধুলা থেকে উদ্ভূত, যার সাথে শরীর অভ্যস্ত নয়;
- আবেগপূর্ণযখন স্নায়ুতন্ত্র অনুভূতির ঝাঁকুনি দ্বারা আঘাতপ্রাপ্ত হয়;
- রাসায়নিক, যা শরীরের অ্যালার্জি এবং বেদনাদায়ক প্রতিক্রিয়া অন্তর্ভুক্ত করে।
মানসিক চাপের সময় তীব্র কাজ থেকে, অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি আকারে বৃদ্ধি পায়, কিন্তু যখন পরিস্থিতি দীর্ঘায়িত হয়, তখন অবসাদ পর্যায় অনিবার্যভাবে শুরু হয় এবং তারা পুনরুদ্ধারের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ হরমোন এবং এনজাইম তৈরি করার ক্ষমতা হারায়।
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা লঙ্ঘন এমন একজন ব্যক্তির জন্য গুরুতর প্যাথলজির কারণ হতে পারে যিনি এমনকি সামান্য চাপও অনুভব করেছেন।
শিশুদের একটি বর্ধিত থাইরয়েড গ্রন্থির সমস্যা সম্পর্কে পড়ুন।
অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রাইন
অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রাইন সংশ্লেষিত করে। তারা বিভিন্ন প্রতিক্রিয়া গঠন করে। এই প্রতিক্রিয়াগুলি জরুরী অবস্থায় শরীরের সংরক্ষণের সাথে যুক্ত।
অ্যাড্রেনালিন, যার একটি শক্তিশালী মুক্তি বিপদ, ভয়, তীব্র ব্যথার মুহুর্তে ঘটে, পরিস্থিতিটি দ্রুত মূল্যায়ন করতে এবং পদক্ষেপ সম্পর্কে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করে: "লড়াই বা উড়ান।"
স্নায়ু আবেগের গতিকে সরাসরি প্রভাবিত না করে, এটি শরীরকে "উত্তেজিত" করে, রক্তে প্রবেশ করে:
- হৃদস্পন্দনের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা বৃদ্ধি করে;
- vasospasm কারণ;
- অন্ত্রের পেশী শিথিলকরণ প্রচার করে;
- তাদের প্রসারিত করে ছাত্রদের আকার প্রভাবিত করে।
নোরপাইনফ্রাইন, অ্যাড্রেনালিনের বিপরীতে, প্রধানত একচেটিয়াভাবে ভাসোকনস্ট্রিকশন এবং রক্তচাপ বৃদ্ধির কারণ হয়। তদুপরি, এর ভাসোকনস্ট্রিক্টর প্রভাব শক্তিতে আরও শক্তিশালী এবং অ্যাড্রেনালিনের তুলনায় সময় কম। নোরপাইনফ্রিনের মাত্রাও চাপযুক্ত পরিস্থিতির প্রভাবের উপর নির্ভর করে এবং শরীরের অভিযোজিত ক্ষমতা বাড়ানোর লক্ষ্যে থাকে।
এই দুটি হরমোনের বর্ধিত সংশ্লেষণ হাইপোথ্যালামাসের কর্টিকোট্রপিনের রক্তপ্রবাহে প্রবেশের জন্য "আদেশ" দিয়ে শুরু হয়। এটি ঘটে যদি একজন ব্যক্তি পরিস্থিতিটিকে চাপজনক হিসাবে মূল্যায়ন করেন।
কর্টিকোট্রপিন যখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিতে পৌঁছায়, তখন অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রাইন, ভয় এবং ক্রোধের হরমোনগুলি কার্যকর হয়। এইভাবে, শরীর বাহ্যিক পরিস্থিতিতে প্রতিরোধ করে, তাদের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়।
অ্যাড্রিনাল হরমোনগুলি চাপের প্রতিক্রিয়ায় পর্যাপ্ত আচরণ গঠন করে। তাদের অনুপস্থিতি অনিবার্য মৃত্যুর দিকে পরিচালিত করবে। এটি প্রাণীদের উপর পরীক্ষা দ্বারা নিশ্চিত করা হয়েছে, যখন তারা অ্যাড্রিনাল মেডুলা থেকে বঞ্চিত হয়েছিল, তারা বিপদ থেকে পালিয়ে যাওয়ার এবং নিজেদের রক্ষা করার চেষ্টা করেনি। সেই সঙ্গে হারিয়ে গেল খাদ্য প্রাপ্তির দক্ষতা।
অ্যাড্রেনালাইন ক্যাটাবলিক হরমোনকে বোঝায়, যেগুলো কোনো পরিস্থিতিতে শরীরের জরুরী প্রতিক্রিয়ার জন্য প্রয়োজন হলে জটিল পদার্থকে সহজে ভেঙে দিতে সক্ষম। এটি আরেকটি ক্যাটাবলিক হরমোন, কর্টিসলের উত্পাদনকে উদ্দীপিত করে।
কর্টিসলের কাজ
কর্টিসল হল অ্যাড্রিনাল গ্রন্থি দ্বারা উত্পাদিত হরমোনগুলির মধ্যে একটি।
এটি তাদের কর্টেক্সে সংশ্লেষিত হয় এবং চাপের প্রতি শরীরের প্রতিরক্ষা প্রতিক্রিয়া গঠনে বিশেষ ভূমিকা রাখে:
- রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়, এর উৎপাদন বাড়ায় এবং পেরিফেরাল জোনগুলিতে ব্যবহার রোধ করে, এটি শারীরিক কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় অতিরিক্ত শক্তি সঞ্চয় করতে অবদান রাখে;
- চর্বি সংশ্লেষণ হ্রাস করে এবং তাদের ভাঙ্গনকে উদ্দীপিত করে;
- হৃদপিন্ডের পেশীর কাজ বাড়ায়;
- চিন্তাভাবনা এবং সমন্বয় করার ক্ষমতাকে ত্বরান্বিত করে, যা একজন ব্যক্তির কার্যকলাপ এবং কর্মক্ষমতাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে;
- মানসিক এবং অন্যান্য চাপের সময় রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করে;
- প্রাকৃতিক উত্সের শক্তিশালী বিরোধী প্রদাহজনক এজেন্ট।
আদর্শ অতিক্রম
কর্টিসলের সমস্ত উপযোগিতা এবং অপরিহার্যতার জন্য, একে প্রায়ই "বৃদ্ধ বয়সের হরমোন" বলা হয়। এই অপ্রস্তুত সংজ্ঞার কারণ হল, জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়াগুলিকে উদ্দীপিত করে এবং অঙ্গগুলির কাজ বৃদ্ধি করে, এটি শরীরের দ্রুত অবনতিতে অবদান রাখে।
এ কারণেই রক্তে কর্টিসলের উপস্থিতি স্বাভাবিক সীমার মধ্যে থাকা গুরুত্বপূর্ণ।
একটি স্থিতিশীল মানসিক এবং শারীরিক অবস্থার পটভূমির বিরুদ্ধে, বয়স, ওজন এবং উচ্চতা নির্বিশেষে হরমোনের মাত্রা 10 মিলিগ্রামের বেশি হয় না। লোডের অধীনে, চিত্রটি 80 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পেতে পারে, এবং শক পরিস্থিতিতে - 180 মিলিগ্রাম পর্যন্ত।
একদিকে, প্রচুর পরিমাণে কর্টিসল নির্দেশ করে যে শরীর সফলভাবে স্ট্রেস প্রতিরোধ করছে, এবং অন্যদিকে, আত্ম-ধ্বংস ঘটে।
হাইপারকর্টিসোলিজমের কারণগুলি হতে পারে:
- ডায়াবেটিস মেলিটাসের ইতিহাস;
- রক্তে গ্লুকোজের ঘাটতি এবং থাইরয়েড হরমোনের নিম্ন স্তরের;
- অ্যাড্রিনাল অ্যাডেনোমা এবং অর্জিত ইমিউনোডেফিসিয়েন্সি সিন্ড্রোম;
- অ্যালকোহলিক libations জন্য আবেগ;
- হেপাটাইটিস এবং লিভারের সিরোসিস;
- স্নায়বিক এবং শারীরিক ক্লান্তি।
হাইপারকোর্টিসোলিজম প্রোটিন ভরের ভাঙ্গনকে উত্সাহ দেয়, যার ফলস্বরূপ পেশীগুলি দুর্বল হয়ে যায় এবং ব্যথার প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে ওঠে। শ্বাসকষ্ট ও ক্লান্তি দেখা দেয়। রাতে ঘুমানো অসম্ভব, এবং দিনের বেলা - ক্ষুধা মেটানো।
উপরের কারণগুলি ছাড়াও, কর্টিসলের মাত্রা বাড়তে পারে:
- বয়ঃসন্ধির সময়;
- সেডেটিভ ওষুধ খাওয়ার সময়;
- দীর্ঘায়িত (6 মাসের বেশি) ইস্ট্রোজেন ধারণকারী মৌখিক গর্ভনিরোধক ব্যবহারের সাথে।
রক্তে কর্টিসলের পরিমাণ বৃদ্ধি নিম্নলিখিত লক্ষণগুলির দ্বারা স্বীকৃত হতে পারে:
- অযৌক্তিক ভয় এবং উদ্বেগ;
- বর্ধিত বিরক্তি;
- বিপাকীয় ব্যাধি।
খাবারের অনিয়মিত ব্যবহার পাচনতন্ত্রের ব্যাঘাত ঘটায়, তবে পূর্ণতার অনুভূতি দেয় না।যদি এটি হতাশা, নৈতিক শূন্যতা এবং "কাঁপানো অবস্থায়" এর সাথে যুক্ত হয়, হাতের কাঁপুনি, এন্ডোক্রিনোলজিস্টের সাথে জরুরী পরামর্শ এবং হরমোনের মাত্রা নির্ণয় করা প্রয়োজন। হাইপারকর্টিসোলিজম থাইরয়েড গ্রন্থির মারাত্মক অবক্ষয় ঘটায়, অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ হরমোনের সংশ্লেষণকে দমন করে।
ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করা হচ্ছে
স্ট্রেস হরমোন কর্টিসল - আপনি কিভাবে এটি কমাতে পারেন?
- প্রাকৃতিক কফি দিয়ে দূরে চলে যাবেন না।দিনের বেলা এক বা দুই কাপ যথেষ্ট।
- ঘুমের ধরণ স্থাপন করুন।একজন পূর্ণ রাতের বিশ্রাম তখনই সম্ভব যদি একজন ব্যক্তি কমপক্ষে আট ঘন্টা ঘুমায়।
- প্রতিদিন এক সেট শারীরিক ব্যায়াম করুন।এটি অতিরিক্তভাবে পেশী ভর তৈরি করতে, সেরোটোনিনের মাত্রা বাড়াতে (আনন্দের হরমোন), উদ্বেগ এবং হতাশা থেকে মুক্তি পেতে সহায়তা করবে;
- স্বাস্থ্যকর খাবার.বিশেষ করে মিষ্টি জাতীয় খাবার অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না।
- আপনার খাদ্যের ভারসাম্য বজায় রাখুন।ছোট খাবার খান, তবে নিয়মিত, জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারকে অগ্রাধিকার দিন।
- বিশুদ্ধ পানি পান করুন।সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর এবং শোবার আগে 1 গ্লাস। প্রতিদিন খাওয়া সমস্ত তরলের পরিমাণ (স্যুপ, ইত্যাদি সহ) 1.5 লিটারের আদর্শ হওয়া উচিত। গ্রীষ্মে - 2 লিটার পর্যন্ত।
- ভিটামিন এবং খনিজ গ্রহণ করুন।তারা করটিসলের মাত্রা ক্রিটিক্যাল লেভেলে বাড়তে বাধা দিয়ে শরীরকে স্ট্রেস মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে। এই উপাদানগুলির বিশেষ সংমিশ্রণগুলি ফার্মেসি ভিটামিন এবং খনিজ কমপ্লেক্সে পাওয়া যায়, বিশেষভাবে যারা ঘন ঘন ওভারলোডের ঝুঁকিতে থাকে তাদের জন্য তৈরি করা হয়। একটি অতিরিক্ত পরিমাপ হিসাবে, আপনি ক্যামোমাইল এবং সেন্ট জন'স wort হিসাবে herbs এর decoctions নিতে পারেন।
মনোরম, শান্ত সঙ্গীত শরীরের উপর একটি উপকারী প্রভাব আছে. আপনি নিজেকে শিথিল এবং আপনার প্রিয় সুরে স্বপ্ন দেখার পরিতোষ অস্বীকার করা উচিত নয়। এটি শক্তি পুনরুদ্ধার করতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং কর্টিসলের মাত্রা স্বাভাবিক করতে সাহায্য করবে।
বিষয়ের উপর ভিডিও
কর্টিসল হল একটি গ্লুকোকোর্টিকয়েড যা প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দ অনুসারে শারীরিক বা মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া হিসাবে অ্যাড্রিনাল কর্টেক্সে উত্পাদিত হয়। শরীর কর্টিসল তৈরি করতে কোলেস্টেরল ব্যবহার করে এবং এর নিঃসরণ অ্যাড্রেনোকোর্টিকোট্রপিক হরমোন (ACTH) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয়। কর্টিসল খেলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকামানসিক চাপের প্রতি শরীরের প্রতিক্রিয়াতে: এটি সমস্যার একটি তাত্ক্ষণিক সমাধানে সমস্ত শক্তিকে চ্যানেল করার জন্য ন্যূনতম গুরুত্বপূর্ণ ফাংশনগুলি নিষ্ক্রিয় করতে সহায়তা করে। যাইহোক, ক্রমাগত চাপের পরিস্থিতিতে, কর্টিসল শরীরের ক্ষতি করতে শুরু করে।
শরীরে কর্টিসল দ্বারা কোন কাজ এবং প্রক্রিয়া প্রভাবিত হয়?
কর্টিসল আমাদের বিছানা থেকে উঠতে এবং সারাদিন কাজ করতে সাহায্য করে। সকালে, কর্টিসলের মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়তে থাকে, সকাল ৮টার দিকে সর্বোচ্চে পৌঁছায়। এর জন্য ধন্যবাদ, আমরা প্রাণবন্ততা এবং শক্তির ঢেউ অনুভব করি। সারাদিনে, কর্টিসলের মাত্রা কমে যায়, সর্বনিম্ন কর্টিসলের মাত্রা প্রায় 3-4 টার দিকে ঘটে।
শরীরে কর্টিসলের কার্যকারিতা দীর্ঘস্থায়ী নয় - এটি অল্প সময়ের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, একটি চাপযুক্ত অবস্থা থেকে পুনরুদ্ধার করার জন্য যথেষ্ট।
আধুনিক জীবনধারার কারণে আমরা যে দীর্ঘস্থায়ী চাপের সম্মুখীন হই তা এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে কর্টিসলের স্বল্প-মেয়াদী প্রভাব মসৃণভাবে দীর্ঘমেয়াদে বিকশিত হয়। এই নেতৃত্ব কি?
- করটিসল এবং গ্লুকোজ। কর্টিসল লিভারে গ্লুকোনিওজেনেসিস (গ্লুকোজ সংশ্লেষণের প্রক্রিয়া) উদ্দীপিত করে এবং প্রথম প্রক্রিয়াটি সম্পূর্ণ করার জন্য গ্লাইকোজেনোলাইসিস (যকৃতে গ্লাইকোজেন এবং পেশীতে গ্লুকোজে বিভক্ত হওয়া) প্রয়োজন। এছাড়াও, কর্টিসল ইনসুলিনের ক্রিয়াকে বাধা দেয়, যা কোষে গ্লুকোজ সরবরাহ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। এই সবগুলি রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে, যা ভাল যদি একজন ব্যক্তিকে ভালুক থেকে পালাতে হয়, তবে খারাপ যদি মানসিক কারণটি চাপের উত্স হয়ে ওঠে।
- কর্টিসল এবং ইমিউন সিস্টেম। শরীরে বর্ধিত কর্টিসল আংশিকভাবে ইমিউন সিস্টেমের কার্যকারিতা বন্ধ করে দেয়: এটি টি-লিম্ফোসাইটের গঠন এবং কার্যকারিতায় হস্তক্ষেপ করে, শরীরকে রোগজীবাণুগুলির জন্য আরও ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।
- কর্টিসল, পেশী এবং হাড়। কর্টিসল পেশী কোষে অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহে বাধা দেয়, যেমন উচ্চ করটিসলের মাত্রা সহ, পেশীগুলি পর্যাপ্ত জ্বালানী পায় না। হাড়ের জন্য, স্ট্রেস হরমোন গঠনে বাধা দেয় হাড়ের টিস্যুএবং ক্যালসিয়াম শোষণ ব্যাহত করে। সহজ কথায়, উচ্চতর কর্টিসলের মুখে পেশী এবং হাড় সঠিকভাবে বাড়তে পারে না। কর্টিসল অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি বাড়ায়।
- কর্টিসল এবং রক্তচাপ। বর্ধিত কর্টিসলের মাত্রা রক্তচাপ বাড়ায় কারণ এটি শরীরকে অ্যাড্রেনালিন এবং নোরপাইনফ্রিনের প্রভাবের প্রতি আরও সংবেদনশীল করে তোলে, যা রক্তনালী সংকোচনের কারণ হয়। ক্রমাগত চাপের পরিস্থিতিতে কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি বেড়ে যায়।
- কর্টিসল এবং ইলেক্ট্রোলাইটস। কর্টিসল শরীরকে সোডিয়াম ধরে রাখতে "জোর করে", সেইসাথে জল এবং পটাসিয়াম থেকে মুক্তি পায়, যা ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার দিকে পরিচালিত করে।
কিভাবে শরীরে উচ্চ করটিসল ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে?
শরীরে কর্টিসলের বর্ধিত মাত্রা চিনির লোভ বাড়ায়, ক্ষুধা বাড়ায় এবং অতিরিক্ত পাউন্ডের উপস্থিতিতে অবদান রাখে। এটি ঘটে কারণ কর্টিসল হাইপোথ্যালামাসের রিসেপ্টরগুলির সাথে আবদ্ধ হয়, ফলস্বরূপ একজন ব্যক্তি মিষ্টি এবং / অথবা চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি আকৃষ্ট হয়।
কর্টিসল হল চারটি প্রধান হরমোনের একটি যা একজন ব্যক্তির ওজনকে প্রভাবিত করে।
কর্টিসল সরাসরি ক্ষুধাকে প্রভাবিত করে, কারণ এটি স্ট্রেসের সময় নিঃসৃত অন্যান্য হরমোনগুলির নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত - কর্টিকোট্রপিন-রিলিজিং হরমোন, লেপটিন এবং নিউরোপেপটাইড ওয়াই। স্ট্রেস হরমোন লেপটিন নিঃসরণ বাড়ায়, ইনসুলিন উত্পাদনকে দমন করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, যা। দীর্ঘমেয়াদে ইনসুলিনের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। ডায়াবেটিস ছাড়াও, এটি শক্তি কোষের বঞ্চনা এবং শক্তির রিজার্ভ পুনরায় পূরণ করার জন্য শরীরকে একটি আদেশ দিয়ে পরিপূর্ণ, যেমন। খাওয়া.
শরীরে কর্টিসলের ক্রমাগত উচ্চ মাত্রার বিষয়ে আর কী বিপজ্জনক?
পূর্বোক্ত বিপদগুলি ছাড়াও আমরা দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের সম্মুখীন হই, শরীরে ক্রমাগত উচ্চতর কর্টিসলের অন্যান্য প্রভাব রয়েছে, যথা:
- থাইরয়েড হরমোন উত্পাদন লঙ্ঘন;
- পাকস্থলীর অ্যাসিডের উৎপাদন বৃদ্ধি, যা অম্বল এবং হজমের সমস্যা হতে পারে;
- ক্রমাগতভাবে বেড়ে যাওয়া কর্টিসলের মাত্রা বন্ধ্যাত্ব এবং গর্ভপাত সহ প্রজনন ব্যাধিতে পরিপূর্ণ;
- হিপোক্যাম্পাসের ব্যাঘাত;
- স্মৃতি হানি;
- মস্তিষ্কে সেরোটোনিনের মাত্রা হ্রাস;
- নিউরোজেনেসিস দমন (নতুন মস্তিষ্কের কোষ গঠন);
- আঘাতের পরে নিরাময় এবং পুনরুদ্ধারের প্রক্রিয়া বিলম্বিত;
- ত্বকে কোলাজেনের দ্রুত ক্ষতি (ফলাফল আলগা, দুর্বল ত্বক);
- জ্ঞানীয় ক্ষমতা হ্রাস;
- মানসিক অসুখ;
- কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি;
- আয়ু হ্রাস।
কিভাবে আপনার শরীরের কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখবেন?
যেহেতু শরীরে কর্টিসলের মাত্রা বৃদ্ধির বিপজ্জনক (অর্থাৎ দীর্ঘস্থায়ী) প্রধান কারণ হল ধ্রুবক চাপ, তাই এটিকে কীভাবে মোকাবেলা করতে হয় তা শিখতে হবে। চাপের পরিস্থিতিতে শান্ত থাকতে সাহায্য করার জন্য প্রতিটি ব্যক্তির একটি উপায় রয়েছে। সাইটটি প্রতিদিনের ভিত্তিতে নীচের নির্দেশিকাগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেয়:
- নিয়মিত শারীরিক কার্যকলাপ মানসিক চাপের বিরুদ্ধে একটি শক্তিশালী অস্ত্র। দিনে মাত্র আধা ঘন্টা আপনার প্রিয় শারীরিক ক্রিয়াকলাপ (সাইকেল চালানো, বক্সিং, সাঁতার কাটা, দৌড়ানো, দড়ি লাফানো, নাচ) মানসিক চাপের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
- ধ্যানের মাধ্যমে শিথিলতা। অসংখ্য অধ্যয়ন মস্তিষ্কে ধ্যানের ইতিবাচক প্রভাব, চাপ প্রতিরোধ করার ক্ষমতা এবং সুস্থতা ও মেজাজ দেখায়।
- আপনার বন্ধুদের সাথে আরও প্রায়ই দেখা করুন। বন্ধুদের সাথে প্রতিকূলতার মধ্য দিয়ে যাওয়া সহজ, এবং নিয়মিত, নৈমিত্তিক যোগাযোগ ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে এবং স্ট্রেস হরমোনকে গ্রহণযোগ্য মাত্রার মধ্যে রাখতে সাহায্য করে।
- ঘুম এবং সঠিক পুষ্টি। স্বাস্থ্যকর ঘুম এবং পুষ্টির সুষম গ্রহণ সমগ্র শরীরের সঠিক কার্যকারিতার জন্য পূর্বশর্ত।
কর্টিসলের শরীরে বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে যা স্ট্রেস হরমোনের ক্রমাগতভাবে উচ্চ স্তরের দ্বারা আপস করা যেতে পারে। এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, সাইটটি সবচেয়ে কার্যকর শিথিলকরণ কৌশলগুলি খুঁজে বের করার এবং চাপযুক্ত পরিস্থিতিতে সেগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।
